Kita semua pernah ke sana – bolak-balik di tempat tidur, berharap Anda akhirnya akan tertidur selama beberapa jam, hanya untuk menyadari bahwa jam alarm Anda akan berbunyi dalam 30 menit. Sama seperti matahari yang merayap di atas cakrawala di pagi hari, rasa takut akan pergi malam lagi dengan sedikit atau tanpa tidur merayapi terlalu banyak orang.
Faktanya,
Terapi pembatasan tidur adalah salah satu jenis pengobatan untuk insomnia. Ini bertujuan untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang dengan mengkonsolidasikan berapa banyak waktu yang mereka habiskan di tempat tidur.
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi semoga panduan untuk terapi pembatasan tidur (SRT) ini akan memperjelas bagaimana menghabiskan lebih sedikit waktu di tempat tidur sebenarnya dapat menghasilkan tidur yang lebih baik. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut.
Apa itu terapi pembatasan tidur?
Terapi pembatasan tidur adalah jenis perawatan perilaku yang bertujuan untuk meredakan gejala insomnia.
Banyak orang yang merasa sulit untuk mendapatkan tidur yang cukup — atau untuk tetap tertidur — menemukan pikiran mereka disibukkan dengan kekhawatiran tentang tidur saat malam semakin larut. Pola kekhawatiran dan kecemasan ini sebenarnya dapat membuat tidur menjadi lebih buruk atau lebih sulit dicapai.
Terlebih lagi, beberapa orang yang mengalami masalah tidur akan mencoba mengatasinya dengan tidur lebih awal dan lebih awal, dengan harapan waktu yang lama di tempat tidur akan menghasilkan total tidur yang lebih besar.
Tetapi semakin banyak waktu yang dihabiskan seseorang di tempat tidur tidak dapat tidur, semakin besar kemungkinan mereka akan mulai mengalami kecemasan dan stres. Semakin banyak waktu yang mereka habiskan di tempat tidur untuk berbaring terjaga, semakin sulit untuk akhirnya bisa tidur.
Terapi pembatasan tidur membatasi berapa banyak waktu seseorang di tempat tidur untuk membuat waktu tidur mereka lebih efisien dan semoga lebih memulihkan. Tujuannya bukan untuk mengurangi berapa banyak tidur yang Anda dapatkan. Sebaliknya, itu untuk membatasi dan memadatkannya sehingga Anda hanya di tempat tidur selama diperlukan untuk tidur. Dengan cara ini, perilaku pribadi Anda lebih selaras dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda.
SRT dapat digunakan sendiri sebagai pengobatan untuk insomnia, tetapi sering dikombinasikan dengan pengobatan perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). Rencana perawatan ini mencakup langkah-langkah seperti mengidentifikasi dan mengganti pikiran negatif tentang tidur dan membentuk kembali perasaan dan perilaku Anda tentang tidur.
Siapa yang bisa mendapatkan keuntungan dari terapi pembatasan tidur?
SRT adalah pengobatan lini pertama untuk insomnia. Tapi itu berguna untuk mengobati kondisi lain juga.
Satu studi menemukan bahwa pekerja shift yang menggunakan SRT baik online maupun rawat jalan mengalami peningkatan dalam efisiensi tidur.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa SRT secara signifikan mengurangi keyakinan disfungsional tentang tidur, serta gejala depresi. SRT juga membantu mengurangi gairah sebelum tidur. Hal ini menyebabkan tidur yang lebih baik bagi wanita pascamenopause yang ikut serta dalam penelitian ini.
Beberapa orang dengan insomnia mengalami periode tidur yang lebih pendek; yang lain memiliki durasi tidur yang khas. SRT dapat membantu kedua kelompok, menurut sebuah studi tahun 2020. Tetapi orang yang mengalami insomnia jangka pendek memiliki respons yang lebih baik terhadap SRT.
Studi lain dengan wanita pascamenopause menemukan bahwa SRT membantu meningkatkan kualitas hidup, mengurangi kelelahan di siang hari, meningkatkan produktivitas, dan meningkatkan energi. Namun, efek SRT saja membutuhkan waktu lebih lama untuk muncul daripada SRT yang dikombinasikan dengan CBTI.
Efek samping dari terapi pembatasan tidur
Tidak semua orang harus mencoba menggunakan SRT. Orang dengan gangguan tidur serius atau masalah kesehatan yang signifikan tidak boleh menggunakan SRT tanpa spesialis tidur atau terapis tidur.
Selain itu, beberapa orang harus berhati-hati saat menggunakan SRT. Pada minggu-minggu pertama pengobatan, tidak jarang Anda mengalami peningkatan rasa kantuk di siang hari saat Anda mengenal siklus tidur baru Anda.
Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati jika mengemudikan truk atau mengoperasikan alat berat. Jangan berada di belakang kemudi mobil jika Anda mengalami kantuk di siang hari.
