Manfaat Kesehatan Pilates untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua

Apa itu Pilates?

Pilates — awalnya dikenal sebagai “Contrology”—adalah sistem latihan yang dikembangkan oleh Joseph H. Pilates pada awal abad ke-20.

Joseph Pilates dengan sepenuh hati menjalani dan menghembuskan karyanya, mempertahankan kekuatan dan vitalitas hingga usia 80-an (1).

Pilates dikenal sebagai latihan yang berfokus pada inti, tetapi sebenarnya ini adalah latihan seluruh tubuh. Itu dirancang untuk menyelaraskan tubuh dengan memperbaiki ketidakseimbangan otot dan meningkatkan pola gerakan.

Pilates bekerja dengan napas Anda, menargetkan otot-otot Anda yang lebih kecil dan lebih dalam untuk menstabilkan. Ini mendukung persendian Anda melalui keseimbangan kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas.

Ada lebih dari 600 variasi latihan yang dilakukan pada peralatan khusus atau matras.

Pilates adalah metode yang berguna dengan manfaat baik untuk pemula maupun atlet berpengalaman, serta orang-orang di setiap fase kehidupan, terlepas dari usia, jenis kelamin, atau kemampuan mereka.

Ringkasan

Pilates adalah program latihan seluruh tubuh yang dirancang untuk menyelaraskan tubuh, memperbaiki ketidakseimbangan otot, meningkatkan pola gerakan, dan menciptakan keseimbangan kekuatan dan mobilitas.

Manfaat Pilates untuk orang dewasa yang lebih tua

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah besar manfaat diperoleh dari latihan Pilates — dan pada berbagai tahap kehidupan. Pilates menawarkan peningkatan kualitas hidup bagi mereka yang mempraktikkannya (2, 3, 4).

Tentu saja, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun, dan jika Anda memiliki masalah kesehatan, sebaiknya bekerja secara pribadi dengan instruktur yang berkualifikasi atau di kelas khusus.

Secara khusus, ketika penuaan yang sehat adalah prioritas utama Anda, menemukan kelas untuk orang dewasa yang lebih tua atau bekerja secara pribadi dengan seorang instruktur dapat membantu Anda memaksimalkan kemajuan Anda dan menuai banyak manfaat dari Pilates.

Nah, apa saja manfaat tersebut?

Kami senang Anda bertanya. Berikut adalah manfaat Pilates yang sangat relevan di kemudian hari.

Dapat meningkatkan kepadatan tulang

Studi telah menunjukkan bahwa Pilates dapat meningkatkan kepadatan tulang, terutama di kalangan wanita pascamenopause (2, 5, 6).

Mengapa ini penting? Kepadatan tulang yang rendah berarti tulang Anda lebih mudah patah, bahkan saat melakukan aktivitas sehari-hari saat berdiri atau berjalan. Menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia penting untuk menangkal timbulnya osteopenia dan osteoporosis.

Jika menjaga kepadatan tulang adalah salah satu tujuan Anda, cobalah Pilates pada alat tersebut. Tidak seperti matwork Pilates, latihan yang dilakukan di Reformer and Tower (atau Cadillac) menggunakan ketahanan pegas sebagai “beban”. Pilates jenis ini kemungkinan lebih baik untuk meningkatkan kepadatan tulang daripada matwork saja.

Memperbaiki postur tubuh

Berapa banyak cerita yang kita semua dengar tentang orang yang menyusut seiring bertambahnya usia? Atau mulai membungkuk ke depan?

Ketidaksejajaran dan postur tubuh yang buruk dapat dikaitkan dengan hilangnya kepadatan tulang dan kebiasaan buruk. Namun seiring bertambahnya usia, hal-hal ini berkontribusi pada kompresi sendi dan organ, serta otot yang kencang dan tidak seimbang, yang seringkali menimbulkan rasa sakit.

Pilates berfokus pada menyelaraskan dan menyeimbangkan tubuh Anda dengan penekanan pada menciptakan kemudahan dan mobilitas melalui persendian (7).

Kombinasi kekuatan dan kelenturan otot Anda, bersama dengan kesadaran yang lebih dalam akan keselarasan, seringkali menghasilkan postur tubuh yang lebih baik.

Meningkatkan keseimbangan dan berjalan

Keseimbangan dan koordinasi sangat penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan. Kehilangan kekuatan dan mobilitas, bersamaan dengan postur tubuh yang buruk, dapat menyebabkan reaksi berantai yang dimulai dengan keengganan untuk bergerak dan seringkali berkembang menjadi rasa takut jatuh.

