Rencana Latihan Postpartum Terbaik untuk Semua Tingkat Keterampilan

Meninjau pertimbangan keselamatan dan tip praktis ini dapat membantu Anda memulai rencana latihan pascamelahirkan dengan percaya diri.

Masa nifas adalah pengalaman unik yang membawa segala macam perubahan fisik dan emosional dalam kehidupan sehari-hari Anda. Apakah olahraga adalah prioritas utama atau pemikiran sekilas, ada faktor penting yang perlu dipertimbangkan sebelum terjun.

Olahraga dapat berupa alat yang membantu dalam mempromosikan pemulihan pascapersalinan, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan meningkatkan suasana hati Anda tidak peduli berapa lama atau sering sesi Anda.

Penting untuk diingat bahwa tujuan senam pascapersalinan adalah untuk membantu Anda merasa lebih baik tanpa menambah stres dalam hidup Anda. Anda mungkin ingin melakukannya perlahan dan mencoba melepaskan rasa tekanan yang terkait dengan olahraga.

Artikel ini menawarkan tip dan panduan untuk olahraga pascapersalinan, termasuk olahraga khusus, sehingga Anda dapat membuat keputusan terbaik untuk kebutuhan Anda.

Tips untuk menunjang kesuksesan selama masa pemulihan pasca melahirkan

Sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, dapatkan lampu hijau dari profesional perawatan kesehatan. Mereka dapat menawarkan saran yang dipersonalisasi tentang latihan mana yang aman dan efektif untuk Anda.

Para ahli umumnya merekomendasikan latihan berdampak rendah yang lembut pada persendian Anda dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya saat tubuh Anda pulih. Pertimbangkan untuk melacak kemajuan Anda dengan membuat jurnal, menggunakan aplikasi kebugaran, atau memiliki mitra akuntabilitas.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk menyesuaikan olahraga ke dalam jadwal Anda, hubungi jaringan dukungan. Prioritaskan olahraga yang membuat Anda merasa lebih baik dan luangkan waktu untuk perawatan diri, termasuk istirahat dan manajemen stres.

Kiat tambahan meliputi:

  • Dengarkan tubuh Anda, istirahat dan istirahat seperlunya.
  • Tetap terhidrasi dan bakar tubuh Anda dengan makanan bergizi.

  • Berhati-hatilah dengan perasaan Anda alih-alih berkonsentrasi pada hasil fisik.
  • Berfokuslah pada bentuk dan teknik yang tepat alih-alih memaksakan diri hingga batasnya.
  • Jangan ragu untuk mengurangi jumlah pengulangan atau set.
  • Setelah setiap sesi, perhatikan apakah Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit.

Contoh rencana latihan pascapersalinan

Anda dapat menggunakan rutinitas ini untuk kembali ke kebugaran dengan kecepatan yang nyaman. Ikuti urutan ini, mulai dengan satu atau dua latihan dan tambahkan lagi setiap minggu. Ubah dan sesuaikan latihan agar sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pose anak

Gif oleh Dima Bazak

Pose lembut ini membantu meredakan ketegangan punggung bawah dan meningkatkan relaksasi. Tempatkan bantal atau selimut terlipat di bawah dada atau pinggul Anda untuk menopang.

  1. Berlutut di lantai dengan tulang kering dan lutut menyatu, jempol kaki bersentuhan, dan tumit terbuka ke samping.
  2. Engsel ke depan di pinggul Anda dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.
  3. Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda.
  4. Istirahatkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
  5. Jaga lengan Anda di depan atau letakkan di samping tubuh Anda.
  6. Tarik napas dalam-dalam, biarkan diri Anda melepaskan dan melepas lelah sepenuhnya.
  7. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.

Slide tumit

Gif oleh James Farrell

Latihan ini memperkuat otot abdominis transversal Anda, yang sangat bermanfaat setelah operasi caesar. Perosotan kaki juga dapat meredakan nyeri punggung bawah.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  2. Buang napas, kencangkan otot perut dengan lembut dan tekan punggung bawah ke lantai.
  3. Perlahan rentangkan kaki kiri Anda.
  4. Kembalikan kaki ke posisi awal.
  5. Lakukan 8 hingga 10 repetisi.
  6. Ulangi di sisi kanan.
  7. Lakukan 1 hingga 3 set.

