Alkohol dan Insomnia: Minuman Malam Itu Mungkin Membuat Anda Terjaga di Malam Hari

Penggunaan alkohol sangat terkait dengan kualitas tidur yang buruk. Meskipun para ahli tidak dapat memastikan bahwa alkohol secara langsung menyebabkan insomnia, banyak penelitian menemukan hubungan antara gangguan tidur ini dan konsumsi alkohol.

Para ilmuwan juga menemukan hubungan dua arah antara alkohol dan kualitas tidur yang buruk: mereka yang minum alkohol sering kali mengalami gangguan tidur, sedangkan mereka yang sulit tidur nyenyak sering kali menggunakan alkohol untuk mengatasinya.

Tapi tunggu dulu – bukankah satu atau dua gelas membantu Anda rileks dan tertidur? Memang benar bahwa alkohol bertindak sebagai depresan pada sistem saraf pusat, yang dalam dosis rendah dapat bertindak sebagai obat penenang dan obat-obatan. tolong kamu tertidur lebih cepat.

Namun dalam jumlah yang lebih tinggi, hal ini sangat terkait dengan penurunan kualitas tidur. Tinjauan penelitian tahun 2020 juga mengaitkan konsumsi alkohol dengan:

• ritme sirkadian yang terganggu
• waktu tidur yang lebih singkat
• waktu tidur yang lebih lama atau tidur berlebihan
• gangguan pada tidur REM
• peningkatan peluang gangguan tidur lainnya (seperti sleep apnea)
• keruh
• mimpi yang jelas
• kantuk di siang hari

Alkohol juga dapat menyebabkan sering buang air kecil sehingga membuat Anda lebih sering bangun untuk buang air kecil.

Gangguan tidur akibat alkohol mungkin termasuk:

• insomnia
• apnea tidur

• parasomnia (teror tidur, berjalan dalam tidur)

Meskipun tidak ada bukti bahwa alkohol dapat menyebabkan narkolepsi (berjalan dalam tidur), hal ini mengganggu tidur REM, yang mungkin membuat timbulnya berjalan dalam tidur lebih mungkin terjadi.

Menurut peneliti, alasan mengapa banyak penderita AUD juga mengalami kesulitan tidur bisa jadi juga dijelaskan oleh:

• genetika
• komorbiditas atau depresi yang sudah ada
• gangguan umum dalam ritme tidur (seperti kerja shift)

Jadi, meskipun berhenti minum minuman beralkohol mungkin akan bermanfaat bagi tidur Anda, mungkin ada faktor lain yang memengaruhi tidur Anda.

Perlu diingat bahwa bagi penderita AUD, masalah tidur mungkin tetap ada selama fase penarikan. Peneliti dari a studi tahun 2020 menyimpulkan bahwa penderita AUD memerlukan setidaknya 5–9 bulan untuk tidak minum minuman beralkohol untuk menormalkan durasi dan ritme tidur mereka, jadi cobalah bersabar dengan diri sendiri selama waktu tersebut.

Semuanya secukupnya: Jika Anda ingin menikmati minuman sesekali, ada beberapa cara untuk melakukannya sambil meminimalkan dampaknya pada jadwal tidur Anda, termasuk:

• Bersikaplah baik terhadap tubuh Anda: Jika Anda tahu Anda akan minum sedikit di malam hari, pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik di siang hari. Jangan melewatkan waktu makan atau mulai minum saat perut kosong. Mungkin juga membantu jika memiliki sumber elektrolit untuk rehidrasi keesokan harinya.
• Biarkan tubuh Anda memetabolismenya terlebih dahulu: Memetabolisme alkohol sebelum tidur dapat meminimalkan dampaknya terhadap tidur Anda. Jadi, karena tubuh Anda membutuhkan rata-rata 1 jam untuk memetabolisme satu minuman, jika Anda minum beberapa martini, jangan mencoba untuk tertidur selama 2 jam lagi.
• Kencing sebelum tidur: Mungkin terdengar jelas, namun menggunakan kamar kecil sebelum tidur akan mengurangi risiko Anda terbangun di tengah malam karena harus pergi.
• Latihan di siang hari: Olahraga tidak dapat menghilangkan dampak dari beberapa minuman – namun dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan kualitas tidur secara umum. Setidaknya 30 menit olahraga intensitas sedang dalam sehari dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
• Patuhi jadwal tidur yang konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
• Prioritaskan kebersihan tidur: Karena cahaya biru dapat membuat Anda terjaga di malam hari, cobalah menghindarinya setidaknya satu jam sebelum tidur. Menyiapkan lingkungan tidur yang nyaman, gelap, dan tenang juga akan membantu Anda beristirahat.
• Coba konsumsi melatonin: Tubuh yang sehat menghasilkan hormon tidur melatonin secara alami. Namun, mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu kualitas tidur dan membantu Anda tertidur lebih cepat. Ingatlah bahwa penelitian terbatas. Kecil studi tahun 2020 tidak menemukan manfaat yang signifikan dari mengonsumsi melatonin pada penderita AUD. Namun mungkin masih patut dicoba.

Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan kuat antara minum alkohol dan gangguan tidur, waktu tidur yang lebih pendek, ritme sirkadian yang tidak teratur, dan peningkatan risiko gangguan tidur seperti insomnia.

Meskipun sesekali meminum minuman mungkin memiliki efek penenang yang menyebabkan Anda tertidur lebih cepat, penelitian menunjukkan bahwa minuman tersebut dapat menghambat kualitas tidur dalam jangka panjang.

Jika Anda merasa kebiasaan minum Anda mungkin mengganggu tidur atau kualitas hidup Anda secara keseluruhan, berbicara dengan dokter atau terapis Anda adalah langkah awal yang baik.