Perlukah konsumsi suplemen vitamin C dan berapa jumlah yang cukup? Jawabannya mungkin bergantung pada usia dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Vitamin C merupakan vitamin yang larut dalam air dan memiliki beragam manfaat, namun tubuh kita tidak dapat membuatnya. Kita perlu mengkonsumsinya melalui makanan yang kita makan atau dengan suplemen.
Artikel ini membahas apa saja fungsi vitamin C, di mana kita bisa mendapatkannya, berapa jumlah vitamin C yang tepat, dan siapa saja yang mungkin perlu mengonsumsi suplemen.
Apa manfaat kesehatan dari vitamin C?
Vitamin C berperan dalam banyak fungsi tubuh. Sistem kekebalan tubuh adalah kuncinya, terutama karena sifat antioksidan vitamin C.
Antioksidan melindungi tubuh dari stres oksidatif. Ini adalah proses yang seiring waktu dapat menyebabkan kerusakan pada sebagian besar organ dan jaringan dalam tubuh. Antioksidan juga diketahui membantu mendukung kemampuan alami sistem kekebalan tubuh Anda.
Meskipun vitamin C dikenal sebagai antioksidan dan memiliki manfaat bagi sistem kekebalan tubuh, ada beberapa pertanyaan mengenai kemampuannya untuk mengobati infeksi aktif. Orang sering menggunakannya sebagai suplemen di musim dingin untuk melawan pilek, dan bahkan ada yang menggunakannya sebagai pengobatan COVID-19. Namun, para ilmuwan belum membuktikan nilai sebenarnya dari kegunaan ini.
Ada juga sedikit data ilmiah yang membuktikan manfaat vitamin C untuk kondisi kronis yang terkadang mendapat manfaat dari terapi antioksidan, seperti kanker dan penyakit kardiovaskular.
Satu-satunya kondisi dimana vitamin C terbukti dapat membantu mengobatinya adalah penyakit kudis. Penyakit kudis menyebabkan kelemahan, penyembuhan luka lambat, memar, dan gejala lainnya. Ini karena kurangnya vitamin C dalam makanan Anda.
Selain perannya sebagai antioksidan,
-
kolagen, protein dalam tubuh yang penting untuk jaringan ikat dan penyembuhan luka
-
L-karnitin, bahan kimia yang membantu mengubah lemak menjadi energi
-
neurotransmiter, yang membantu memindahkan sinyal melalui sistem saraf Anda
-
zat besi yang berasal dari sumber nabati, bukan daging
Bisakah Anda mengonsumsi vitamin C setiap hari?
Tubuh Anda mengontrol jumlah vitamin C dalam tubuh Anda dengan sangat hati-hati. Itu hadir dalam jumlah kecil di sebagian besar sel. Tidak seperti bentuk vitamin lainnya, vitamin C biasanya terdapat dalam jumlah yang lebih tinggi di dalam sel dibandingkan di plasma, yang merupakan bagian cairan darah Anda.
Asupan vitamin C harian dianjurkan pada setiap usia, namun hal ini tidak berarti Anda perlu mengonsumsi suplemen.
Berapa banyak vitamin C yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada usia Anda dan berapa banyak yang Anda konsumsi melalui makanan. Menurut National Institutes of Health, tubuh Anda akan menyerapnya
Jika Anda mengonsumsi lebih dari 1 gram vitamin C dalam sehari, tubuh Anda akan menyerap kurang dari setengahnya dan membuang sisanya melalui urin.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui berapa banyak suplemen yang Anda perlukan sesuai usia Anda setiap hari untuk menghindari konsumsi suplemen yang tidak dapat diserap oleh tubuh Anda. Berdasarkan usia, rekomendasi asupan vitamin C – menurut NIH – adalah:
- bayi dan bayi: 40–50 mg per hari
- anak-anak usia 1–8: 15–25 mg per hari
- anak-anak usia 9–13 tahun: 45 mg per hari
- remaja usia 14–18: 65–75 mg per hari
- dewasa: 75–90 mg per hari
Secara umum, pria membutuhkan jumlah vitamin C yang lebih banyak dalam kisaran tersebut, dan pria yang sedang hamil atau menyusui juga membutuhkan lebih banyak vitamin C.
