Anda mungkin hampir tidak memikirkannya, tetapi itu selalu ada. Bisa dibilang, ini adalah salah satu proses biologis terpenting: Ini adalah napas Anda.
Pernapasan ini tidak disadari oleh banyak orang, tetapi mungkin untuk memanfaatkan pernapasan Anda untuk menjadi lebih sadar akan tubuh Anda, keadaan pikiran Anda, dan momen saat ini.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat dan asal usul pernapasan sadar, plus temukan beberapa teknik untuk mencobanya sendiri.
Apa itu pernapasan sadar?
Pernapasan sadar umumnya menggambarkan tindakan mengembangkan kesadaran lembut akan napas Anda saat bergerak masuk dan keluar dari tubuh Anda. Latihan ini dapat membantu Anda mencapai keadaan tenang dan kehadiran sehingga Anda dapat terlibat lebih dalam dengan kehidupan.
Pernapasan sadar juga dapat membantu Anda menavigasi pikiran, emosi, dan pengalaman yang sulit, menciptakan ruang untuk merespons dengan niat dan objektivitas.
Dalam filosofi yoga, nafas berfungsi baik sebagai kendaraan maupun tongkat pengukur untuk latihan kesadaran. Itu dapat memandu Anda ke hubungan yang lebih dalam dengan tubuh, pikiran, dan dunia di sekitar Anda.
Kebijaksanaan yoga tradisional berpendapat bahwa secara fisiologis tidak mungkin berada dalam keadaan tertekan ketika nafas halus, tenang, dan teratur.
Manfaat pernapasan sadar
Manfaat pernapasan sadar mungkin terdengar cukup bagus, tetapi apa yang dikatakan sains?
Nafas Anda secara langsung memengaruhi sistem saraf Anda. Nafas yang lambat dan disengaja mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem saraf parasimpatis bertanggung jawab atas fungsi istirahat dan pencernaan, berlawanan dengan respons melawan-lari-membekukan.
Saat nafas bergerak, begitu pula pikiran, dan pikiran berhenti bergerak saat nafas dihentikan.
— Hatha Yoga Pradipika
Penelitian menunjukkan bahwa pernapasan sadar, sering disebut sebagai pernapasan yoga atau pranayama, menawarkan sejumlah manfaat. Ini termasuk perbaikan dalam:
- suasana hati
- tidur
- tekanan darah
- fungsi pernapasan
- metabolisme dan pencernaan
-
konsentrasi dan fokus
- regulasi sistem saraf
- biokimia, termasuk pengurangan radikal bebas dan urea darah (limbah)
Menurut a
- asma bronkial
- penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
- kanker
Tinjauan tahun 2019 mencatat bahwa latihan pernapasan yoga memiliki efek positif pada:
- aktivitas otak
- sistem saraf dan fungsi paru-paru
- metabolisme
- kimia tubuh
Tinjauan yang sama menemukan bukti yang menunjukkan pernapasan yoga dapat menawarkan sejumlah manfaat untuk kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, termasuk:
- meningkatkan kesehatan kardiovaskular pada orang dengan tekanan darah tinggi dan detak jantung tidak teratur
- mengurangi gejala dan meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita asma bronkial
- perbaikan berat badan dan penurunan gejala tuberkulosis paru
- peningkatan suasana hati bagi orang yang berhenti merokok
- mengurangi waktu reaksi untuk anak-anak dengan cacat intelektual
- manajemen stres dan kecemasan yang lebih baik bagi siswa
- mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup bagi penderita diabetes
- mengurangi gejala terkait kanker dan meningkatkan antioksidan pada orang yang menerima perawatan radioterapi dan kemoterapi
Sebuah studi kecil tahun 2019 mengamati orang-orang yang berpartisipasi dalam program intervensi yoga dan mindfulness selama 5 minggu. Peserta mengalami lebih banyak perbaikan dalam gejala kecemasan, depresi, dan masalah tidur dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi tersebut juga menemukan bahwa berhenti sejenak untuk mengambil napas dalam-dalam dan tenang saat mengalami stres tampaknya memiliki efek menenangkan pikiran dan tubuh secara langsung. Nafas yang menenangkan ini dapat mengarah pada pandangan yang lebih penuh perhatian tentang penyebab stres itu sendiri dan bagaimana Anda bisa mengatasinya.
Para penulis studi ini menekankan perlunya studi berkualitas lebih tinggi untuk menentukan praktik terbaik dan penggunaan pernapasan yoga. Tetap saja, hasilnya menjanjikan.
Jenis pernapasan sadar
Jenis pernafasan sadar yang paling dasar adalah tindakan sederhana untuk menyadari nafas Anda dan kembali ke kesadaran itu berulang kali.
Meskipun Anda tidak perlu menjalani pelatihan khusus atau mempelajari teknik esoteris untuk mulai berlatih pernapasan sadar, pada akhirnya Anda bisa belajar berlatih beberapa jenis yang berbeda.
Banyak dari praktik pernapasan sadar yang lebih kompleks dan terarah ini berasal dari yoga atau terinspirasi olehnya. Jadi, banyak dari nama mereka berasal dari bahasa Sanskerta, bahasa klasik Asia Selatan.
