Bagaimana Cara Mengatasi PTSD?

Strategi penanggulangan adalah proses pribadi yang membantu Anda di saat-saat sulit. Itu adalah teknik mental atau fisik yang memungkinkan Anda beradaptasi dengan momen dan mendapatkan kembali kendali.

Strategi penanggulangan PTSD melibatkan metode manajemen PTSD yang berkelanjutan dan pengaturan mandiri pada saat itu juga untuk mengurangi gejala PTSD yang kambuh.

Strategi penanggulangan aktif PTSD meliputi:

• mempelajari lebih lanjut tentang PTSD, yang disebut psikoedukasi
• mengidentifikasi pemicu
• berpartisipasi dalam kelompok pendukung
• berlatih teknik relaksasi sehari-hari
• melakukan aktivitas positif
• menetapkan rutinitas sehari-hari untuk menciptakan prediktabilitas
• mendapatkan tidur yang berkualitas dan aktivitas fisik
• makan makanan yang seimbang
• membatasi paparan Anda terhadap media negatif
• berbicara dengan ahli kesehatan mental

Menenangkan sistem saraf otonom Anda

Lea Trageser, terapis pernikahan dan keluarga berlisensi dan pemilik Helix Marriage and Family Therapy di New York City, menjelaskan bahwa mengatasi PTSD melibatkan menemukan cara untuk menenangkan sistem saraf otonom Anda.

“Salah satu bagian terpenting dalam mengatasi PTSD adalah belajar menenangkan dan mengatur sistem saraf Anda,” katanya kepada Healthline. “Strategi yang dapat Anda praktikkan setiap hari untuk mengatur sistem saraf Anda termasuk pernapasan dalam, meditasi terpandu, dan gerakan.”

Sistem saraf otonom Anda mencakup sistem simpatis dan parasimpatis. Ini bertanggung jawab atas banyak respons melawan, lari, atau membekukan yang dapat terjadi ketika tubuh merasakan adanya ancaman.

Karena PTSD membuat Anda mengalami kembali trauma, hal ini menstimulasi sistem saraf otonom, menciptakan kecemasan, ketakutan, ketakutan, dan perubahan fisik, seperti detak jantung yang cepat.

Salah satu cara paling sederhana untuk menenangkan sistem saraf Anda adalah melalui gerakan.

Leah Riddell, seorang konselor kesehatan mental klinis berlisensi dan spesialis trauma dari Greenville, North Carolina, merekomendasikan aktivitas ringan setiap hari ketika hidup dengan PTSD.

“Salah satu keterampilan coping sehari-hari saat berupaya menyembuhkan PTSD adalah olahraga ringan, seperti jalan-jalan, peregangan, bersepeda, bermain tenis, atau berenang,” ujarnya. “Dengan memanfaatkan tubuh dan gerakan kita, kita dapat membantu mengendurkan otot-otot kita dan mengingatkan tubuh kita bahwa kita aman saat ini.”

Episode PTSD adalah periode ketika pengalaman kembali PTSD sangat intens dan menghasilkan reaksi fisik dan emosional. Beberapa dari episode ini, seperti kilas balik, bisa terasa jelas dan nyata hingga melampaui semua hal lain di sekitar Anda.

Saat Anda mengalami episode PTSD, tujuan utamanya adalah:

• kendalikan pernapasan Anda
• ingatkan diri Anda bahwa peristiwa traumatis yang sebenarnya telah berakhir
• kembalikan perhatian Anda ke masa kini
• mencari kenyamanan, seperti memeluk orang yang dicintai

“Latihan pernapasan adalah pilihan yang tepat, ketika seseorang mendapati dirinya bernapas cepat, detak jantung cepat, ketakutan atau cemas,” kata Riddell. “Latihan pernapasan adalah cara kita mengirimkan sinyal kembali ke otak kita untuk DINGIN dan memberi tahu otak kita bahwa kita tidak dalam bahaya dan sebenarnya hanya duduk di sofa atau mencoba pergi berbelanja.”