Bicarakan dengan tim kesehatan atau dokter kandungan Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun saat hamil atau menyusui.
Jika Anda merokok, kebutuhan vitamin C Anda juga lebih tinggi. NIH merekomendasikan tambahan 35 mg vitamin C per hari untuk orang yang merokok.
Apakah suplemen vitamin C atau makanan alami yang terbaik?
Banyak makanan mengandung vitamin C, dan Anda biasanya bisa mendapatkan jumlah vitamin C harian yang disarankan dari makanan yang Anda makan jika Anda mengonsumsi makanan seimbang.
Dalam kebanyakan kasus, mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan yang Anda makan adalah hal yang penting
Kapan sebaiknya Anda mengonsumsi tablet vitamin C?
Sebagian besar vitamin cocok dikonsumsi kapan saja sepanjang hari, namun Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen apa pun.
Vitamin dan mineral tertentu, termasuk vitamin C, dapat berinteraksi dengan beberapa obat resep. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, Anda mungkin perlu mengoordinasikan waktu pemberian suplemen dengan waktu penggunaan obat lain.
Contoh obat yang dapat berinteraksi dengan vitamin C meliputi:
- beberapa obat kemoterapi
- suplemen estrogen
- propranolol beta-blocker
- sukralfat
- pengencer darah seperti warfarin
- metamfetamin
Anda mungkin juga perlu memperhatikan asupan vitamin C jika Anda memiliki kondisi seperti batu ginjal atau jika Anda menjalani hemodialisis.
Makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin C?
Beberapa makanan tinggi vitamin C antara lain:
- Buah sitrus
- paprika merah dan hijau
- Kiwi
- Brokoli
- stroberi
- melon
- kentang panggang
- tomat
Makanan lain mengandung vitamin C yang ditambahkan selama proses pembuatannya, seperti jenis susu dan sereal tertentu.
Bergantung pada seberapa banyak makanan yang Anda makan, Anda mungkin mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda tanpa menyadarinya. Misalnya, satu buah jeruk mengandung tentang
Apakah ada efek samping jika mengonsumsi vitamin C terlalu banyak atau terlalu sedikit?
Terlalu sedikit vitamin C dapat menyebabkan
- kelelahan
- gusi bengkak
- memar
- gusi berdarah
- depresi
- kehilangan gigi
- anemia
Penyakit kudis adalah bentuk kekurangan vitamin C yang paling parah, dan bisa berakibat fatal jika tidak diobati.
Jika Anda mendapatkan lebih banyak vitamin C dari yang dibutuhkan, tubuh Anda biasanya akan membuangnya melalui urin. Namun, jumlah yang terlalu banyak juga bisa berbahaya.
Beberapa gejala yang menunjukkan Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin C meliputi:
- keram perut
- diare
- mual
Oleh karena itu, NIH mengatakan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2.000 mg vitamin C per hari. Ini termasuk vitamin C dari gabungan makanan dan suplemen.
Vitamin C berperan penting dalam banyak proses dalam tubuh kita. Banyak orang mendapatkan cukup vitamin C dari makanannya saja, namun suplemen dapat membantu mereka yang pola makannya kekurangan jenis makanan tertentu.
Beberapa orang mungkin mengonsumsi suplemen sebagai cara untuk membantu mengatasi kondisi tertentu, namun bukti bahwa vitamin C dapat membantu melawan flu atau mengobati kondisi kronis masih kurang.
Bicarakan dengan tim kesehatan Anda sebelum memulai suplemen nutrisi apa pun jika Anda sedang mengonsumsi obat resep atau memiliki kondisi kronis. Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat atau menyebabkan komplikasi pada terapi tertentu.