Bagaimana melakukan terapi pembatasan tidur
Terapis tidur atau spesialis tidur akan membantu memandu Anda melalui langkah-langkah SRT. Langkah-langkah ini mungkin termasuk:
- Buatlah jurnal tidur. Menuliskan seberapa lama Anda tidur, dan jam berapa Anda pergi tidur dan bangun, akan membantu spesialis mengetahui pola tidur Anda saat ini. Anda juga dapat menggunakan perangkat pintar seperti jam tangan dan aplikasi tidur untuk membantu mencatat waktu tidur Anda.
- Hitung rata-rata waktu tidur dan waktu Anda di tempat tidur. Anda perlu mengetahui dua angka: Waktu Anda di Tempat Tidur dan Waktu Tidur Total Rata-Rata Anda. Anda bisa mendapatkan Waktu Tidur Total Rata-Rata dari buku harian tidur Anda. Itulah berapa lama Anda tidur setiap malam secara total. Waktu Anda di Tempat Tidur adalah Rata-rata Total Waktu Tidur ditambah 30 menit.
- Tentukan waktu bangun. Ini harus menjadi waktu Anda biasanya bangun setiap pagi. Anda dapat mengaturnya menjadi waktu Anda bangun sendiri atau kapan alarm harus membangunkan Anda. Ini seharusnya tidak berubah pada akhir pekan.
- Tetapkan waktu tidur. Kurangi Waktu di Tempat Tidur Anda dari waktu bangun untuk mendapatkan waktu tidur Anda. Misalnya, jika Anda tidur sekitar 6,5 jam setiap malam, ada baiknya Anda mundur 7 jam dari waktu bangun jam 6 pagi. Artinya, Anda harus menetapkan jam 11 malam sebagai waktu tidur.
- Konsisten. Waktu bangun dan waktu tidur Anda harus sama setiap pagi dan sore, tidak peduli seberapa lama Anda tidur atau seberapa lelah Anda. Tetap dengan rutinitas ini selama 2 minggu.
- Evaluasi. Kemudian, periksa bagaimana perasaan Anda di siang hari. Apa kau lelah? Apakah Anda membutuhkan lebih banyak tidur? Atau apakah Anda merasa hebat dan ingin mempertahankan jadwal ini? Tujuan SRT adalah membuat Anda tidur lebih nyenyak dan merasa baik serta waspada di siang hari.
-
Menyesuaikan. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tidur, tambahkan 15 menit ke Waktu di Tempat Tidur dan kembalikan waktu tidur Anda untuk mengakomodasi waktu tidur tambahan. Tapi jangan lakukan lebih dari 15 menit setiap minggu. Bagi banyak orang, SRT memungkinkan Anda untuk secara bertahap menambah waktu yang dihabiskan di tempat tidur sampai Anda mendapatkan waktu yang direkomendasikan
7 sampai 9 jam setiap malam
Peringatan
Anda tidak boleh memiliki nomor Waktu di Tempat Tidur di bawah 5 jam. Bahkan jika Anda tidak tidur selama 5 jam, Anda tidak boleh memadatkan Waktu di Tempat Tidur di bawah 5 jam. Tidur kurang dari 5 jam setiap malam dapat menyebabkan masalah performa kerja. Anda juga mungkin mengalami kantuk di siang hari yang berlebihan dan gangguan kognitif.
Tip dan trik terapi pembatasan tidur
Beberapa tips dapat membantu Anda membuat SRT lebih sukses:
- Hindari tidur siang. Tidur di siang hari akan mengurangi dorongan tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari.
- Tetap keluar dari tempat tidur. Tempat tidur seharusnya untuk tidur dan bercinta, bukan untuk menonton TV atau berselancar di media sosial. Jika otak Anda hanya mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan aktivitas yang berhubungan dengan tidur, ia akan tahu sudah waktunya untuk tidur saat Anda tidur setiap malam.
- Ciptakan lingkungan yang nyaman. Tidur di ruangan yang sejuk, sunyi, dan gelap akan membantu Anda tertidur dan tetap tertidur. Kondisi ini memicu otak Anda untuk melepaskan bahan kimia pemicu tidur. Beralihlah ke pencahayaan yang lebih hangat dan redup saat Anda bersiap-siap tidur untuk membantu memberi isyarat pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
- Bawa cahaya. Saat alarm Anda berbunyi di pagi hari, segera ubah lingkungan yang nyaman menjadi cerah dan merangsang. Buka tirai atau nyalakan lampu. Mandi, atau jalan-jalan. Lakukan apa saja selain duduk di tempat tidur. Saat Anda siap untuk tidur, alihkan ke lampu yang lebih redup dan lebih hangat.
Apakah terapi pembatasan tidur efektif?
Ya, penelitian terus menunjukkan bahwa SRT adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia. Ini juga memiliki beberapa manfaat untuk kondisi lain.
- Satu tinjauan studi saat ini menemukan bahwa peserta SRT dalam 10 dari 10 studi mengurangi waktu gelisah mereka di tempat tidur dan memangkas jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
- Meta-analisis lain menemukan bahwa SRT meningkatkan keparahan insomnia dan meningkatkan berapa lama Anda tetap tertidur dalam jangka pendek di sebagian besar penelitian yang ditinjau.