Pose Kucing-Sapi

Gif oleh Dima Bazak

Pose Cat-Cow adalah latihan yang dapat membantu meredakan ketegangan dan sesak.

  1. Mulailah dengan posisi meja, sejajarkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Tarik napas, lihat ke atas dan biarkan perut Anda mengembang dengan udara.
  3. Buang napas, selipkan dagu dan bulatkan tulang belakang Anda.
  4. Lanjutkan aliran gerakan ini, sinkronkan dengan napas Anda.
  5. Lanjutkan hingga 1 menit.

Jembatan glute

Gif oleh Dima Bazak

Latihan ini menargetkan inti dan glutes Anda.

Untuk menantang otot dasar panggul Anda dan mendorong keselarasan, letakkan bola kecil, bantal, atau balok yoga di antara kedua lutut Anda.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tekan kaki Anda ke lantai.
  2. Perlahan angkat pinggul Anda.
  3. Berhenti sejenak untuk beberapa tarikan napas.
  4. Turunkan ke posisi awal.
  5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi.

Membalikkan lunge

Gif oleh Dima Bazak

Reverse lunges memperkuat glutes, paha belakang, dan paha depan Anda, yang meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Untuk meningkatkan stabilitas, letakkan tangan Anda di dinding atau sandaran kursi. Saat kekuatan Anda meningkat, gunakan kettlebell atau dumbel untuk meningkatkan daya tahan.

  1. Berdirilah dengan kaki tepat di bawah pinggul.
  2. Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang.
  3. Turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
  4. Dorong melalui tumit belakang Anda untuk kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi di sisi kiri.
  6. Ini adalah 1 pengulangan.
  7. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Burung anjing

Gif oleh Dima Bazak

Latihan anjing burung meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti.

Untuk menambah tantangan ekstra, Anda bisa menggunakan resistance band. Tempatkan satu ujung di bawah tangan Anda dan ujung lainnya di bawah kaki Anda yang berlawanan.

  1. Mulai dari posisi meja, menatap lantai atau sedikit ke depan.
  2. Libatkan otot inti Anda untuk menjaga stabilitas.
  3. Rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
  4. Jeda beberapa napas sebelum turun kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi di sisi yang berlawanan.
  6. Ini adalah 1 pengulangan.
  7. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Papan samping

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Papan samping memperkuat inti dan bokong Anda, yang dapat menghasilkan postur tubuh yang lebih baik.

Untuk mengintensifkan latihan ini, gabungkan leg lift.

  1. Mulailah dengan papan tinggi.
  2. Gerakkan tangan kiri Anda ke arah tengah.
  3. Pindahkan berat badan Anda ke tangan kiri, susun pergelangan kaki, dan angkat pinggul.
  4. Letakkan tangan kanan Anda di pinggul atau angkat ke arah langit-langit.
  5. Untuk stabilitas ekstra, turunkan lutut kiri ke lantai.
  6. Libatkan otot perut, otot samping, dan glutes Anda.
  7. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  8. Tatap lurus ke depan atau ke atas ke arah tangan Anda.
  9. Tahan hingga 30 detik.
  10. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Serangga mati

Gif oleh Dima Bazak

Latihan bug mati meningkatkan stabilitas dan keseimbangan sambil menargetkan fleksor inti dan pinggul Anda. Untuk mengurangi intensitasnya, tekuk kaki Anda dan hindari menurunkan lengan dan kaki Anda sampai ke lantai.

Saat Anda maju, Anda dapat menggunakan bola stabilitas, halter, dan beban pergelangan kaki untuk membuatnya lebih menantang.

  1. Berbaring telentang, tekan bahu dengan lembut dan turunkan punggung ke lantai.
  2. Rentangkan tangan Anda ke atas, dengan telapak tangan saling berhadapan.
  3. Angkat kaki Anda, tekuk lutut 90 derajat, susun di atas pinggul, dan tekuk jari kaki ke atas.
  4. Libatkan inti Anda saat Anda menurunkan kaki kiri dan lengan kanan ke lantai.
  5. Jeda saat berada tepat di atas lantai, lalu angkat ke posisi awal.
  6. Ulangi di sisi yang berlawanan.
  7. Ini adalah 1 pengulangan.
  8. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 5 hingga 12 repetisi.