Contoh lain dari latihan berbasis pernapasan adalah pernapasan kotak dan relaksasi otot progresif.

Jika latihan pernapasan belum menjadi bagian dari alat PTSD Anda, Trageser merekomendasikan teknik lain yang dikenal sebagai grounding.

“Pembumian membawa Anda keluar dari kepanikan dan memasuki momen saat ini,” katanya. “Anda dapat melakukan
ini dengan memanfaatkan panca indera Anda. Sebutkan lima hal yang dapat Anda lihat, empat hal yang dapat Anda sentuh, tiga hal yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan.”

Trageser mengatakan suhu adalah alat lain yang berguna dalam grounding yang dapat digunakan dengan meletakkan es di bagian belakang leher atau di belakang siku atau lutut.

Apa yang harus dilakukan saat kilas balik PTSD

Kilas balik PTSD bisa jadi sulit untuk ditangani. Mereka mungkin merasa seolah-olah Anda telah dipindahkan kembali ke momen traumatis atau trauma itu terjadi lagi.

Riddell dan Trageser setuju bahwa kembali ke masa kini adalah kunci dalam kilas balik.

Selain strategi penanggulangan PTSD standar saat ini, Riddell merekomendasikan dua teknik dasar untuk kilas balik.

“Saya suka mainan fidget yang bagus untuk digunakan sebagai cara untuk menenangkan diri,” katanya. “Sesuatu seperti batu, cincin fidget, gelang, atau apa pun yang enak dipegang di tangan Anda. Benda tersebut dapat membantu mengingatkan Anda akan masa kini; bahwa kamu ada di sini, kamu aman, itu hanya kenangan.”

Anda juga dapat menyiram wajah Anda dengan air dingin untuk mengaktifkan refleks menyelam mamalia dan mengembalikan kesadaran Anda ke masa kini, kata Riddell.

Belajar mengenali episode PTSD dapat membantu Anda memulai strategi penanggulangan PTSD sesegera mungkin. Menurut Riddell dan Trageser, tanda-tanda yang harus diperhatikan antara lain:

• peningkatan iritabilitas
• merasa cemas atau gelisah
• tidak tidur nyenyak
• visi terowongan
• jantung berdebar kencang
• merasa mati rasa
• berkeringat
• peningkatan praktik penghindaran
• Pemikiran bunuh diri

PTSD bisa diobati. Intervensi psikoterapi dan pengobatan merupakan pilihan pengobatan berbasis bukti untuk kondisi ini.

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah kerangka psikoterapi yang banyak digunakan untuk PTSD. Ini adalah bentuk terapi yang melibatkan banyak pendekatan, seperti:

• kelompok terapi
• terapi pemrosesan kognitif
• terapi pemaparan jangka panjang
• CBT yang berfokus pada trauma
• desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR)

Semua metode ini dirancang untuk membantu Anda menghadapi trauma dalam suasana yang aman dan terkendali di mana Anda dapat merestrukturisasi pikiran dan perilaku PTSD yang tidak membantu.

Karena setiap orang mengalami trauma secara berbeda, program perawatan yang tepat akan disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Ini mungkin mencakup kerangka terapi lain, seperti terapi interpersonal atau terapi psikodinamik.

Untuk membantu mengurangi gejala, dokter Anda mungkin meresepkan obat-obatan, seperti:

• antidepresan
• obat anti-kecemasan
• alat bantu tidur

PTSD adalah kondisi kesehatan mental yang menampilkan episode pengalaman ulang yang menyedihkan, penghindaran, kesulitan berpikir, serta perubahan suasana hati dan perilaku. Hal ini dapat mengganggu kehidupan sehari-hari secara signifikan.

Namun PTSD dapat diobati, dan Anda dapat belajar meringankan gejalanya dengan teknik penanggulangannya. Keterampilan mengatasi PTSD melibatkan strategi aktif dan berkelanjutan seperti identifikasi pemicu serta teknik manajemen saat ini seperti pernapasan dalam.