Apakah Latihan Kekuatan Yoga?

Apa itu latihan kekuatan?

Latihan kekuatan adalah segala bentuk gerakan yang meningkatkan kekuatan otot.

Beberapa bentuk latihan kekuatan melibatkan band resistensi dan beban, sementara yang lain membutuhkan mesin. Namun, Anda juga bisa membangun kekuatan melalui kombinasi gravitasi dan berat badan Anda. Inilah mengapa yoga membuat Anda lebih kuat.

Fleksibilitas hanyalah setengah dari kisah latihan yoga yang seimbang. Banyak postur dalam yoga memenuhi syarat sebagai latihan isometrik, di mana Anda menahan kontraksi otot dalam posisi tetap untuk jangka waktu tertentu tanpa mengubah panjang otot.

Satu studi yang mengamati efek intervensi yoga Hatha selama 12 minggu menemukan bahwa selain fleksibilitas, yoga secara signifikan meningkatkan kekuatan otot (1).

Apakah yoga cukup untuk membangun kekuatan?

Meskipun satu studi menemukan yoga sama efektifnya dengan latihan kekuatan yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian Penyakit (CDC), dengan sendirinya, yoga mungkin tidak cukup untuk latihan kekuatan seluruh tubuh (2).

Sebaliknya, banyak profesional yoga dan kebugaran merekomendasikan untuk melengkapinya dengan bentuk latihan lain.

Kat Rebar (nee Heagberg) membuat program “Yoga untuk Kekuatan dan Ketahanan” yang sukses untuk Yoga International, organisasi streaming pemenang penghargaan yang berbasis di Pennsylvania.

Untuk membangun kekuatan dalam pose, Rebar menyarankan untuk menambahkan alat resistensi, seperti beban atau pita, dan menggabungkan modalitas gerakan lainnya, seperti latihan yang berfokus pada berat badan dari Pilates atau latihan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang lebih berfokus pada kekuatan dan terinspirasi yoga.

Tiffany Russo adalah mitra pengelola CAMP LA — toko serba ada untuk semua modalitas gerakan, dengan yoga hanya menjadi satu bagian dari beragam kue mereka.

Russo telah mengajar asana yoga di Los Angeles selama 15 tahun, dan meskipun dia mengakui bahwa pandangannya mungkin agak kontroversial bagi penganut yoga murni, dia tidak merasa bahwa yoga saja adalah paket yang lengkap.

Ini adalah salah satu motivasinya untuk menjadi bagian dari CAMP, karena ini adalah ruang di mana orang bisa mendapatkan semua yang mereka butuhkan di satu tempat, meskipun mungkin melalui kelas yang berbeda.

Jenis kekuatan bangunan yoga terbaik

Jika Anda ingin membangun kekuatan, Anda mungkin tergoda untuk mencari kelas yang sedikit lebih menantang secara fisik. Namun, jangan biarkan tingkat kesulitan membodohi Anda!

Kelas pemula di mana Anda memegang postur sederhana kadang-kadang membutuhkan lebih banyak usaha otot daripada kelas lanjutan di mana Anda mengalir melalui pose dengan cepat. Rebar bercanda, “Kelas tersulit yang saya ambil adalah level.”

Satu studi yang melihat efek dari program yoga kursi yang diadaptasi selama 10 minggu untuk orang dewasa yang lebih tua menemukan peningkatan kekuatan yang besar, dan hampir semua pose dalam penelitian dilakukan dengan duduk (3).

