Kebanyakan orang mendapatkan cukup folat melalui makanan alami dan yang diperkaya. Anda mungkin memerlukan suplemen jika Anda membutuhkan jumlah harian yang lebih banyak atau berisiko tidak mendapatkan cukup vitamin penting ini.
Tubuh membutuhkan vitamin dan mineral penting agar dapat berfungsi dengan baik. Salah satu vitamin penting adalah folat.
Banyak makanan alami dan olahan mengandung atau diperkaya dengan folat. Ini juga ditemukan dalam berbagai multivitamin dan suplemen yang dijual bebas dan dengan resep dokter.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang folat, berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari, dan kapan Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang suplementasi.
Apa itu folat?
Folat alami adalah
Apa fungsi folat?
Folat merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan dalam proses pembelahan sel untuk menghasilkan sel-sel baru yang sehat. Ini juga merupakan kunci untuk membuat DNA dan materi genetik lainnya di dalam tubuh.
Folat memainkan peran penting selama kehamilan. Tidak mendapatkan cukup folat dapat meningkatkan kemungkinan melahirkan bayi dengan cacat tabung saraf (spina bifida, misalnya). Mungkin juga
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada beberapa area lain yang mungkin mengandung folat
- mengurangi risiko gangguan spektrum autisme (ASD)
- mengurangi risiko kanker tertentu, seperti kanker kolorektal
- menurunkan kadar homosistein dalam tubuh, mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan demensia
- dapat menurunkan risiko depresi dan dapat membantu beberapa antidepresan menjadi lebih efektif
Bahasa itu penting
Anda akan melihat kami menggunakan istilah biner “perempuan”, “laki-laki”, dan “perempuan” dalam artikel ini. Meskipun kami menyadari istilah-istilah ini mungkin tidak sesuai dengan pengalaman gender Anda, istilah-istilah tersebut digunakan oleh para peneliti yang datanya dikutip. Kami berusaha sespesifik mungkin ketika melaporkan peserta penelitian dan temuan klinis.
Sayangnya, studi, survei, dan rekomendasi yang dirujuk dalam artikel ini tidak melaporkan data atau mungkin tidak memiliki peserta yang merupakan transgender, nonbiner, gender nonconforming, genderqueer, agender, atau genderless.
Berapa banyak folat yang Anda butuhkan?
Jumlah folat yang Anda butuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan situasi kesehatan lainnya.
Jumlah folat yang dibutuhkan untuk orang berusia 14 tahun ke atas:
| pria | 400 mikrogram (mcg) setara folat makanan (DFE) |
| perempuan | 400 mcg DFE |
| perawatan | 500 mcg DFE |
| hamil | 600 mcg DFE |
Jumlah folat yang dibutuhkan untuk anak usia 13 tahun ke bawah:
| usia | rekomendasi |
| 6 bulan ke bawah | 65 mcg DFE |
| 7–12 bulan | 80 mcg DFE |
| 1–3 tahun | 150 mcg DFE |
| 4–8 tahun | 200 mcg DFE |
| 9–13 tahun | 300 mcg DFE |
Siapa yang berisiko kekurangan folat?
Para ahli menjelaskan hal itu
Kelompok yang mungkin tidak mendapatkan cukup asupan folat harian termasuk wanita usia subur dan wanita kulit hitam non-Hispanik. Lebih khusus lagi, persentase wanita dengan asupan folat yang tidak mencukupi meskipun asupan suplemen asam folat disertakan adalah sebagai berikut:
-
19% untuk wanita berusia antara 14 dan 18 tahun -
17% untuk wanita berusia antara 19 dan 30 tahun -
23% untuk wanita kulit hitam non-Hispanik
Bagaimana Anda bisa mendapatkan cukup folat?
