Deadlift konvensional memiliki reputasi sebagai raja latihan angkat besi.
Mereka menargetkan seluruh rantai posterior – termasuk glutes, hamstring, rhomboids, traps, dan core – yang penting untuk fungsi sehari-hari.
Tapi masalah bisa muncul jika bentuk yang bagus tidak pada tempatnya, dengan punggung bagian bawah biasanya yang menanggung bebannya.
Apakah Anda belum nyaman dengan variasi standar, tidak mampu karena cedera, atau hanya ingin mengubah keadaan, alternatif ini menargetkan banyak otot yang sama — tanpa ketegangan.
Jembatan glute
Latihan ramah pemula ini hanya membutuhkan berat badan Anda dan menghilangkan tekanan dari punggung bawah Anda.
Mengapa itu berhasil?
Ini menargetkan rantai posterior tetapi jauh lebih mudah diakses daripada deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan ke bawah di samping tubuh.
- Tarik napas dan dorong melalui keempat sudut kaki Anda, libatkan inti, glutes, dan paha belakang Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Jeda di bagian atas, lalu perlahan lepaskan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set hingga 20 repetisi. Jika itu menjadi mudah, pertimbangkan dorongan pinggul barbel di bawah ini.
Dorongan pinggul barbel
Sebuah perkembangan dari jembatan glute, dorongan pinggul barbel memungkinkan Anda untuk menambahkan resistensi pada gerakan.
Mengapa itu berhasil?
Anda akan memukul glutes dan hamstring dengan resistensi ekstra tetapi tanpa banyak keterlibatan punggung bawah.
Bagaimana cara melakukannya
- Posisikan diri Anda di depan bangku, duduk dengan punggung atas bersandar padanya dan barbel di pinggul Anda. Lutut Anda harus ditekuk dengan kaki rata di tanah.
- Mengemudi melalui tumit, dorong pinggul Anda ke arah langit sambil menjaga inti Anda tetap aktif dan meremas glutes.
- Saat Anda mencapai puncak, jeda dan lepaskan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi, dan secara bertahap tingkatkan berat badan Anda.
Berbaring hamstring curl dengan band
Paha belakang yang lebih kuat adalah manfaat penting dari deadlift. Cobalah ikal berbaring untuk hasil yang serupa.
Mengapa itu berhasil?
Gerakan ini akan memperkuat paha belakang Anda tanpa membebani punggung Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Jangkar band Anda ke objek yang stabil.
- Berbaring tengkurap di depan pita, kaki diluruskan, posisikan diri Anda dengan pita melingkar kencang di sekitar satu pergelangan kaki.
- Tarik napas dan tarik pusar ke tulang belakang saat Anda mengangkat kaki dengan pita terpasang, menekuk lutut dan berhenti saat kaki bagian bawah tegak lurus dengan tanah.
- Saat Anda melakukan ini, pastikan pinggul Anda tetap menekan ke tanah dan perut Anda tetap bergerak.
- Buang napas dan perlahan lepaskan kaki Anda kembali ke tanah.
Selesaikan 3 set 12–15 repetisi di setiap kaki.
Perangkap bar deadlift
Variasi pada deadlift konvensional, deadlift trap bar sama efektifnya.
Mengapa itu berhasil?
Dengan trap bar, berat akan sejajar dengan pusat gravitasi tubuh Anda saat Anda mengangkat — bukan di depannya seperti pada deadlift tradisional.
Ini memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada punggung bawah sambil memukul banyak otot yang sama.
Bagaimana cara melakukannya
- Muat bar trap dengan berat yang sesuai dan melangkah ke dalam, posisikan kaki Anda selebar bahu.
- Engsel di pinggul Anda, lalu tekuk lutut dan pegang pegangan di kedua sisi.
- Jaga punggung tetap rata dan dada tegak, duduk kembali di pinggul, fokuskan pandangan ke depan.
- Tarik napas dan berdiri, mulai gerakan di pinggul Anda dan tekan glutes Anda di bagian atas.
- Buang napas dan lepaskan ke posisi awal.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi.
Deadlift Rumania satu kaki
Tantang keseimbangan Anda dengan deadlift dengan satu kaki.
Mengapa itu berhasil?
Anda akan menantang rantai posterior dan keseimbangan Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Jaga agar punggung tetap lurus dan pandangan lurus ke depan, letakkan beban di kaki kanan.
- Mulailah berengsel di pinggang, jaga agar lutut kanan Anda tetap lembut.
- Engsel ke depan, angkat kaki kiri ke atas dan ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
- Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan tanah dan dada Anda tetap bangga selama melakukan gerakan. Halter harus menggantung di depan Anda.
- Kembali untuk memulai dan ulangi.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Hiperekstensi punggung
Menggunakan mesin hyperextension dapat memberikan banyak manfaat yang sama seperti deadlift.
Mengapa itu berhasil?
Anda akan menargetkan punggung bawah, paha belakang, dan glutes dengan gerakan ini.
