Mengapa Saya Tidak Bisa Berhenti Makan?

Bagaimana Anda bisa mengubah kebiasaan makan Anda?

Sekali lagi, Anda mungkin makan karena alasan emosional. Kebosanan bisa menjadi faktor lain. Yang lain makan berlebihan karena mereka lapar dan tidak kenyang dengan makanan yang tepat. Setelah Anda mengidentifikasi mengapa Anda makan, Anda dapat melanjutkan untuk mengikuti praktik makan yang lebih sadar.

1. Jangan melewatkan makan

Anda harus lapar ketika Anda pergi makan. Jika Anda kelaparan, Anda mungkin lebih cenderung makan berlebihan.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Orang yang makan pagi cenderung makan lebih sedikit lemak dan kolesterol sepanjang hari. Penelitian juga menunjukkan bahwa sarapan pagi dapat membantu menurunkan berat badan.

Anatomi sarapan sehat:

2. Berhenti sejenak sebelum makan

Jika Anda makan secara teratur sepanjang hari dan masih menemukan diri Anda makan, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar. Apakah ada kebutuhan lain yang bisa dipenuhi? Segelas air atau perubahan pemandangan dapat membantu.

Tanda-tanda kelaparan yang sebenarnya dapat mencakup apa saja mulai dari sakit kepala hingga tingkat energi yang rendah, perut keroncongan hingga lekas marah. Jika Anda masih merasa perlu camilan, mulailah dengan porsi kecil, dan ulangi proses check-in sekali lagi sebelum mencapai beberapa detik.

3. Usir gangguan

Ubah lokasi Anda untuk makan, terutama jika Anda cenderung makan di depan televisi, komputer, atau di lingkungan lain yang mengganggu, seperti di mobil Anda.

Meskipun pekerjaan atau sekolah mungkin tidak memberi Anda waktu untuk menghabiskan semua makanan Anda di meja, mencoba untuk duduk dan fokus pada makanan Anda dapat membantu Anda makan berlebihan.

Mulailah dengan makan hanya satu kali makan tanpa gangguan setiap hari. Duduk di meja. Fokus pada makanan dan rasa kenyang Anda. Jika bisa, tingkatkan kebiasaan ini menjadi dua kali makan atau lebih setiap hari. Anda mungkin akhirnya menjadi lebih baik dalam mengenali sinyal tubuh Anda bahwa Anda sudah kenyang dan berhenti makan berlebihan.

4. Kunyah lebih banyak gigitan

Para ahli merekomendasikan mengunyah setiap bagian makanan sekitar 30 kali. Mengunyah memungkinkan Anda untuk mengatur kecepatan sendiri. Otak Anda mampu mengejar perut Anda. Tidak hanya itu, Anda juga dapat lebih menikmati rasa dan tekstur dari apa yang Anda makan.

Cobalah memilih piring yang lebih kecil untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Dan jika Anda mulai merasa kenyang, tahan keinginan untuk membersihkan piring Anda. Berhenti di tempat yang Anda rasa nyaman dan tunggu 10 menit sebelum melanjutkan. Anda mungkin menyadari bahwa Anda terlalu kenyang untuk mencoba makan lagi.

5. Pantau terus

Anda mungkin memiliki pemicu emosional atau lingkungan untuk makan berlebihan. Makanan tertentu juga bisa menjadi pemicu. Pertimbangkan untuk membuat buku harian makanan untuk melihat apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda makan, dan kapan dan di mana Anda cenderung makan.

Anda dapat membuat buku harian sederhana dengan kertas dan pena atau menggunakan aplikasi, seperti MyFitnessPal, jika Anda biasanya sedang dalam perjalanan.

Melacak makanan Anda dapat membantu Anda melihat pola dalam kebiasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin lebih suka makan keripik atau cokelat, jadi Anda bisa mencoba menyimpannya di luar rumah. Atau mungkin Anda cenderung mengonsumsi sebagian besar kalori Anda di malam hari sambil menonton televisi.

6. Mengatasi stres

Identifikasi emosi Anda sebelum makan, terutama jika tidak pada waktu makan yang dijadwalkan secara teratur. Sekali lagi, mungkin berguna untuk menyimpan buku harian makanan dan mencatat informasi ini sehingga Anda dapat mencari tren waktu atau aktivitas. Pertimbangkan jika Anda merasa:

• khawatir atau stres
• sedih atau kesal
• marah atau terisolasi

Tidak ada cara yang “benar” atau “salah” untuk merasakan, tetapi memeriksa emosi Anda dapat membantu Anda menemukan apakah itu adalah akar dari rasa lapar Anda.

