Anda berhasil – Anda punya bayi!
Saat Anda menyesuaikan diri dengan kehidupan pascapersalinan, Anda mungkin merasa ingin (atau, Anda tahu, tidak) untuk kembali ke rutinitas kebugaran. Apa pun perasaan Anda, tidak dapat disangkal bahwa bundel kegembiraan baru Anda sekarang menjalankan jadwal Anda — dan itu berarti Anda kemungkinan akan kembali ke kebugaran di rumah.
Untungnya, tidak ada kekurangan aplikasi kebugaran di rumah, program pascapersalinan, dan peralatan untuk membantu Anda membuat rejimen yang sesuai dengan ibu baru Anda.
Kapan Anda bisa mulai berolahraga setelah melahirkan?
Garis waktu untuk memulai rutinitas kebugaran pascamelahirkan tergantung pada dua faktor utama: kesiapan Anda untuk memulai dan persetujuan dokter Anda.
Anda mungkin merasa siap dalam beberapa hari, minggu, atau bahkan bulan — tidak ada satu cara untuk kembali ke kebugaran setelah Anda menyelesaikan latihan yang paling menantang dan luar biasa (tentu saja kami mengacu pada persalinan).
Apakah Anda pernah melahirkan secara sesar atau pervaginam, Courtney Virden, pelatih kebugaran dan ahli dasar panggul dari Courtney V Fitness, merekomendasikan untuk mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda.
Dia berkata, “Semua kehamilan dan persalinan berbeda, jadi selalu merupakan ide yang baik untuk mendapatkan izin dokter Anda sebelum memulai program olahraga pascamelahirkan.”
Apa yang harus dipertimbangkan ketika kembali ke rutinitas kebugaran?
Jika Anda benar-benar pecandu kebugaran sebelum hamil, Anda mungkin ingin kembali ke rutinitas lama Anda. Tetapi sangat penting untuk bersabar dengan tubuh Anda karena sembuh setelah melahirkan.
Sarah Bradford, seorang ahli pra dan pasca kelahiran dan pendiri Luna Mother Collective, menekankan pentingnya membangun fondasi yang kuat. Dia menjelaskan, “Meluangkan waktu untuk merehabilitasi inti Anda terlebih dahulu dan membangun fondasi kekuatan akan membuat Anda kembali ke latihan yang Anda sukai lebih cepat.”
Hal penting lainnya yang perlu dipertimbangkan:
- Tetap setia padamu. “Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memilih latihan yang membantu Anda merasa lebih baik,” kata Virden. Itu berarti jika Anda menyukai yoga, mulailah dari sana. Jika bersepeda adalah cara favorit Anda untuk berkeringat, pukul sepeda. Pastikan untuk memodifikasi latihan Anda untuk mengakomodasi tubuh penyembuhan Anda.
- Mulai ringan hingga akhir yang kuat. Mulailah dengan latihan ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasinya.
- Pukul lantai (panggul). Virden juga menyoroti pentingnya melakukan program dasar panggul. Dia menjelaskan, “Ini dapat membantu memulihkan kekuatan, elastisitas, dan daya tanggap yang lebih baik di dasar panggul. Ini juga membantu memperbaiki postur dan meningkatkan energi.”
- Pantau tubuh Anda dengan cermat. Setelah setiap latihan, perhatikan apakah Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit. Hindari olahraga jika Anda mengalami pendarahan vagina, sakit perut, atau nyeri di daerah panggul Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit atau pendarahan setelah berolahraga.
Bagaimana kami memilih peralatan kebugaran di rumah pascamelahirkan ini
Kami meneliti latihan pascapersalinan yang paling ideal dan mencari item yang akan mendukung jenis rutinitas kebugaran ini. Untuk menemukan peralatan berkualitas tinggi dan mudah digunakan, kami meneliti produk, membaca ulasan, dan menerima saran dari pakar kebugaran pascapersalinan.
Plus, banyak dari barang yang kami pilih cukup kecil untuk dibawa bersama Anda dalam perjalanan harian atau liburan akhir pekan.
Panduan harga
- $ = di bawah $20
- $$ = $20–$60
- $$$ = lebih dari $60
Pilihan Healthline Parenthood untuk peralatan kebugaran postpartum terbaik di rumah
Bola Latihan URBNFit
Harga: $$
Virden mengatakan jika dia bisa memilih hanya satu peralatan olahraga untuk wanita pascapersalinan, itu akan menjadi bola stabilitas yang berkualitas. Dia menjelaskan, “Memiringkan panggul dan melingkari bola adalah beberapa latihan yang saya lakukan. Mereka juga membantu mengendurkan punggung bawah dan mengencangkan perut.”