Bagaimana cara melakukannya
- Bangunlah di mesin hiperekstensi dengan sisi depan Anda menghadap ke tanah.
- Dengan tangan di belakang kepala, engsel di pinggang, turunkan hingga tubuh bagian atas tegak lurus dengan tanah.
- Gunakan punggung bawah dan paha depan untuk mengangkat kembali tubuh bagian atas, berhenti saat tubuh membentuk garis lurus — naik lebih tinggi dari ini akan membuat punggung bawah berisiko cedera.
- Jeda di sini, lalu turunkan kembali dan ulangi.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi. Jika ini menjadi mudah, pegang beban di dekat dada Anda untuk tantangan tambahan.
Tarik kabel melalui
Latih engsel pinggul Anda dengan menarik kabel.
Mengapa itu berhasil?
Sekali lagi, Anda memukul rantai posterior Anda dengan lebih sedikit tekanan di bagian belakang daripada deadlift konvensional.
Plus, tarikan kabel meniru gerakan engsel pinggul dari deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Sesuaikan mesin kabel sehingga attachment penarik tali berada di tanah. Berdiri dengan membelakangi mesin.
- Pegang tali di antara kedua kaki Anda dengan dua tangan dan berdiri. Melangkah keluar beberapa langkah sehingga bebannya terlepas dari rak.
- Engsel di pinggang dan dorong pinggul Anda kembali ke arah mesin, biarkan kabel melewati kaki Anda sampai Anda merasakan tarikan di paha belakang Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan dada Anda tetap tegak.
- Jeda dan kembali untuk memulai, tekan glutes Anda di bagian atas.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi.
Squat split Bulgaria
Uji kekuatan kaki Anda — ditambah keseimbangan Anda — dengan gerakan ini.
Mengapa itu berhasil?
Ini memperkuat paha belakang dan glutes dengan mengisolasi satu sisi pada satu waktu, yang membantu memperbaiki inkonsistensi kekuatan.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdirilah sekitar dua kaki di depan bangku setinggi lutut, letakkan bagian atas kaki kanan Anda di atasnya.
- Kaki kiri Anda harus cukup jauh di depan bangku tempat Anda bisa melakukan lunge dengan nyaman.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang dan mulailah menerjang kaki kiri Anda, berhenti ketika paha kiri Anda sejajar dengan tanah.
- Dorong ke atas melalui kaki kiri Anda untuk kembali berdiri.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Ayunan ketel
Fokus pada otot penggerak besar itu — dan kekuatan Anda — dengan ayunan kettlebell.
Mengapa itu berhasil?
Ayunan kettlebell menggunakan gerakan engsel pinggul, seperti deadlift.
Bagaimana cara melakukannya
- Tempatkan kettlebell di tanah sedikit di depan Anda.
- Engsel di pinggul dan sedikit membungkuk, letakkan kedua tangan di pegangan kettlebell.
- Tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke depan, menggunakan kekuatan untuk mendorong kettlebell setinggi dada. Jaga punggung Anda lurus sepanjang gerakan.
- Biarkan kettlebell turun kembali, bergantung di pinggul dan biarkan jatuh kembali melalui kaki Anda.
- Ulangi gerakannya.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Baris bengkok
Deadlift juga memperkuat punggung Anda. Untuk efek yang sama, pukul punggung atas Anda dengan barisan membungkuk.
Mengapa itu berhasil?
Ini menargetkan jebakan, lat, dan belah ketupat Anda, ditambah lengan dan inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Engsel di pinggang 45 derajat dengan lengan terentang. Lutut Anda harus lembut dan tulang belakang Anda harus netral.
- Tarik siku ke atas dan ke belakang ke arah dinding di belakang Anda, tekan tulang belikat di bagian atas.
- Jeda di sini, lalu lepaskan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
pistol jongkok
Sebagai gerakan lanjutan, pistol jongkok membutuhkan kekuatan dan kekuatan di rantai posterior, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Mengapa itu berhasil?
Dengan keseimbangan yang menantang dan kekuatan unilateral, pistol squat memberikan manfaat yang berbeda.
Bagaimana cara melakukannya
- Jika Anda seorang pemula, posisikan diri Anda di samping dinding atau benda lain yang dapat Anda gunakan untuk stabilitas.
- Letakkan berat badan Anda di kaki kanan, angkat kaki kiri Anda sedikit ke depan.
- Mulailah gerakan di pinggul Anda, duduk kembali sambil memastikan lutut kanan Anda tidak ambruk dan dada Anda tetap terangkat.
- Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa, tetapi berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah.
- Dorong melalui kaki untuk kembali ke awal.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi di setiap kaki.
Garis bawah
Sementara deadlift konvensional memiliki banyak manfaat, itu bukan satu-satunya cara untuk mengembangkan rantai posterior yang kuat. Padu padankan alternatif-alternatif ini untuk membawa latihan kekuatan Anda ke tingkat yang lebih tinggi.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