Selain itu, orang sering mengalami perubahan pola berjalan seiring bertambahnya usia. Banyak yang kehilangan mobilitas pergelangan kaki dan kemudian mengalami kaki bengkak dan kaku sehingga mereka mulai terseret atau terseret.

Pilates meningkatkan keseimbangan dan gaya berjalan melalui latihan keseimbangan khusus dan penguatan batang tubuh, pinggul, kaki, dan pergelangan kaki (8, 9, 10, 11).

Meningkatkan mobilitas

Mobilitas adalah keseimbangan kekuatan dan kelenturan yang memungkinkan rentang gerak penuh dan terkendali. Kekuatan saja bisa membuat Anda kencang, kaku, dan rentan cedera. Fleksibilitas dengan sendirinya dapat membuat tubuh yang menua tidak berdaya, lemah, dan juga rentan terhadap cedera.

Penelitian telah menunjukkan bahwa transisi Pilates yang mulus dan gerakan terkontrol yang penuh perhatian adalah formula ideal untuk membangun kekuatan dan dukungan, meningkatkan jangkauan gerak pada persendian. Hal ini memungkinkan kemudahan bergerak dalam kegiatan sehari-hari dan ekstrakurikuler (11, 12).

Mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda

Pilates adalah latihan kesadaran berdasarkan prinsip pernapasan dalam hubungannya dengan gerakan. Kemampuan untuk fokus ke dalam dan bernapas membangun kesadaran diri dan menenangkan sistem saraf.

Penelitian telah menunjukkan bahwa Pilates meningkatkan mood Anda, mengurangi kecemasan dan depresi. Dan satu studi mencatat bahwa Pilates – lebih dari bentuk latihan lain yang termasuk dalam penelitian – menawarkan manfaat psikososial untuk orang dewasa yang lebih tua (3, 8, 13, 14).

Meningkatkan daya ingat dan pemikiran kognitif

Menyalahkan usia karena kehilangan ingatan dan kelupaan adalah masa lalu.

Studi menunjukkan bahwa olahraga seperti Pilates membawa aliran darah ke otak, berkontribusi pada perkembangan neuron baru yang bertanggung jawab untuk berpikir, mengingat, dan belajar (15, 16).

Mengurangi sakit punggung

Pilates terkenal karena menargetkan inti, yang terdiri dari lebih banyak otot daripada hanya otot perut.

Inti terdiri dari otot punggung, pinggul, paha bagian dalam, dan dasar panggul. Ini bertindak sebagai penyangga lentur yang menampung, mengangkat, dan menopang organ dan tulang belakang. Ketika inti Anda kuat, punggung Anda ditopang dengan lebih baik.

Dalam banyak penelitian, peserta telah melaporkan peningkatan nyeri punggung bawah kronis saat berlatih Pilates, dalam beberapa kasus setelah hanya 3 bulan (9, 17).

Meningkatkan kekebalan

Penelitian telah menunjukkan bahwa Pilates membantu kekebalan, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Satu studi termasuk pria di atas usia 65 tahun menemukan peningkatan yang signifikan dalam fungsi sistem kekebalan tubuh (19, 20).

Mengapa? Pilates membuat sirkulasi darah dan pemompaan aliran getah bening, keduanya meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengeluarkan racun dari tubuh dan mengoksigenasi secara efektif.

Mencegah cedera

Pilates mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas sehari-hari yang membutuhkan kekuatan dan mobilitas. Di Pilates, ada perhatian signifikan yang diberikan pada dukungan dan stabilitas sendi – dan belajar bergerak dengan mengingat hal itu membuat Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera.

Kesadaran diri dan hubungan yang lebih dalam dengan tubuh Anda juga meningkatkan proprioception, membantu Anda menjadi lebih sadar akan lingkungan Anda dan cara Anda bergerak di ruang angkasa (8, 19).

Ringkasan

Pilates menawarkan banyak manfaat untuk orang dewasa yang lebih tua.

Pertimbangan untuk orang dewasa yang lebih tua melakukan Pilates

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, dan idealnya dimulai dengan sesi satu lawan satu.

Sesi individual dengan instruktur Pilates yang berkualifikasi dapat membantu Anda mempelajari dasar-dasar dengan percaya diri dan membuat modifikasi apa pun.

Alternatifnya, ada banyak kelas kelompok Pilates yang ditujukan untuk para lansia aktif. Mereka diiklankan seperti itu dan diajarkan oleh instruktur yang telah menerima pelatihan khusus.

Sementara beberapa orang dewasa yang lebih tua melakukan latihan Pilates yang keras dan keras, beberapa latihan Pilates yang khas dikontraindikasikan untuk siapa saja dengan kepadatan tulang rendah atau osteoporosis.