Manfaat senam pasca melahirkan

Latihan pascapersalinan menawarkan berbagai manfaat fisik dan mental yang secara positif dapat memengaruhi kesejahteraan dan pandangan Anda. Olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Aktivitas fisik secara teratur juga dapat meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan kualitas tidur Anda sekaligus mendorong pengelolaan berat badan yang moderat.

Membangun kembali kekuatan inti dan dasar panggul sangat penting untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas secara keseluruhan, yang juga dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi sesak.

Olahraga juga dapat memperbaiki postur tubuh Anda, yang dapat membantu mencegah atau mengurangi rasa sakit dan ketegangan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Kapan Anda bisa mulai berolahraga setelah melahirkan?

Setelah pengiriman, Anda dapat menyalakan lampu rutin berolahraga setelah Anda merasa nyaman dan mendapat persetujuan dari profesional perawatan kesehatan. Mulailah perlahan, istirahatlah bila perlu, dan tingkatkan intensitas Anda secara bertahap.

Jika Anda menjalani operasi caesar atau komplikasi apa pun selama kehamilan dan persalinan, Anda mungkin perlu menunggu lebih lama untuk mulai berolahraga. Hindari olahraga jika Anda mengalami gejala seperti pendarahan vagina, sakit perut, dan ketidaknyamanan panggul.

Bisakah Anda tetap berolahraga jika Anda sedang menyusui?

Ya, Anda masih bisa berolahraga jika menyusui selama Anda mempertimbangkan beberapa pertimbangan keamanan. Hindari kelelahan, tetap terhidrasi, dan makan lebih banyak sepanjang hari.

Anda mungkin merasa lebih nyaman untuk menyusui sebelum berolahraga. Jika perlu, jadwalkan jeda menyusui ke dalam rutinitas latihan Anda. Mengenakan bra olahraga menyusui dan atasan olahraga juga bisa membantu.

Apa artinya jika Anda tidak melihat hasilnya?

Jika Anda tidak melihat hasil dari rencana olahraga pascapersalinan, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan, termasuk nutrisi, tidur, dan rutinitas yang Anda pilih.

Jika Anda merasa sanggup, pertimbangkan untuk mengintensifkan latihan Anda atau mencoba latihan yang lebih menantang. Namun, ketahuilah bahwa pemulihan pascapersalinan adalah proses bertahap dan hasil yang signifikan mungkin tidak langsung terlihat.

Perubahan kadar hormon selama dan setelah kehamilan juga dapat memengaruhi penurunan berat badan dan pertumbuhan otot, yang dapat memengaruhi kemajuan Anda. Sangat penting untuk memberi tubuh Anda waktu untuk pulih dan menyesuaikan diri, dan Anda mungkin ingin menghindari membandingkan diri sendiri dengan orang lain.

Ikuti garis waktu Anda sendiri dan prioritaskan kemajuan daripada kesempurnaan. Fokus pada apa yang Anda rasakan.

Adakah olahraga tertentu yang harus Anda hindari setelah melahirkan?

Ya, ada beberapa olahraga yang mungkin ingin Anda hindari setelah melahirkan, setidaknya untuk jangka waktu tertentu, terutama jika Anda mengalami diastasis recti. Hindari latihan berdampak tinggi dan berat, termasuk lari, lompat, dan latihan interval.

Meskipun bermanfaat untuk memperkuat otot inti, jauhi gerakan yang menekan otot perut dan dasar panggul, seperti memutar, crunch, dan angkat berat.

Garis bawah

Personalisasi latihan pascapersalinan Anda agar sesuai dengan kebutuhan, tingkat kebugaran, dan kemajuan pemulihan Anda. Mulailah dengan latihan yang lembut dan berdampak rendah dan secara bertahap tingkatkan rutinitas Anda seiring kemajuan Anda.

Ingatlah bahwa kebugaran pascapersalinan adalah sebuah perjalanan dan bukan tujuan. Bersabarlah, berbaik hati pada diri sendiri, dan bergerak dengan kecepatan Anda sendiri. Perhatikan kebutuhan Anda dan prioritaskan istirahat, tidur, dan nutrisi.

Dapatkan izin dari profesional perawatan kesehatan sebelum memulai latihan pascapersalinan. Pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kebugaran untuk panduan, dukungan, dan akuntabilitas tambahan.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News