Olahraga lari dan lompat sering mengakibatkan jumper’s knee, suatu kondisi yang menyebabkan rasa tidak nyaman di sekitar lutut. Latihan tubuh bagian bawah dapat membantu meminimalkan rasa sakit, membangun kekuatan, dan mencegah kekambuhan.
Lutut jumper – juga dikenal sebagai tendonitis patela atau tendinopati patela – dapat melemahkan tendon patela yang menghubungkan tempurung lutut ke tulang kering, menyebabkan nyeri ringan hingga berat, bengkak, dan kaku.
Seringkali, hal itu terjadi akibat penggunaan berlebihan pada atlet yang bermain olahraga lompat atau lari, termasuk ski, bola basket, dan bola voli.
Latihan berikut untuk lutut pelompat
Dengarkan tubuh Anda dan hindari latihan yang menyebabkan ketidaknyamanan. Meskipun Anda mungkin merasa sedikit sakit setelah setiap sesi, rasa sakit Anda secara keseluruhan akan berkurang setiap hari.
Beristirahat di antara set dan repetisi tahan lama seperlunya. Saat melakukan latihan yang menargetkan kedua sisi, mulailah dengan sisi tubuh yang cedera.
Peregangan hamstring berdiri
Untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah, pastikan tulang belakang dan bahu tetap lurus ke belakang sambil mengayun dari pinggul.
- Tempatkan tumit Anda di pijakan atau bangku setinggi sekitar 15 inci (38 cm).
- Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan perlahan-lahan ayunkan pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan lembut di bagian belakang paha.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi 3 kali.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
Peregangan paha depan berdiri
Pertahankan postur tubuh yang baik dengan memanjangkan tulang belakang sambil menjaga punggung bawah tetap rata.
- Berdirilah di dekat dinding atau kursi untuk penyangga.
- Letakkan tangan Anda di dinding atau sandaran kursi untuk keseimbangan.
- Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk memegang pergelangan kaki Anda.
- Tarik tumit Anda ke arah bokong.
- Tahan posisi ini hingga 15–30 detik.
- Ulangi 2–3 kali.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
Angkat kaki sambil berbaring
Jaga kaki Anda tetap lurus dengan sedikit menekuk lutut.
- Berbaring miring.
- Libatkan otot paha depan kaki bagian atas Anda.
- Perlahan angkat kaki Anda 8–10 inci (20–25 cm).
- Turunkan kaki Anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 set dengan 15 repetisi.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
Set quad duduk
Duduklah di tepi bantal untuk membantu menjaga keselarasan pinggul dan menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Duduklah di lantai dan rentangkan kaki yang cedera di depan Anda.
- Tekuk lutut Anda yang berlawanan ke arah dada.
- Angkat tumit kaki yang cedera saat menekan lutut ke lantai.
- Tahan posisi ini hingga 10–20 detik.
- Ulangi 10–15 kali.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
Labu serangga
Untuk menjaga keselarasan dan menghindari ketegangan, pastikan tulang belakang Anda lurus dan pinggul Anda rata.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan jari kaki menyentuh dinding.
- Angkat kaki yang cedera dan letakkan telapak kaki rata di dinding.
- Tekan kaki Anda ke dinding, kencangkan otot paha Anda.
- Tahan posisi ini hingga 45 detik.
- Ulangi 5 kali.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
Manfaat latihan di rumah untuk lutut pelompat dan penampilan keseluruhan
Latihan di rumah untuk lutut pelompat dapat memberikan beberapa manfaat untuk pemulihan dan penampilan Anda secara keseluruhan. Mereka dapat membantu memulihkan fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan sekaligus mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.
Meskipun Anda mungkin mengalami sedikit ketidaknyamanan dan kekakuan, rentang gerak Anda kemungkinan besar akan kembali ke keadaan semula.
Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum kembali ke aktivitas atletik. Biasanya, Anda dapat kembali ke aktivitas sebelumnya setelah pulih.
Masa penyembuhan dapat bervariasi dari beberapa minggu hingga beberapa bulan, tergantung pada tingkat keparahan dan faktor-faktor seperti kesehatan Anda secara keseluruhan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah lutut pelompat pernah sembuh total atau hilang sama sekali?
Lutut pelompat dapat sembuh total dengan waktu dan perawatan yang tepat. Tergantung pada tingkat keparahannya, proses pemulihan bisa memakan waktu beberapa minggu atau bulan.
Istirahat sangat penting, bersamaan dengan perawatan di rumah seperti icing, memakai penyangga lutut, dan minum obat anti inflamasi. Latihan penguatan dapat membantu memulihkan fungsi dan mengurangi kemungkinan cedera lebih lanjut.
Apa cara tercepat untuk menyembuhkan lutut pelompat?
Untuk mempercepat penyembuhan lutut pelompat, penting untuk memprioritaskan istirahat dan istirahat dari aktivitas berdampak tinggi.
Untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan, kompres lutut Anda selama 15-20 menit beberapa kali sehari. Bekerja dengan terapis fisik untuk mempelajari latihan untuk memperkuat lutut Anda dan mengurangi cedera lebih lanjut.
Latihan apa yang harus Anda hindari jika Anda memiliki lutut pelompat?
Jika Anda memiliki jumper’s knee, hindari gerakan dan latihan apa pun yang membuat lutut Anda stres dan memperparah cedera Anda, seperti squat atau lunge yang dalam.
Ini termasuk berlari dan aktivitas berdampak tinggi yang melibatkan banyak lompatan dan gerakan tiba-tiba, seperti sepak bola, bola basket, dan bola voli.
Bagaimana Anda mencegah lutut pelompat berulang?
Untuk mencegah lutut pelompat berulang atau memengaruhi lutut Anda yang lain, perlahan-lahan kembalilah ke aktivitas atletik dan berat. Beristirahatlah dari aktivitas apa pun yang menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Bahkan setelah Anda pulih dari jumper’s knee, penting untuk mengikuti latihan yang meregangkan dan memperkuat lutut Anda.
Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan terapis fisik atau profesional kebugaran untuk mempelajari bentuk tubuh yang tepat dan menentukan latihan yang paling efektif untuk kebutuhan Anda.
Mempertahankan berat badan sedang dan mengenakan sepatu yang mendukung dengan penyerapan goncangan yang baik juga dapat membantu. Mengenakan penyangga lutut juga merupakan pilihan.
Garis bawah
Lutut jumper umum di antara atlet yang berpartisipasi dalam olahraga berat yang melibatkan lari dan lompat.
Istirahat dan latihan di rumah sangat penting untuk pemulihan. Anda juga dapat tetap aktif dengan aktivitas berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau latihan mesin elips selama tidak menimbulkan ketidaknyamanan.
Secara keseluruhan, dengan perawatan dan penanganan yang tepat, kemungkinan besar Anda akan dapat pulih sepenuhnya dan melanjutkan aktivitas seperti biasa.