Meskipun Anda dapat membangun kekuatan di sebagian besar kelas, berikut beberapa gaya yoga yang berfokus pada kekuatan:

• Ashtanga. Dalam yoga Ashtanga, pegangannya cenderung lebih pendek, tetapi langkahnya kuat. Gaya ini bisa sangat membantu dalam membangun kekuatan tubuh bagian atas.
• aliran Vinyasa. Lahir dari yoga Ashtanga, kelas yoga Vinyasa menghubungkan postur tubuh dengan pernapasan. Moses-Allen merekomendasikan mencari guru aliran yang memegang pose, sebanyak mereka berpindah dari satu pose ke pose berikutnya.
• Iyengar. Meskipun lebih lambat dan sering direkomendasikan untuk pemula, yoga Iyengar dikenal karena pegangannya yang sangat panjang, yang membutuhkan otot untuk bekerja secara berbeda dari pada kelas yang bergerak lebih cepat.
• Yoga dengan berat. Jika Anda tidak dapat menemukan kekuatan yang Anda cari dalam gaya yang lebih klasik, lihatlah kelas hybrid, yang semakin populer.

Pose yoga untuk kekuatan

Utkatasana (Pose Sengit atau Kursi)

Memperkuat: kaki, lengan

1. Dari posisi berdiri, tekuk lutut Anda, biarkan tubuh Anda sedikit condong ke depan di pinggul, dan raih lengan Anda di atas kepala.
2. Jaga berat badan Anda ke arah tumit.
3. Jaga agar lengan Anda tetap kuat.
4. Cobalah untuk menahan posisi minimal 8 napas.
5. Libatkan kaki Anda dan kembali berdiri.
6. Ulangi sekali lagi.

Virabhadrasana III (Pose Prajurit III)

Memperkuat: glute maximus dan paha belakang kaki yang diangkat

1. Dari posisi berdiri, lipat ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu. Kebanyakan orang membutuhkan balok untuk mencapai lantai.
2. Perlahan, raih kaki kiri ke belakang hingga setinggi pinggul.
3. Apungkan tangan Anda dari lantai, dan letakkan di pinggul atau rentangkan ke samping seperti huruf “T”.
4. Cobalah untuk menahan posisi selama 8 napas.
5. Kembalikan tangan Anda ke balok atau lantai dan langkahkan kaki Anda bersamaan.
6. Ulangi dengan kaki lainnya.

Navasana (Pose Perahu)

Memperkuat: fleksor pinggul, perut

1. Duduklah di matras dan tekuk lutut dengan kaki di lantai.
2. Jangkau lengan Anda ke depan setinggi bahu.
3. Bersandar ke belakang sehingga Anda berada di tengah tulang duduk Anda.
4. Apungkan kaki Anda dari tanah.
5. Tekuk lutut Anda untuk mempertahankan panjang di tulang belakang Anda, atau bereksperimen dengan meluruskan kaki Anda sepenuhnya.
6. Tahan selama lima napas.
7. Tempatkan kaki Anda kembali ke lantai.
8. Jeda dan ulangi 2 putaran lagi.

Phalakasana (Pose Papan)

Memperkuat: perut, tubuh bagian atas, lengan

1. Dari posisi meja, artinya Anda bertumpu pada tangan dan lutut, langkahkan kaki Anda kembali ke posisi push-up.
2. Angkat perut Anda secara aktif, sambil menjaga tulang ekor Anda mencapai tumit Anda.
3. Jaga agar lengan Anda tetap kuat.
4. Jika Anda perlu memodifikasi, letakkan lutut Anda ke bawah.
5. Tahan selama 10 napas.
6. Berlutut dan ulangi sekali lagi.

Papan lengan bawah

Memperkuat: bahu, tubuh bagian atas, lengan, perut

1. Mulai merangkak dan turunkan ke lengan Anda sehingga siku Anda berada di bawah bahu Anda.
2. Langkah satu kaki kembali pada suatu waktu.
3. Menolak menenggelamkan perut bagian bawah ke lantai.
4. Tahan selama 10 napas.
5. Berlutut dan ulangi sekali lagi.

Salabhasana (Pose Belalang)

Memperkuat: paha belakang, glutes, ekstensor punggung, punggung atas, lengan

1. Berbaring telungkup.
2. Pisahkan kaki dan kaki selebar pinggul.
3. Jaga lengan Anda di sisi Anda.
4. Saat menarik napas, angkat seluruh tubuh Anda dari lantai sekaligus.
5. Cobalah untuk tetap terangkat selama 5 napas penuh.
6. Turunkan dan ulangi.