Secara umum, Anda harus menghindari puntiran yang berlebihan, fleksi (pikirkan kegentingan yang khas), dan tentu saja beban fleksi seperti berguling dalam posisi melengkung di punggung Anda. Latihan tradisional seperti Rolling Like a Ball, Jackknife, dan Roll Over harus dihindari saat kepadatan tulang menjadi perhatian.

Ringkasan

Secara umum, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai Pilates, dan sebaiknya hindari latihan yang mencakup gerakan memutar dan fleksi yang berlebihan, serta fleksi tulang belakang yang berat.

Pilates untuk osteoporosis

Osteoporosis adalah masalah global yang berkembang (21).

Massa tulang yang rendah dan penurunan kualitas tulang — ciri-ciri osteoporosis — menyebabkan struktur kerangka yang lemah dan rentan. Ini meningkatkan risiko patah tulang, yang paling umum dan melemahkan yang melibatkan pinggul, tulang belakang, bahu, dan pergelangan tangan.

Meningkatkan kepadatan tulang melalui latihan menahan beban adalah kunci untuk memperlambat kerusakan tulang (22).

Program Pilates khusus yang menggabungkan latihan menahan beban, seperti Pilates berdiri, atau ketahanan pada peralatan khusus bermuatan pegas sangat bermanfaat.

Fokus Pilates pada penyelarasan dan banyak latihannya untuk memperkuat inti, tulang belakang, dan kaki bekerja untuk membangun struktur yang stabil dan berfungsi.

Program Pilates yang baik tidak hanya membangun kekuatan dan stabilitas, tetapi juga meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Itu juga akan membangun kebiasaan yang lebih baik, seperti mempelajari cara paling optimal untuk membawa dan mengambil benda atau naik turun dari lantai atau kursi (5, 8, 10).

Sebaiknya jangan mengikuti program Pilates tradisional dengan fleksi berlebihan, puntiran, dan fleksi penuh karena gerakan seperti itu dikontraindikasikan. Namun, ada banyak modifikasi Pilates yang aman, menarik, dan menyenangkan.

Ringkasan

Mereka yang menderita osteoporosis dapat memperoleh manfaat besar dari Pilates karena latihan menahan bebannya, penekanan pada keseimbangan dan kesejajaran, serta meningkatkan efisiensi otot. Namun, latihan tertentu harus dihindari. Yang terbaik adalah bekerja dengan instruktur khusus.

Kursi Pilates

Kursi Pilates adalah jalan tengah antara latihan lantai dan latihan berdiri.

Kursi adalah penyangga yang sempurna untuk membantu Anda turun ke tanah atau menopang keseimbangan Anda saat berdiri. Jika tidak satu pun dari opsi ini yang cocok saat ini, Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari olahraga yang baik sambil duduk di kursi.

Sebuah kursi dapat memberikan umpan balik dan proprioception di mana panggul dan tulang belakang Anda berada di ruang angkasa, membantu Anda menemukan panjang dan postur ideal tanpa melakukan latihan menahan beban sepenuhnya, dan memperkuat kaki.

Plus, Pilates di kursi memungkinkan Anda berolahraga jika Anda tidak memiliki banyak ruang atau bekerja di meja.

Akhirnya, Kursi Pilates cukup mengajarkan Anda untuk mengembangkan kebiasaan yang lebih baik untuk bangun dan turun dari kursi, bangku, atau kursi mobil.

Ringkasan

Kursi Pilates bisa menjadi alternatif yang bagus untuk Pilates tradisional untuk orang dewasa yang lebih tua.

Garis bawah

Dengan orang yang hidup lebih lama, latihan olahraga yang konsisten dan penuh perhatian sangat penting untuk menjaga kualitas hidup.

Efek umum dari penuaan meliputi penurunan mobilitas, fleksibilitas, dan massa otot, yang dapat menyebabkan kekakuan, nyeri, dan kehilangan kemandirian.

Terlebih lagi, rasa takut jatuh dan patah tulang dapat berdampak negatif pada mata pencaharian orang dewasa yang lebih tua.

Pilates, dengan segala variasi dan modifikasinya, adalah bentuk latihan berdampak rendah yang fantastis untuk orang dewasa yang lebih tua.

Banyak program Pilates didukung oleh komunitas medis, aman untuk tulang, dan ditujukan untuk orang dewasa yang matang.

Pilates bertemu dengan individu di mana mereka berada dan membangun kekuatan, kepercayaan diri, dan mobilitas. Ini juga menghasilkan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman, yang mengarah ke suasana hati yang lebih energik untuk membuat Anda tampil sebaik mungkin!