Ambil napas dalam-dalam dan cobalah melakukan jenis aktivitas lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, melakukan yoga, atau tindakan perawatan diri lainnya.

7. Makan di rumah

Porsi restoran besar. Jika Anda sering makan di luar, Anda mungkin makan berlebihan dan tidak menyadarinya. Seiring waktu, sebagian besar makanan sarat kalori mungkin terasa seperti norma, membuat perjuangan makan berlebihan menjadi lebih buruk. Paling sedikit satu studi telah menghubungkan makan di restoran dengan obesitas di Amerika Serikat.

Pertimbangkan untuk mengemas setengah makanan Anda bahkan sebelum Anda mulai makan. Lebih baik lagi, melewatkan makan di restoran sama sekali atau menyimpannya untuk acara-acara khusus.

Riset menunjukkan bahwa memasak makanan di rumah berkontribusi pada pilihan makanan yang lebih sehat secara keseluruhan. Anda dapat menemukan sejumlah resep sehat dan terjangkau di situs web seperti What’s Cooking dari Departemen Pertanian Amerika Serikat.

8. Pilih makanan yang sehat

Kalori kosong dari lemak dan gula tambahan mengemas pukulan kalori, tetapi makanan tinggi bahan ini tidak selalu menghilangkan rasa lapar. Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengisi perut Anda sebagai hasilnya.

Sebaliknya, konsumsilah makanan utuh, seperti buah-buahan dan sayuran segar. Mereka kaya akan vitamin dan mineral, serta serat yang mengisi perut.

Pertimbangkan “swap pintar” ini:

9. Minum lebih banyak air

Kelaparan dapat menutupi dehidrasi. Tanda-tanda lain dari dehidrasi ringan termasuk merasa haus dan memiliki urin yang pekat.

Mayo Clinic menyarankan pria membutuhkan 15,5 cangkir cairan per hari. Wanita, di sisi lain, membutuhkan sekitar 11,5 cangkir untuk tetap terhidrasi. Anda mungkin membutuhkan lebih dari jumlah dasar ini tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan faktor lain, seperti menyusui.

Anda juga tidak harus selalu minum air. Menyesap susu, jus buah murni, dan teh herbal. Makanan dengan bobot air yang tinggi juga merupakan pilihan yang baik, seperti semangka dan bayam.

10. Temukan dukungan

Hubungi teman, terutama jika Anda cenderung makan berlebihan saat sendirian. Mengobrol dengan teman atau anggota keluarga di telepon atau sekadar hang out dapat mengangkat mood Anda dan menjauhkan Anda dari makan demi kenyamanan atau karena bosan.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menghadiri grup Overeaters Anonymous (OA) lokal Anda, yang menawarkan dukungan khusus untuk makan berlebihan kompulsif. Di OA Anda mendiskusikan perjuangan Anda dan bekerja untuk menemukan solusi melalui program 12 langkah.

Kapan harus ke dokter?

Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengendalikan makan berlebihan sebelum menjadi masalah yang lebih besar.

Meskipun makan berlebihan dari waktu ke waktu mungkin tidak perlu dikhawatirkan, sering mengisi perut saat Anda tidak lapar atau makan sampai merasa kenyang mungkin merupakan tanda gangguan makan berlebihan (binge-eating disorder/BED).

Bertanya pada diri sendiri:

• Apakah saya makan makanan dalam jumlah besar selama periode waktu tertentu, seperti satu jam?
• Apakah saya merasa makan saya tidak terkendali?
• Apakah saya makan secara rahasia atau merasa malu atau emosi negatif lainnya tentang makan saya?
• Apakah saya sering diet tetapi tidak menurunkan berat badan?

Jika Anda menjawab ya untuk pertanyaan-pertanyaan ini, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda. Jika tidak diobati, BED dapat bertahan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun dan dikaitkan dengan masalah lain, seperti depresi.

Makan kompulsif juga dapat menyebabkan obesitas. Orang yang mengalami obesitas berada di peningkatan resiko dari berbagai macam masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, arthritis degeneratif, dan stroke.

Sekali lagi, berbicara dengan dokter Anda tentang makan berlebihan Anda adalah langkah pertama yang bagus untuk membuat perubahan yang sehat dan bertahan lama pada gaya hidup Anda.