Setu Bandha Sarvangasana (Pose Jembatan)

Memperkuat: paha belakang, glutes, ekstensor punggung

1. Berbaring telentang dengan tangan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tekuk lutut dan sejajarkan pergelangan kaki di bawah lutut, dengan telapak kaki di lantai.
3. Tekan kaki Anda untuk mengangkat pinggul.
4. Tekan telapak tangan Anda ke matras atau gulingkan bahu Anda ke bawah dan coba jalin tangan Anda di bawah Anda.
5. Tahan selama 8 napas.
6. Turunkan dan ulangi.

Tips membangun kekuatan dengan yoga

• Libatkan otot Anda. Banyak orang, terutama mereka yang memiliki tubuh hypermobile, cenderung mengandalkan kelenturan mereka untuk mempertahankan postur, duduk dalam pose, daripada menggunakan otot untuk menopang berat badan. Sebelum memulai gerakan, pikirkan otot Anda sebagai bungkus saran yang memeluk tulang Anda.
• Lambat. Lambat tidak harus berarti membosankan! Bergerak perlahan memungkinkan Anda untuk memperhatikan gerakan Anda, yang memberi Anda waktu untuk meminta otot Anda bekerja secara berbeda dari saat Anda mengalir dengan sangat cepat melalui urutan.
• Mundur. Russo merekomendasikan untuk memodifikasi pose tertentu untuk menemukan keterlibatan otot daripada memaksakan diri Anda melalui sesuatu yang mungkin belum Anda miliki kekuatannya, karena dia mengatakan hal ini dapat menyebabkan pemuatan sendi. Misalnya, letakkan lutut Anda dalam Pose Plank atau Forearm Plank, atau angkat satu kaki pada satu waktu dalam Pose Locust.
• Tambahkan alat resistensi. Rebar ikut menulis buku “Yoga Where You Are: Sesuaikan Latihan Anda untuk Tubuh Anda dan Hidup Anda,” yang berbagi cara menyesuaikan pose agar sesuai dengan tipe tubuh yang berbeda. Variasi tidak selalu tentang membuat postur menjadi lebih mudah; beberapa dapat membuat mereka lebih menantang. Rebar mendorong penambahan resistance band atau bobot untuk meningkatkan tingkat kesulitan postur.
• Tahan pose. Moses-Allen merekomendasikan untuk mencari guru yang memiliki pengetahuan tentang anatomi fungsional dan suka memegang postur tubuh. Dia menemukan bahwa mempertahankan pegangan dengan cerdas dan aman (misalnya, memegang Warrior III yang sejajar dengan baik selama 10 napas) adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan.
• Ulang. Anda akan melihat saran postur di atas bahwa setiap pose harus dilakukan setidaknya sekali lagi. Meskipun pengulangan yang berlebihan dapat menimbulkan risiko cedera, melakukan pose tambahan satu atau dua kali dengan penuh perhatian dapat membantu Anda membangun daya tahan dan kekuatan.

Garis bawah

Dalam latihan yoga, keseimbangan bukan hanya tentang berdiri dengan satu kaki dan menciptakan panjang – keseimbangan juga harus diupayakan untuk membangun kekuatan.

Meskipun tidak semua gaya diciptakan sama dalam hal latihan kekuatan, kelas dan pendekatan yang tepat dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot.

Bagi mereka yang rentan terhadap kelenturan atau yang memiliki ketidakstabilan sendi karena alasan lain, fokus pada pembangunan kekuatan selama yoga dapat menjadi sangat penting untuk mencegah hiperekstensi dan cedera lebih lanjut.

Meskipun asana yoga klasik dengan sendirinya mungkin tidak efisien untuk latihan kekuatan seluruh tubuh, menambahkan alat resistensi dan bentuk gerakan lain ke dalam rejimen yoga Anda dapat membawa unsur-unsur yang hilang tersebut.

Akhirnya, seperti yang direkomendasikan Rebar, tetaplah menyenangkan!