Kram mempengaruhi banyak orang sebelum dan selama menstruasi. Sementara beberapa orang hanya mengalami kram ringan, yang lain tidak seberuntung itu. Dalam beberapa kasus, rasa sakit akibat kram menstruasi bisa sangat parah dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda.
Jika nyeri haid membuat kram gaya Anda setiap bulan, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan kembali kendali. Berikut adalah 14 pengobatan rumahan yang terbukti dapat meredakan ketidaknyamanan Anda, dan membantu Anda kembali ke jalur yang benar dengan kesibukan Anda.
Apa yang menyebabkan kram menstruasi?
Kram menstruasi disebabkan oleh kontraksi di rahim Anda. Kontraksi ini dipicu oleh perubahan kadar hormon tubuh Anda, terutama prostaglandin. Saat Anda menstruasi, rahim Anda berkontraksi dan melepaskan lapisannya, yang dikeluarkan sebagai darah melalui vagina Anda.
Beberapa orang lebih mungkin mengalami nyeri haid, terutama mereka yang:
- berusia kurang dari 30 tahun
- berdarah berat selama periode mereka
- mengalami perdarahan tidak teratur
- memiliki riwayat keluarga nyeri haid
- merokok
- mulai pubertas dini (usia 11 atau lebih awal)
1. Gunakan tambalan panas
Menggunakan tambalan atau bungkus yang dipanaskan di perut Anda dapat membantu mengendurkan otot-otot rahim Anda. Otot-otot inilah yang menyebabkan kram menstruasi. Panas juga dapat meningkatkan sirkulasi di perut Anda, yang dapat mengurangi rasa sakit.
Anda dapat membeli tambalan panas perut secara daring atau di toko obat mana pun. Mereka sangat mudah digunakan — cukup kupas dan tempelkan di perut Anda.
Bantalan pemanas listrik dan botol air panas tidak nyaman digunakan sebagai tambalan, tetapi itu adalah pilihan yang baik jika Anda menghabiskan waktu di rumah dan tidak perlu banyak bergerak.
2. Pijat perut Anda dengan minyak esensial
Penelitian menunjukkan bahwa beberapa minyak esensial dapat membantu meredakan kram menstruasi saat dipijat ke perut, terutama bila digunakan dalam campuran minyak.
Minyak yang tampaknya paling efektif untuk mengurangi kram menstruasi meliputi:
- lavender
- Sage
- mawar
- Marjoram
- kayu manis
- Cengkeh
Sebelum menggunakan minyak esensial, ada baiknya Anda mencampurkannya dengan minyak pembawa, seperti minyak kelapa atau minyak jojoba. Minyak pembawa bekerja dengan aman “membawa” minyak esensial ke dalam kulit Anda dan membantu menyebarkan minyak ke area yang luas. Anda juga ingin melakukan uji tempel sebelum mengoleskan minyak esensial ke kulit Anda, hanya untuk memeriksa alergi.
Setelah campuran minyak Anda siap digunakan, gosokkan beberapa tetes di antara tangan Anda dan kemudian pijat perut Anda dengan lembut menggunakan gerakan memutar.
3. Minum obat pereda nyeri
Pereda nyeri yang dijual bebas (OTC) dapat membantu mengatasi kram menstruasi dan nyeri terkait menstruasi lainnya, seperti sakit kepala.
Meskipun hampir semua jenis pasti menawarkan kelegaan, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) adalah yang terbaik, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists. Ini karena NSAID tidak hanya menghilangkan rasa sakit dan pembengkakan, tetapi juga mengurangi jumlah prostaglandin yang dibuat oleh tubuh Anda dan mengurangi efeknya.
NSAID OTC meliputi:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproksen (Aleve)
- aspirin (Bufferin)
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda, ibuprofen adalah yang terbaik dari opsi OTC NSAID ini, menurut a
Studi tersebut membandingkan efektivitas dan keamanan obat pereda nyeri OTC untuk nyeri haid. Yang paling efektif sebenarnya adalah diklofenak, tetapi keamanannya paling buruk, menjadikan ibuprofen pilihan terbaik untuk dismenore.
Obat-obatan ini bekerja paling baik jika diminum saat tanda pertama kram atau nyeri. Pastikan untuk meminum sesuai petunjuk dan bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki riwayat masalah jantung, hati, atau ginjal, atau jika Anda menderita asma, maag, atau gangguan pendarahan.
4. Latihan
Menurut a
Dalam studi ini, para ilmuwan menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan aerobik selama 30 menit 3 hari seminggu selama 8 minggu menunjukkan pengurangan kram menstruasi yang signifikan.
Untuk memasukkan latihan aerobik ke dalam jadwal Anda, pertimbangkan untuk bersepeda ke tempat kerja, jalan cepat saat makan siang, menari dengan lagu favorit Anda, atau berolahraga yang Anda sukai.
5. Rendam dalam bak
Berendam di bak mandi air panas adalah cara lain untuk mengelilingi otot perut, panggul, dan punggung Anda dengan kehangatan yang dibutuhkan agar rileks.
Anda dapat meningkatkan kekuatan pereda nyeri dari berendam yang baik dengan menambahkan beberapa tetes minyak esensial — seperti lavendel, sage, atau mawar — dicampur dengan minyak pembawa ke air mandi Anda. Menambahkan garam Epsom juga dapat membantu meredakan nyeri otot.
Cobalah untuk bersantai di pemandian air panas setidaknya selama 15 menit untuk mendapatkan manfaat maksimal darinya.
6. Lakukan yoga
Dalam studi ini, para ahli menemukan bahwa wanita yang berpartisipasi dalam kelas yoga 60 menit seminggu sekali selama 12 minggu menunjukkan pengurangan nyeri haid yang signifikan.