Bahkan setelah periode pascapersalinan, Anda dapat menggunakan bola stabilitas untuk mengembangkan koordinasi, fleksibilitas, dan keseimbangan — bahkan dapat berfungsi ganda sebagai kursi meja. Lihat berbagai pilihan ukuran yang tersedia tergantung pada tinggi badan Anda.
Siap berguling? Berikut adalah 20 latihan bola stabilitas untuk Anda mulai.
Mangkuk Pelatihan Senam
Harga: $$
Virden juga merekomendasikan set berat Gymnic ini, yang memungkinkan Anda menyesuaikan berat dengan mengisinya dengan pasir atau air. Dia menunjukkan bahwa menggunakan beban yang diisi dengan air dapat menambah unsur ketidakstabilan, yang membantu meningkatkan stabilitas sendi, keseimbangan, dan koordinasi.
Saat bobotnya kosong, bobotnya tidak terlalu berat, yang membuatnya nyaman untuk dibawa bepergian (walaupun tidak dilipat).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Harga: $
Dirancang untuk mempertahankan bentuknya dari waktu ke waktu, batu bata atau balok yoga lembut namun mendukung. Blok yoga tidak hanya dapat membantu Anda bergerak lebih dalam ke peregangan atau membantu stabilitas selama pose keseimbangan, tetapi juga dapat digunakan sebagai penyangga untuk latihan penguatan inti.
Bradford mengatakan, “Anda dapat menggunakan blok yoga selama latihan inti pascapersalinan untuk membantu mengisolasi dan menstabilkan panggul dan meredakan gejala disfungsi simfisis pubis.” Untuk melibatkan inti dalam dan dasar panggul Anda, ia merekomendasikan untuk meremas bata yoga di antara lutut Anda selama jembatan glute atau jongkok dinding.
Cobalah latihan penguatan inti ini yang menggunakan blok yoga.
Letsfit Resistance Loop Bands
Harga: $
Sangat serbaguna, Anda dapat menggunakan band resistensi untuk latihan untuk membangun kekuatan, stabilitas, dan mobilitas. Tingkat kekuatan resistensi yang bervariasi membuatnya cocok untuk berbagai latihan dan tingkat kebugaran. Bradford merekomendasikan menggunakan band resistensi untuk mengaktifkan glutes Anda sebelum latihan Anda, yang katanya memainkan peran penting dalam stabilitas.
Dia menjelaskan, “Ketika glutes Anda lemah, itu dapat menyebabkan aktivitas berlebihan pada tulang belakang lumbar bagian bawah, paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul. Menambahkan band resistensi untuk kerja glute dapat membantu mengaktifkan dan memperkuatnya, yang dapat membantu dalam gerakan sehari-hari seperti menggendong bayi Anda, mengangkat kursi mobil, dan bangun dan turun dari lantai.
Siap untuk memberikannya pusaran? Cobalah tiga gerakan ini yang menggunakan band resistensi untuk memperkuat glutes Anda.
Penggeser Inti Synergee
Harga: $
Anda dapat menggunakan penggeser inti untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda selama latihan inti berdampak rendah. Mereka akan menambah tantangan pada rutinitas Anda yang ada dan memberi Anda kesempatan untuk mencoba latihan baru. Cakram dua sisi bekerja di lantai berkarpet atau keras dan halus.
Bradford merekomendasikan penggunaan slider untuk melakukan gerakan inti dan stabilitas yang dalam. Dia berkata, “Menempatkan cakram geser di bawah satu kaki selama gerakan terjang terbalik menciptakan elemen tantangan baru dan merekrut otot yang berbeda daripada melakukan latihan secara normal.”
Selain membalikkan lunge, cobalah beberapa dari 31 gerakan slider ini. Kiat pro: Gerakan penggeser tubuh bagian bawah adalah titik awal yang bagus, karena latihan inti agak menantang!
Sepeda Peloton
Harga: $$$+
Jika Anda ingin berbelanja secara royal pada peralatan olahraga di rumah, sepeda Peloton adalah investasi yang fantastis. Bersepeda adalah pilihan bagus untuk kardio berdampak rendah yang masih membakar banyak kalori. Dan komunitas Peloton serta papan peringkat kompetitif dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap berada di jalur yang benar.
Bradford mengatakan, “Peloton menawarkan berbagai kelas kebugaran dan gerakan yang luar biasa dan merupakan cara yang bagus untuk tetap aktif di rumah.” Plus, karena Anda kemungkinan akan berada pada jadwal bayi baru yang tidak konsisten, Anda akan dapat mengikuti kelas langsung atau yang direkam sebelumnya kapan saja.