Makanan Anti-Peradangan yang Harus Diperhatikan Saat Makan di Luar dengan Psoriasis

Peradangan terjadi ketika sistem kekebalan tubuh merespons sesuatu yang dianggapnya sebagai ancaman. Ini berguna jika Anda mencoba menyembuhkan atau melawan infeksi. Ketika sel-sel inflamasi menyerang bagian tubuh yang sehat, mereka menyebabkan kerusakan. Dalam kasus psoriasis, sel-sel kulit adalah sasarannya.

Beberapa nutrisi dapat membantu mengurangi peradangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi serat dengan banyak antioksidan dapat membantu.

Makanan tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, kacang polong, lentil, dan biji-bijian. Ini mungkin membantu mengurangi peradangan dengan meningkatkan kesehatan usus. Makanan ini memberi makan bakteri baik di usus Anda dan membantu mereka berkembang.

Antioksidan membantu memblokir aksi Radikal bebas di dalam tubuh. Radikal bebas merupakan senyawa yang merusak sel sehingga mengakibatkan peradangan. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi antioksidan dapat memperbaiki lesi kulit pada orang dengan psoriasis. Makanan yang mengandung antioksidan antara lain buah-buahan, sayuran, minyak zaitun, serta beberapa rempah dan teh.

Lemak sehat juga dapat membantu menurunkan peradangan dalam tubuh. Menurut beberapa orang riset, diet tinggi omega-3 dapat mengurangi keparahan psoriasis. Makanan laut adalah sumber omega-3 terbaik Anda. Tambahan riset telah menghubungkan lemak sehat seperti omega-3 dengan tingkat peradangan yang lebih rendah dalam tubuh.

Makanan yang dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan anti inflamasi antara lain:

• buah-buahan dan sayur-sayuran
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• buncis, kacang polong, dan lentil
• biji-bijian utuh
• sumber lemak sehat seperti makanan laut, alpukat, dan minyak zaitun
• rempah-rempah seperti jahe, kunyit, dan bawang putih

Saat Anda memasak di rumah, Anda dapat menambahkan makanan anti inflamasi ke dalam menu makanan Anda dengan:

• memasak dengan minyak zaitun
• menambahkan sayuran ekstra ke makanan Anda
• makan lebih banyak buah
• memasak dengan lebih banyak kacang dan lentil
• menggunakan daging tanpa lemak dalam makanan Anda
• makan lebih banyak makanan laut
• makan kacang-kacangan dan biji-bijian

Makan di luar bisa jadi lebih menantang. Anda mungkin tidak tahu persis apa yang ada di dalam makanan atau menunya mungkin terbatas.

Berikut beberapa tips untuk memudahkan mencari makanan anti inflamasi:

• Ajukan pertanyaan kepada server Anda untuk memperjelas bahan-bahan dalam hidangan.
• Pertimbangkan untuk bertanya tentang metode memasaknya.
• Cari kata kunci seperti mengukus, memanggang, memanggang, atau merebus.
• Batasi atau hindari item menu yang digoreng, renyah, lembut, atau dilapisi tepung roti.
• Lihat apakah substitusi dapat dilakukan dengan menambahkan lebih banyak sayuran, biji-bijian, atau lemak sehat.

Makanan anti inflamasi dapat ditemukan di berbagai macam masakan. Carilah cara untuk memasukkan sayuran, rempah-rempah, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Negara-negara yang terletak di dekat perairan sering kali memasukkan banyak makanan laut ke dalam menu makanan tradisionalnya. Ini adalah sumber lemak omega-3 yang sehat.

Italia

Sebagian besar garis pantai Italia berada di sepanjang Laut Mediterania. Banyak makanan yang merupakan bagian dari pola makan tradisional Italia telah dipelajari sebagai bagian dari pola makan Mediterania yang sehat.

Jika Anda ingin makan masakan Italia, pertimbangkan opsi menu berikut:

• pasta primavera dibuat dengan saus berbahan dasar minyak zaitun
• sup minestrone dibuat dengan sayuran, kacang-kacangan, dan rempah-rempah
• ayam atau ikan bakar disajikan dengan sayuran panggang
• hidangan makanan laut untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda

Jepang

Makanan laut seperti ikan adalah makanan pokok dalam masakan Jepang. Ini adalah sumber omega-3 yang bagus, lemak sehat yang dapat membantu mengurangi peradangan. Ada juga beberapa makanan fermentasi dalam pola makan orang Jepang, yang dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat.

Coba pilihan menu berikut:

• sushi makarel atau salmon, yang tinggi omega-3
• roti gulung yang dibuat dengan alpukat dan sayuran segar
• sup miso untuk mendapatkan makanan fermentasi dalam makanan Anda
• teh hijau untuk meningkatkan antioksidan

Indian

Makanan India penuh dengan rempah-rempah anti-inflamasi yang indah. Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, memiliki sifat anti-inflamasi.