Jika Anda ingin mencoba yoga, cari kelas dengan komponen fisik dan komponen relaksasi. Penelitian menunjukkan kombinasi ini paling efektif untuk mengurangi rasa sakit akibat kram menstruasi.
4 Pose Yoga untuk Meredakan Kram
7. Minum suplemen
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berbagai jenis suplemen makanan dapat membantu mengurangi kram menstruasi, meskipun cara kerjanya tidak diketahui secara pasti.
SEBUAH
Tinjauan tahun 2020 terhadap sembilan studi tentang keefektifan kayu manis, adas, dan jahe menemukan bahwa semuanya terkait dengan berkurangnya nyeri haid. Kayu manis juga ternyata mempersingkat durasi rasa sakit.
Suplemen lain yang dikaitkan dengan pengurangan kram menstruasi meliputi:
- kalsium
- vitamin B6, B1, E, dan D
- vitamin B12 dan minyak ikan
Seperti obat OTC, gunakan sesuai petunjuk, dan bicarakan dengan dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat lain, karena dapat berinteraksi dengan suplemen.
8. Hindari kafein dan makanan asin
Beberapa makanan lebih baik daripada yang lain dalam hal memperbaiki – atau memperburuk – nyeri haid.
Misalnya, mengonsumsi makanan yang mengurangi peradangan dapat membantu. Ini termasuk:
- beri
- ikan gendut
- alpukat
- minyak zaitun extra virgin
Sebaiknya juga batasi makanan yang dapat menyebabkan retensi air, kembung, dan rasa tidak nyaman, seperti:
- makanan asin
- kafein
- alkohol
- makanan berlemak
Menurut a
9. Tetap terhidrasi
Jika Anda mengalami dehidrasi, kram perut mungkin terasa lebih menyakitkan.
Bertujuan untuk minum delapan gelas 8 ons air per hari. Anda akan membutuhkan lebih banyak jika panas, jika Anda telah berolahraga, atau jika Anda hanya merasa haus.
10. Coba akupresur
Akupresur adalah pendekatan non-invasif yang dapat meredakan berbagai jenis nyeri. Ini melibatkan penggunaan jari-jari Anda untuk memberikan tekanan kuat pada bagian tubuh tertentu untuk membantu meringankan berbagai gejala.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa akupresur dapat mengurangi keparahan dan durasi nyeri haid.
Menurut beberapa penelitian yang lebih tua, menggosokkan lingkaran pada betis pada titik di atas pergelangan kaki dapat meredakan nyeri haid.
Untuk mencobanya, ikuti langkah-langkah berikut:
- Ukur empat ujung jari dari tulang pergelangan kaki bagian dalam.
- Gosok area ini dengan kuat selama beberapa menit.
- Ulangi setiap hari sesuai kebutuhan sebelum dan selama menstruasi.
11. Pertimbangkan pengendalian kelahiran
Jika pengobatan rumahan tidak berhasil, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli kesehatan tentang pengendalian kelahiran untuk nyeri haid.
Pil KB sering diresepkan untuk mengobati periode yang menyakitkan. Metode KB hormonal lainnya juga dapat membantu nyeri haid, termasuk:
- perangkat intrauterine (IUD)
- Tembakan Depo-Provera
- cincin vagina
- tambalan
- mencangkok
Bonus: Kontrol kelahiran juga dapat membantu masalah menstruasi lainnya, seperti PMS dan stabilitas suasana hati.
12. Coba mesin TENS
Menggunakan mesin TENS dapat membantu meredakan nyeri haid. TENS – kependekan dari stimulasi saraf listrik transkutan – menggunakan arus listrik bertegangan rendah untuk mengobati rasa sakit.
Unit TENS portabel dapat dibeli untuk digunakan di rumah dan mudah digunakan. Yang Anda lakukan hanyalah menempelkan patch elektroda lengket ke kulit Anda di atas perut bagian bawah atau punggung tempat Anda merasakan sakit dan memilih pengaturan intensitas yang paling terasa.
13. Pertimbangkan CBD
Beberapa orang merasa menggunakan CBD untuk kram menstruasi sangat membantu. Tidak ada penelitian tentang efek CBD khusus untuk nyeri haid, tetapi laporan anekdot menunjukkan bahwa CBD dapat membantu peradangan dan nyeri kronis.
Di sebuah
14. Ubah posisi tidur Anda
Laporan anekdot mengatakan bahwa posisi janin adalah posisi tidur terbaik untuk kram menstruasi. Ini bisa jadi karena posisi tersebut tidak memberi beban pada perut atau punggung bagian bawah yang merupakan tempat nyeri haid biasanya dirasakan.
Tidak ada penelitian tentang bagaimana posisi tidur Anda dapat memengaruhi nyeri haid, tetapi bukan berarti tidak ada gunanya mencoba.
Kapan sebaiknya Anda menemui dokter?
Meskipun kram menstruasi sangat umum terjadi, nyeri hebat bukanlah hal yang normal. Anda sebaiknya membuat janji bertemu dokter jika Anda:
- mengalami kram menstruasi yang sangat menyakitkan sehingga Anda tidak dapat melakukan aktivitas sehari-hari
- mulai mengalami kram menstruasi yang parah pada atau setelah usia 25 tahun
Nyeri hebat sebelum atau selama haid bisa menjadi tanda kondisi kesehatan yang lebih serius yang memerlukan penanganan, seperti:
- endometriosis
- penyakit radang panggul (PID)
- infeksi menular seksual (IMS)
- fibroid rahim
- adenomiosis
- stenosis serviks
Garis bawah
Kram menstruasi sangat umum terjadi, tetapi ada kalanya dapat mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat kram yang mengganggu ini.
Namun, jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa hari atau sangat parah sehingga Anda mengalami kesulitan untuk beraktivitas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.