Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Besi

Tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Memiliki kadar zat besi yang cukup dalam darah Anda mendukung banyak fungsi tubuh yang sehat.

Energi

Tujuan utama zat besi adalah membawa oksigen dalam hemoglobin sel darah merah ke seluruh tubuh sehingga sel Anda dapat menghasilkan energi. Faktanya, kekurangan energi merupakan salah satu gejala utama anemia defisiensi besi.

Kinerja fisik dan daya tahan

Zat besi sangat penting bagi tubuh untuk mengangkut oksigen ke otot. Kekurangan zat besi mengurangi kinerja fisik atlet, termasuk kekuatan, daya tahan, tenaga, kecepatan, koordinasi, dan pemulihan.

Sistem kekebalan tubuh yang sehat

Zat besi sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang berfungsi penuh. Terlalu sedikit zat besi mungkin terjadi meningkatkan risiko Anda infeksi.

Dalam kehamilan

Saat hamil, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah dalam tubuh Anda meningkat. Tubuh Anda menggunakan zat besi untuk membuat darah guna memasok oksigen guna mendukung pertumbuhan bayi Anda.

Menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH), tunjangan harian zat besi yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Vegetarian, vegan, dan mereka yang sedang hamil atau menyusui juga memiliki kebutuhan zat besi yang berbeda.

Nilai-nilai berikut ini ditujukan bagi orang-orang yang bukan vegetarian atau vegan.

Laki-laki

• 9–13 tahun: 8 miligram (mg)
• 14–18 tahun: 11 mg
• 19 tahun ke atas: 8 mg

Betina

• 9–13 tahun: 8 mg
• 14–18 tahun: 15mg
• 19–50 tahun: 18mg
• 51 tahun ke atas: 8 mg
• saat hamil: 27mg
• saat menyusui pada usia kurang dari 18 tahun: 10 mg
• saat menyusui pada usia lebih dari 19 tahun: 9 mg

Anak-anak

• 1–3 tahun: 7 mg
• 4–8 tahun: 10mg

Bayi

• 0–6 bulan: 0,27 mg
• 7–12 bulan: 11 mg

Zat besi terdapat secara alami di banyak makanan, dan beberapa produsen makanan juga menambahkannya ke produk tertentu yang diperkaya. Anda biasanya bisa mendapatkan cukup zat besi dari makanan Anda dengan mengonsumsi berbagai makanan, namun beberapa orang kesulitan mendapatkan cukup zat besi dari makanan yang mereka makan.

Faktor yang mempengaruhi penyerapan

Besi memiliki bioavailabilitas yang rendah. Artinya, usus halus tidak menyerap zat besi dari makanan yang Anda makan dalam jumlah banyak.

Berapa banyak zat besi yang Anda serap bergantung pada banyak faktor, termasuk:

• sumber besinya
• makanan lain yang Anda makan
• kesehatan Anda secara keseluruhan dan kesehatan saluran pencernaan Anda
• obat atau suplemen yang Anda konsumsi
• status zat besi Anda secara keseluruhan

Mengonsumsi makanan dengan vitamin C meningkatkan bioavailabilitas zat besi nonheme (lihat di bawah). Di sisi lain, komponen tertentu – seperti tanin dalam kopi, teh, dan anggur – mungkin menghalangi penyerapan zat besi.

Besi heme vs. besi nonheme

Zat besi dalam makanan terdapat dalam dua bentuk: zat besi heme dan zat besi nonheme.

Zat besi nonheme terdapat secara alami pada makanan nabati serta daging, makanan laut, dan unggas. Sebaliknya, zat besi heme hanya terdapat pada daging, unggas, dan makanan laut.

Zat besi heme memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi dibandingkan zat besi nonheme.

Makanan yang diperkaya zat besi

Makanan tertentu – seperti sereal, produk roti, jus jeruk, dan nasi – diperkaya dengan zat besi untuk membantu meningkatkan asupan.

Makanan yang secara alami tinggi zat besi meliputi:

• ikan
• bayam
• daging organ
• daging merah
• kacang-kacangan
• biji labu
• Brokoli
• Tahu
• coklat hitam

Baca lebih lanjut tentang makanan tinggi zat besi.

