Menggunakan Model Tahapan Perubahan Psikoterapi dalam Hidup Anda

Tahapan perubahan model

Model Tahapan Perubahan, juga dikenal sebagai Model Transtheoretical, adalah kerangka kerja yang sering digunakan dalam psikoterapi untuk memahami bagaimana orang mengubah perilakunya.

Dikembangkan oleh psikolog James Prochaska dan Carlo DiClemente pada tahun 1983, model tersebut mengusulkan bahwa perubahan terjadi dalam serangkaian tahapan, masing-masing dengan tantangan dan peluang uniknya sendiri.

Berikut adalah 5 tahap:

1. Prakontemplasi: Ini adalah tahap di mana Anda belum menyadari bahwa ada masalah yang perlu ditangani. Anda mungkin menentang nasihat orang lain dan bahkan memberikan alasan untuk kebiasaan atau perilaku tersebut.

2. Kontemplasi: Pada tahap ini, Anda memahami perlunya perubahan dan mulai mempertimbangkan kemungkinannya. Anda mungkin tidak yakin tentang keseluruhan ide dan tidak yakin apakah Anda siap untuk mengambil tindakan.

3. Persiapan: Pada tahap ini, Anda telah memutuskan untuk berubah dan bersiap untuk mengambil tindakan. Anda mungkin mencari sumber daya dan dukungan untuk membantu Anda melakukan perubahan.

4. Tindakan: Ini adalah tahap di mana Anda secara aktif melakukan perubahan dan mengambil langkah untuk mengatasi masalah tersebut. Ini mungkin melibatkan perubahan perilaku, mencari terapi, atau membuat perubahan gaya hidup.

5. Pemeliharaan: Pada tahap akhir ini, Anda telah berhasil melakukan perubahan dan berupaya mempertahankan perilaku dan kebiasaan baru Anda dari waktu ke waktu. Tahap ini bisa menantang, karena membutuhkan upaya dan kewaspadaan yang berkelanjutan untuk menghindari kekambuhan.

Bukti menunjukkan bahwa model Tahapan Perubahan efektif di seluruh spektrum masalah yang luas, termasuk:

• merokok
• penyalahgunaan alkohol
• kecanduan zat
• pengendalian berat badan dan memulai program latihan
• penggunaan tabir surya
• penggunaan kondom
• intimidasi sekolah
• skrining medis seperti mamografi dan skrining kanker

Pengetahuan adalah kekuatan

Memahami model Tahapan Perubahan dapat membantu dalam membuat perubahan yang sadar, karena membantu Anda mengenali di mana Anda berada dalam proses perubahan dan langkah apa yang mungkin perlu Anda ambil untuk bergerak maju.

Misalnya, jika Anda berada dalam tahap kontemplasi, Anda mungkin menyadari bahwa Anda masih mempermainkan ide perubahan dan belum membuat keputusan tegas. Jika Anda dalam tahap persiapan, Anda tahu Anda telah mengambil keputusan tetapi mungkin perlu membuat rencana agar Anda dapat mengambil tindakan nyata.

Model ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi hambatan potensial untuk berubah dan mengembangkan strategi untuk mengatasinya.

Misalnya, jika Anda menemukan diri Anda tergelincir kembali ke kebiasaan lama selama tahap pemeliharaan, Anda dapat menggunakan pengetahuan yang diperoleh dari model untuk melihat sejauh mana kemajuan Anda. Kemudian Anda dapat mengidentifikasi pemicu potensial dan mengembangkan mekanisme penanggulangan untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.

Penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua orang mengalami kemajuan melalui tahapan perubahan secara linier. Beberapa individu mungkin bergerak bolak-balik antar tahap, sementara yang lain mungkin terjebak dalam satu tahap dan mengalami kesulitan bergerak maju.

Bagaimana mempromosikan perubahan positif dalam hidup Anda

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membuat perubahan positif dalam hidup Anda berdasarkan model Tahapan Perubahan:

1. Identifikasi perilaku yang ingin Anda ubah: Perilaku atau kebiasaan apa yang ingin Anda ubah? Ini bisa berhubungan dengan kesehatan, hubungan, karier, keuangan, atau pertumbuhan pribadi Anda. Jadilah spesifik dan jelas tentang apa yang ingin Anda ubah dan mengapa.

2. Tentukan tahap perubahan Anda saat ini: Di mana Anda dalam model Tahapan Perubahan? Apakah Anda masih mempertimbangkan untuk membuat perubahan (tahap kontemplasi)? Atau mungkin Anda sudah bersiap untuk mengambil tindakan (tahap persiapan).

3. Buat rencana: Kembangkan rencana yang mencakup tujuan yang spesifik, dapat dicapai, dan terikat waktu. Kemudian pecahkan tujuan menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan dapat dikelola sehingga Anda dapat mencapainya. Orang sering keliru mengasosiasikan perubahan hanya dengan tindakan dan tidak melakukan persiapan yang penting.
   • Sebuah analisis ditemukan bahwa bersiap untuk perubahan (pengobatan) dikaitkan dengan hasil yang lebih baik di antara orang dengan gangguan makan atau gangguan penggunaan zat dan alkohol.

4. Membangun sistem pendukung: Identifikasi orang-orang dalam hidup Anda yang dapat mendukung Anda dalam melakukan perubahan. Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif dan suportif dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab.

5. Terapkan rencana: Ambil tindakan atas rencana Anda dan mulailah membuat perubahan. Lacak kemajuan Anda, rayakan kesuksesan Anda, dan belajar dari kemunduran Anda.

6. Tetap akuntabel: Temukan cara untuk membuat diri Anda bertanggung jawab, seperti mengatur pengingat, melacak kemajuan Anda, dan membagikan tujuan Anda dengan teman atau keluarga.

7. Merangkul pola pikir pertumbuhan: Mempromosikan perubahan positif memerlukan mindset berkembang, yang berarti bersikap fleksibel, mencoba hal baru, dan menerima kegagalan sebagai bagian dari proses pembelajaran. Fokus pada kemajuan daripada kesempurnaan.

8. Sesuaikan sesuai kebutuhan: Jika Anda menemui hambatan atau kemunduran, jangan menyerah. Sesuaikan rencana Anda sesuai kebutuhan dan terus bergerak maju.

Intinya

Dengan memahami model Tahapan Perubahan dan menggunakannya sebagai panduan, Anda dapat membuat peta jalan untuk melakukan perubahan positif dalam hidup Anda.

Ingat bahwa mengubah kebiasaan jangka panjang adalah sebuah proses, dan itu membutuhkan waktu, kesabaran, dan komitmen. Anda mungkin menghadapi kemunduran dan kegagalan, dan itu tidak masalah.

Rayakan kesuksesan Anda di sepanjang jalan, tidak peduli seberapa kecilnya.