Gejala vasomotor (VMS) termasuk hot flashes (atau hot flushes) dan keringat malam. Lonjakan kehangatan dan keringat yang tiba-tiba ini sering kali dimulai pada wanita selama transisi menopause.
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa gejala vasomotor dapat dimulai pada usia 40-an dan dapat bertahan rata-rata selama
Gejala vasomotor diduga disebabkan oleh perubahan hormon yang memengaruhi cara tubuh Anda mengatur suhu. Meskipun ada obat yang tersedia untuk membantu mengobati VMS, ada juga cara untuk mengatasi semburan panas dan keringat malam di rumah.
Berikut adalah delapan tip di rumah untuk membantu Anda mengatasi VMS saat menopause.
1. Pakailah yang berlapis-lapis
Hot flashes tidak dapat diprediksi dan sporadis. Jika di luar dingin, berpakaian berlapis-lapis berarti Anda dapat dengan mudah mengelupas satu lapisan pada satu waktu jika Anda mulai kepanasan. Anda juga bisa melapisi tempat tidur Anda.
Di musim panas, sebaiknya kenakan pakaian longgar agar Anda tetap sejuk.
2. Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk
AC atau kipas angin untuk membuat Anda tetap sejuk di malam hari dapat memberikan kelegaan jika Anda mengalami hot flash di malam hari.
Kelembaban musim panas juga dapat memicu atau memperburuk VMS. Jika Anda tinggal di daerah dengan panas dan kelembapan tinggi, menyalakan dehumidifier di rumah atau kamar tidur juga dapat membantu menjaga suhu tetap sejuk.
3. Hindari pemicu
Makanan, minuman, atau perubahan lingkungan apa pun yang membuat Anda hangat atau melebarkan pembuluh darah dapat memicu hot flash.
Pemicu Anda mungkin tidak sama dengan pemicu orang lain. Pertimbangkan untuk membuat buku harian untuk ditulis ketika Anda mengalami hot flash dan apa yang Anda makan, minum, dan aktivitas apa pun yang Anda lakukan hari itu. Setelah Anda mengidentifikasi pemicu Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindarinya.
Pemicu hot flash umum
- makanan pedas
- minuman panas
- alkohol
- kafein
- merokok atau paparan asap rokok
- pakaian ketat
- cuaca panas
4. Simpan air es di dekat Anda
Menyeruput air es dapat membantu Anda mendinginkan dan mengatasi semburan panas hingga berlalu. Di malam hari, simpan gelas atau termos berisi air es di nakas Anda agar mudah diakses.
5. Latih perhatian
Teknik berbasis kesadaran, seperti meditasi dan yoga, adalah alat yang digunakan untuk mengembangkan kesadaran dan penerimaan saat ini. Latihan mindfulness tidak hanya dapat membantu Anda mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, tetapi juga dapat membantu Anda mengatasi hot flashes.
A
Meskipun intensitas semburan panas tidak berubah, kelompok mindfulness juga mendapat manfaat dari peningkatan kecemasan, stres, kualitas tidur, dan kualitas hidup secara keseluruhan.
6. Makan makanan nabati
Mengonsumsi makanan nabati rendah lemak yang kaya kedelai juga dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan semburan panas.
Dalam satu uji klinis, yang dikenal sebagai Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptom (WAVS), pendekatan berbasis tanaman ini mengurangi semburan panas sedang hingga parah dengan
Selama penelitian, peserta dalam satu kelompok diminta untuk mengikuti pola makan vegan rendah lemak dan fokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan serta makan setengah cangkir kedelai yang dimasak setiap hari. Mereka juga diminta untuk meminimalkan makanan berlemak, seperti kacang-kacangan, minyak, dan alpukat.
7. Pertahankan berat badan sedang
Mempertahankan berat badan sedang sebelum memasuki menopause dapat membantu menangkal gejala vasomotor.
Indeks massa tubuh (BMI) yang turun antara 18,5 dan 25 biasanya dianggap sebagai kisaran berat badan yang sehat.
Baru-baru ini, peneliti melakukan a
8. Latihan
Berolahraga dianggap meningkatkan sistem kontrol termoregulasi Anda dan menurunkan suhu inti tubuh Anda dari waktu ke waktu.
Di sebuah
Durasi setiap hot flash juga lebih rendah pada kelompok latihan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak berolahraga, namun hasilnya tidak signifikan secara statistik.
Sebuah studi tahun 2019 yang mengamati 58 wanita pascamenopause menemukan bahwa mengikuti program pelatihan ketahanan selama 15 minggu mengurangi frekuensi hot flash sedang dan parah hampir setengahnya.
Pelatihan ketahanan dilakukan tiga kali per minggu dan termasuk enam latihan di mesin resistensi duduk dan dua latihan berat badan.
Menopause adalah proses biologis alami, tetapi transisinya dapat menantang secara fisik dan emosional.
Anda dapat mencoba mengelola VMS menopause di rumah. Tetapi jika perubahan gaya hidup ini tidak berhasil dan hot flash Anda sangat memengaruhi kualitas hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan lain yang tersedia.
Anda juga dapat mempertimbangkan mencari organisasi seperti Masyarakat Menopause Amerika Utara untuk informasi dan dukungan tambahan.