Sumber makanan alami folat meliputi:
- sayuran: asparagus, kubis brussel, sayuran berdaun hijau
- buah-buahan: jeruk, jus jeruk
- daging: hati sapi
- kacang: kenari
- kacang-kacangan: kacang merah, kacang polong
Meskipun demikian, tubuh tidak menyerap folat dalam makanan dengan sangat efisien. Sebagai akibat,
Makanan tersebut antara lain:
- roti yang diperkaya
- nasi yang diperkaya
- tepung yang diperkaya
- pasta yang diperkaya
- sereal yang diperkaya
Dokter Anda mungkin juga menyarankan untuk mengonsumsi suplemen folat atau asam folat jika kebutuhan folat Anda lebih tinggi. Vitamin ini tercantum pada label suplemen dengan berbagai nama:
- folat
- asam folat
- L-5-MTHF
- 5-metil-folat
- L-metilfolat
- metilfolat
Bisakah Anda mengonsumsi terlalu banyak folat?
Mungkin ada terlalu banyak hal baik. Para ahli telah menetapkan batas atas asupan asam folat. Mengonsumsi asam folat lebih dari jumlah tersebut setiap hari dapat menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan.
Rekomendasi harian untuk asupan folat
| usia | rekomendasi batas atas |
| 1–3 tahun | 300 mcg |
| berusia 4–8 tahun | 400 mcg |
| 9–13 tahun | 600 mcg |
| 14–18 tahun | 800 mcg |
| 19 tahun ke atas | 1.000 mcg |
Karena rekomendasi ini ditujukan untuk asam folat, tidak ada batasan atas jumlah folat yang Anda peroleh dari sumber makanan alami yang Anda makan. Namun, penting untuk mencatat berapa banyak folat yang Anda terima dari makanan dan suplemen yang diperkaya yang mungkin Anda konsumsi.
Apa saja gejala folat yang terlalu sedikit atau terlalu banyak?
Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik.
Tanda dan gejala kelainan darah ini antara lain:
- kelemahan
- kelelahan
- kesulitan berkonsentrasi
- sakit kepala
- sifat lekas marah
- palpitasi jantung
- sesak napas
- luka di lidah atau di dalam mulut
- perubahan warna rambut, kulit, atau kuku
Sebaliknya, mengonsumsi terlalu banyak folat dapat menutupi kekurangan vitamin B12. Seiring waktu, kekurangan B12 dapat menyebabkan kerusakan permanen pada otak, sumsum tulang belakang, atau saraf.
Bisakah folat berinteraksi dengan obat lain yang Anda minum?
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru. Folat memang berinteraksi dengan beberapa obat dan sebaliknya. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan dosis yang aman tergantung pada kebutuhan kesehatan spesifik Anda.
Potensi interaksi obat folat
| obat | interaksi |
| metotreksat | dapat membuat obat menjadi kurang efektif bila digunakan untuk mengobati kanker |
| fenitoin, karbamazepin, dan valproat (obat antiepilepsi, antikejang) | obat-obatan dapat mengurangi kadar folat dalam darah; suplemen folat dapat mengurangi kadar obat dalam darah |
|
sulfasalazine (obat kolitis ulserativa) |
obat-obatan dapat menghambat tubuh menyerap folat, sehingga menyebabkan defisiensi |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah folat dan vitamin B12 itu sama?
Tidak. Folat adalah nama untuk vitamin B9. Cobalamin adalah nama untuk vitamin B12.
Bagaimana saya bisa meningkatkan kadar folat saya dengan cepat?
Suplementasi dapat membantu Anda meningkatkan level Anda dengan cepat. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen untuk memastikan Anda tidak melebihi dosis harian yang dianjurkan untuk kelompok usia Anda.
Siapa yang tidak boleh mengonsumsi suplemen asam folat?
Dokter Anda mungkin tidak menyarankan mengonsumsi asam folat jika Anda menderita kanker, anemia pernisiosa, jika Anda sedang menjalani hemodialisis, atau memiliki stent koroner. Anda juga sebaiknya tidak mengonsumsi asam folat jika Anda alergi terhadapnya.
Membawa pergi
Kebanyakan orang tidak perlu terlalu memikirkan asupan folat mereka. Mereka kemungkinan besar mendapatkan kebutuhan hariannya antara makanan alami dan makanan yang diperkaya. Untuk kelompok lain, seperti individu usia subur, suplementasi mungkin sesuai.
Seorang profesional kesehatan dapat membantu Anda menentukan kebutuhan folat individu dan apakah Anda memiliki kondisi kesehatan atau mengonsumsi obat yang mungkin bertentangan dengan suplementasi.