Coba yang berikut ini dari menu:

• daal, dibuat dari lentil berserat tinggi dan rempah-rempah kaya antioksidan
• chana masala, penuh dengan buncis kaya serat dan saus berbahan dasar tomat yang kaya antioksidan
• roti, dibuat dengan tepung gandum utuh
• hidangan yang diisi dengan sayuran seperti sayuran biryani

Meksiko

Banyak makanan yang menjadi bagian dari pola makan tradisional Meksiko berkaitan dengan mengurangi peradangan. Rempah-rempah, kacang-kacangan, alpukat, dan sayuran seperti paprika, labu, dan tomat adalah makanan pokok dalam masakan Meksiko.

Carilah ini pada menu di tempat Meksiko favorit Anda:

• tortilla jagung untuk menambahkan sumber biji-bijian ke dalam makanan Anda
• alpukat untuk mendapatkan lemak ekstra sehat
• salsa tomat untuk mendapatkan antioksidan ekstra
• Enchilada vegetarian diisi dengan kacang-kacangan dan sayuran

Jika Anda makan di jaringan restoran, Anda dapat melihat pilihannya terlebih dahulu di situs web restoran tersebut. Pada menunya, carilah hidangan yang mengandung sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ikan bakar atau makanan laut adalah pilihan bagus untuk lemak sehat.

Lihatlah beberapa opsi berikut di beberapa jaringan restoran populer:

milik Applebee

• Cobalah salmon Cajun yang menghitam. Pesanlah brokoli kukus, nasi daun ketumbar, atau kacang hijau berbau bawang putin sebagai pendampingnya. Salmon kaya akan omega-3, dan Anda akan mendapatkan antioksidan dari daun ketumbar, kacang-kacangan, atau brokoli.
• Pesan mangkuk ayam Southwest. Kacang-kacangan, jagung, dan sayuran menyediakan antioksidan dan serat, dan alpukat merupakan sumber lemak sehat.

lobster merah

• Cobalah mangkuk salmon wijen-kedelai. Anda akan mendapatkan omega-3 dari salmon dan antioksidan dari edamame, jahe, dan kubis Brussel.
• Red Lobster juga menawarkan beberapa hidangan dengan ikan rainbow trout atau salmon panggang dan lobster kukus atau panggang untuk mendapatkan omega-3. Pilih sayuran panggang atau kukus sebagai pendampingnya.

TGI Jumat

• Coba mangkuk ayam al Pastor. Mangkuk yang terinspirasi dari Meksiko ini berisi ayam panggang dan banyak sumber antioksidan, termasuk kacang-kacangan, alpukat, salsa, dan rempah-rempah.
• Pesan salad biji-bijian panen untuk mendapatkan biji-bijian kaya antioksidan, sayuran berdaun hijau, alpukat, ubi jalar, dan sayuran lainnya, semuanya dalam satu mangkuk.

Alina Bychkova adalah ahli diet yang bekerja di bidang kesehatan klinis dan komunitas di British Columbia, Kanada. Dia mempromosikan pola makan anti inflamasi sebagai cara untuk mengatasi berbagai kondisi.

“Tergantung pada jadwal kerja atau apa yang kita lakukan di tempat kerja, sebagian dari kita mungkin perlu bergantung pada makanan restoran untuk bersantap,” kata Bychkova.

“Meskipun yang terbaik adalah memasak di rumah untuk mendapatkan antioksidan terbanyak dari makanan kita, hal itu tidak selalu memungkinkan. Kabar baiknya adalah ada pilihan makanan yang dapat Anda buat untuk tetap mendapatkan antioksidan terbanyak dari makanan Anda saat makan di luar.”

Bychkova memiliki beberapa ide untuk membantu klien memasukkan makanan anti inflamasi saat makan di luar. “Gantilah nasi putih atau pasta Anda dengan coklat atau gandum utuh,” sarannya. “Daripada daging sapi, babi, atau domba, pesanlah makanan Anda dengan ayam, tahu, atau lebih baik lagi – ikan.”

Dia juga menyarankan masyarakat untuk fokus mendapatkan banyak sayuran dalam makanannya. “Pastikan sayuran disertakan. Idealnya, setidaknya ada dua jenis sayuran yang berbeda. Jika mereka tidak datang membawa makanan, pertimbangkan untuk memesannya sebagai pendamping.”

Jika Anda memiliki kendali atas tujuan Anda, Bychkova adalah penggemar berat rencana. “Tentu saja, rencanakan terlebih dahulu; idealnya, sebelum kamu lapar!” dia berkata. “Apakah ada restoran yang menawarkan pilihan lebih baik dibandingkan restoran lain? Apakah sebagian besar menu digoreng, atau ada makanan pembuka yang dikukus atau dipanggang? Apakah sayuran yang ditawarkan cukup?”

Diet anti-inflamasi dapat berperan dalam mengelola kondisi peradangan, termasuk psoriasis. Ini mencakup banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, ikan, makanan laut, dan beberapa rempah-rempah dan rempah-rempah.

Mungkin rumit, namun bukan tidak mungkin, untuk menemukan banyak bahan sehat ini saat Anda makan di luar. Periksa menu sebelumnya untuk melihat pilihan Anda dan tanyakan tentang membuat pengganti jika memungkinkan.