Zat besi tersedia dalam berbagai jenis suplemen dan multivitamin. Dalam suplemen, zat besi biasanya dalam bentuk ferrous sulfate, ferrous gluconate, dan ferrous fumarate.

Perlu diingat bahwa Food and Drug Administration (FDA) tidak memonitor suplemen secara ketat. Artinya suplemen mungkin mengandung bahan-bahan yang tidak tercantum pada label atau mengandung bahan-bahan dalam jumlah yang bervariasi.

Sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen dan selalu baca label untuk mengetahui dosis yang tepat.

Siapa yang membutuhkan suplemen zat besi?

Beberapa orang kesulitan mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya.

Sebelum memulai suplemen, tanyakan kepada dokter tentang pemeriksaan kadar zat besi Anda. Mengonsumsi suplemen zat besi saat Anda tidak membutuhkannya dapat membahayakan kesehatan Anda.

Bicarakan dengan dokter tentang pemeriksaan kadar zat besi Anda jika Anda:

• adalah seorang wanita usia subur
• mengalami menstruasi yang berat
• sedang hamil
• sering mendonorkan darahnya
• adalah vegetarian atau vegan dan jangan mengganti daging dengan makanan kaya zat besi lainnya
• berusia di atas 65 tahun
• menderita kanker, penyakit gastrointestinal, atau gagal jantung
• adalah atlet ketahanan

Bayi, terutama yang lahir prematur atau mengalami lonjakan pertumbuhan, mungkin juga perlu memeriksakan kadar zat besinya.

Siapa yang harus menghindari suplemen zat besi?

Dokter tidak menganjurkan suplemen zat besi jika Anda tidak mengalami kekurangan atau tidak memiliki risiko tinggi mengalami kekurangan zat besi.

Terlalu sedikit atau terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah.

Risiko terlalu sedikit zat besi (kekurangan)

Tidak mendapatkan cukup zat besi dapat menyebabkan kondisi yang disebut anemia. Gejala umum anemia meliputi kelelahan, sesak napas, sakit kepala ringan, dan kulit pucat.

Risiko kelebihan zat besi (toksisitas)

Terlalu banyak zat besi bisa berbahaya. Dokter tidak merekomendasikan suplemen zat besi jika Anda tidak terdiagnosis kekurangan zat besi atau berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi.

Jika Anda memiliki kondisi genetik yang disebut hemochromatosis, Anda berisiko tinggi mengalami kelebihan zat besi. Orang dengan kondisi ini menyerap lebih banyak zat besi dari makanan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah berikut.

Kerusakan organ

Mengonsumsi terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan penumpukan zat besi di hati dan organ lain, sehingga merusak sel dan jaringan di sekitar tubuh.

Masalah perut

Suplemen zat besi dapat menyebabkan mual, muntah, sembelit, dan sakit perut, terutama jika Anda tidak mengonsumsinya bersama makanan. Pil zat besi juga dapat mengubah warna tinja Anda menjadi hijau tua atau hitam, tapi ini normal.

Interaksi dengan obat-obatan

Suplemen zat besi dapat menurunkan efektivitas beberapa obat, termasuk:

• karbidopa dan levodopa (Sinemet)
• penisilamin (Depen Titratabs, Cuprimine)
• levotiroksin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

Selain itu, penghambat pompa proton juga diketahui menurunkan penyerapan zat besi.

Jika Anda mengalami gejala anemia defisiensi besi – seperti kelelahan, kulit pucat, atau sesak napas – sebaiknya hubungi dokter untuk memeriksakan kadar zat besi Anda. Hal ini terutama berlaku jika Anda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi, termasuk jika Anda:

• sedang hamil
• makan makanan vegetarian atau vegan
• adalah atlet ketahanan

Zat besi adalah mineral penting yang membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Anda biasanya bisa mendapatkan cukup zat besi dari makanan Anda dengan mengonsumsi berbagai makanan, namun beberapa orang kesulitan mendapatkan cukup zat besi dan mungkin perlu mengonsumsi suplemen.

Pastikan untuk mendiskusikan suplemen dengan dokter sebelum meminumnya.