- SRT juga telah terbukti mengurangi gejala depresi dan keyakinan serta pemikiran negatif tentang tidur.
Apakah tidak sehat untuk bangun di tengah malam?
SRT dirancang untuk membantu orang tidur lebih lama di malam hari dan mengurangi frekuensi mereka bangun. Namun konsep tidur sepanjang malam sebenarnya relatif baru dalam sejarah manusia.
Tidur biphasic mengacu pada tidur terbagi, atau orang tidur dalam dua segmen di siang hari. Terkadang, itu berarti sekali di malam hari dan sekali di siang hari, seperti tidur siang. Tapi itu juga bisa berarti tidur bergiliran di malam hari.
Namun tidur siang juga dapat dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, dan orang yang tidak cukup tidur memiliki peningkatan risiko kondisi termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
Mungkin saja Anda tidur bifasik, tetapi sebelum mengadopsi gaya hidup itu, Anda mungkin ingin berbicara dengan spesialis tidur.
FAQ tentang terapi pembatasan tidur
Punya pertanyaan lebih lanjut tentang terapi pembatasan tidur? Jawaban ini mungkin membantu:
Berapa lama terapi pembatasan tidur bekerja?
Memang tidak langsung, tapi respon setiap orang akan berbeda. Sebagian besar spesialis tidur meminta pasien untuk tetap menggunakan SRT selama 2 minggu untuk lebih memahami hasilnya. Bagi sebagian orang, jendela mungkin perlu lebih panjang. Tapi bersabarlah. Ini dikenal sebagai pengobatan yang efektif, dan Anda cenderung melihat beberapa manfaatnya.
Bagaimana Anda bisa tetap terjaga selama terapi pembatasan tidur?
Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, itu tidak biasa. Menyesuaikan diri dengan SRT dapat memakan waktu, dan Anda mungkin merasa lebih lelah dari biasanya pada awalnya. Jika demikian, bantu rangsang otak Anda dengan menyalakan lampu terang, berolahraga atau berjalan-jalan, dan jauhi tempat-tempat yang “nyaman” seperti sofa atau tempat tidur sebelum tidur.
Hindari mengandalkan stimulan seperti kopi atau minuman berenergi karena dapat berdampak negatif pada jadwal tidur Anda juga.
Apa metode pembatasan tidur yang paling efektif?
Bagian paling efektif dari SRT adalah membatasi jumlah Waktu di Tempat Tidur ke jendela yang sangat spesifik. Menjaga Waktu di Jendela Tempat Tidur yang ketat membantu mengkonsolidasikan jadwal tidur, dan ini terkait dengan berkurangnya gejala insomnia.
Anda dapat memperluas Waktu di Tempat Tidur secara perlahan, tetapi harus dilakukan secara perlahan. Tambahkan hanya 15 menit setiap kali, dan tunggu setidaknya seminggu di antara penambahan.
Apakah terapi pembatasan tidur aman?
Kebanyakan orang tidak memiliki masalah dengan SRT, tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Orang yang menjalani SRT mungkin mengalami kantuk di siang hari yang lebih tinggi dalam 1 atau 2 minggu pertama pengobatan. Itu bisa diterjemahkan menjadi kesulitan dengan keterampilan motorik, menurut a
Orang dengan gangguan tidur yang parah sebaiknya tidak mencoba SRT tanpa pengawasan dari spesialis tidur.
Apa yang harus dilakukan jika terapi pembatasan tidur tidak berhasil
Mungkin saja SRT tidak akan berhasil untuk Anda, tetapi sebelum Anda menyerah, berikan lebih banyak waktu. Beberapa orang tidak melihat dampak SRT selama beberapa minggu. Patuhi jadwal Anda. Hasilnya mungkin datang.
Jika Anda masih belum melihat perubahan apa pun, bicarakan dengan pakar tidur Anda. Ada pilihan pengobatan lain untuk insomnia dan masalah terkait tidur, termasuk pengobatan dan terapi lainnya.
Kurang tidur membuat hidup penuh tantangan. Anda bangun lelah. Anda lelah sepanjang hari. Anda ingin pergi tidur begitu tiba di rumah. Namun, Anda menemukan diri Anda, pada waktu tidur, terjaga dan tidak dapat menemukan kelegaan.
Terapi pembatasan tidur mungkin dapat membantu Anda tertidur dan tidur lebih banyak. Jenis pengobatan insomnia ini bertujuan untuk mengurangi jumlah waktu Anda di tempat tidur sambil memaksimalkan waktu tidur yang sebenarnya Anda dapatkan.
Tahap awal SRT bisa jadi menantang, tetapi tetaplah dengan itu. Kebanyakan orang melihat peningkatan hanya dalam beberapa minggu. Dan begitu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, masalah dan gejala insomnia lainnya kemungkinan besar akan berakhir.