Ini termasuk:
- Bhastrika, atau Menghembuskan Nafas
- Anulom Vilom
- Bhramari
- Ujjayi
-
Kapalabhati, atau Nafas Api
- Sukha Purwaka
- pernapasan diafragma
- pernapasan kotak
- pernapasan Wim Hof
- Napas Buteyko
- pernapasan holotropik
Pernapasan sadar untuk anak-anak
Anak-anak juga bisa mendapat manfaat dari pernapasan sadar. Beberapa teknik pernapasan dirancang untuk digunakan pada anak-anak.
-
Pernapasan STAR dapat mengajari anak-anak cara mengatur diri sendiri dan mengatasi stres dan emosi yang sulit. Terapis okupasi sering menggunakan teknik ini dengan anak kecil atau anak cacat.
-
Pernapasan balon melibatkan membayangkan balon di perut dan mengisinya dengan udara saat menghirup, lalu membiarkannya “mengempis” saat menghembuskan napas. Beberapa anak mungkin juga merasa terbantu untuk berlatih dengan meniup balon sungguhan.
-
Pernapasan pretzel melibatkan menghirup dan menyilangkan lengan di atas dada, lalu menghembuskan napas dan merentangkan lengan menjauh dari dada.
Cara melatih pernapasan sadar
Cara paling sederhana dan paling efektif untuk memulai pernapasan sadar adalah dengan menyadari napas Anda.
Cobalah
Perhatikan napas Anda saat bergerak masuk dan keluar dari tubuh Anda. Dari sana, Anda mungkin ingin berlatih memanjangkan napas, atau menahannya sebentar di bagian atas saat menarik dan menghembuskan napas. Anda dapat berlatih selama 1 menit untuk memulai, lalu tingkatkan hingga 5 menit, atau bahkan lebih lama.
Anda juga dapat mencari guru yang berkualifikasi untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan pernapasan sadar.
Coba mulai dengan:
- studio yoga lokal Anda
- seorang terapis fisik
- pelatihan khusus, seperti yang ditawarkan oleh Wim Hof
- Video YouTube dari praktisi terkemuka
Banyak sumber daya juga dapat menawarkan lebih banyak informasi tentang teori pernapasan sadar dan panduan untuk mempraktikkannya sendiri.
Sumber daya pernapasan sadar
Podcast Pernapasan Sadar adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang pernapasan sadar dan hubungannya dengan kesehatan.
Metode Breatheology dikembangkan oleh juara dunia free diving Stig Severinsen. Ini melibatkan beberapa jenis pernapasan sadar, termasuk pranayama dan pernapasan holotropik.
Anders Olsson mendirikan ConsciousBreathing.com dan Program Pelatihan Pernapasan Sadar 28 Hari. Teknik ini dikembangkan berdasarkan pengalaman Olsson dengan yoga, qigong, dan metode Buteyko.
Alchemy of Breath menawarkan sesi pernapasan virtual gratis yang dibawakan oleh Anthony Abbagnano. Mereka juga menawarkan pelatihan sertifikasi fasilitator 400 jam dan retret BreathCamp langsung.
Pertimbangan keamanan pernapasan sadar
Sementara pernapasan sadar umumnya dianggap aman untuk sebagian besar orang, itu mungkin tidak berhasil untuk semua orang.
Jika Anda hidup dengan gangguan obsesif-kompulsif (OCD), misalnya, upaya untuk mengatur atau mengontrol pernapasan Anda dapat menjadi jenis paksaan atau ritual lainnya. Ini tidak berarti Anda tidak dapat melatih pernapasan sadar, tetapi mungkin membantu untuk mencobanya dengan dukungan dari terapis Anda.
Kesadaran sederhana akan nafas alami Anda biasanya aman. Tetapi jika Anda memiliki penyakit jantung, Anda mungkin ingin menghindari latihan pernapasan yang kuat seperti pernapasan Bhastrika, Breath of Fire, atau Wim Hof tanpa terlebih dahulu mendiskusikan praktik tersebut dengan dokter atau tim perawatan Anda.
Latihan pernapasan yang kuat ini juga dapat menyebabkan pusing, pingsan, atau sesak napas jika Anda memiliki tekanan darah rendah atau kepekaan umum.
Dalam tinjauan tahun 2019 yang disebutkan di atas, para peneliti menemukan tiga kasus efek buruk akibat pernapasan yoga:
- Satu orang mengalami pneumotoraks spontan, atau paru-paru yang kolaps, setelah berlatih teknik pernapasan yoga yang dikenal dengan Kapalabhati.
- Dua orang yang mempraktikkan pranayama yang tidak ditentukan memiliki pengalaman buruk. Seseorang mengalami sakit perut akibat pendarahan pada selubung rektus. Yang lainnya mengalami emfisema mediastinum, atau adanya udara di tengah dada.
Namun, kejadian ini tidak hanya sangat jarang, tetapi juga sangat tidak mungkin terjadi jika Anda mendapat bimbingan dari guru yang berkualifikasi.
Selalu periksa dengan profesional kesehatan sebelum Anda memulai latihan pernapasan baru. Yang terbaik adalah memulai dengan sesi singkat untuk memeriksa bagaimana respons tubuh Anda. Anda dapat perlahan-lahan meningkatkan latihan yang lebih lama jika Anda tidak mengalami efek samping yang tidak diinginkan.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang pernapasan sadar
Ingin mempelajari lebih lanjut? Dapatkan FAQ di bawah ini.
Bagaimana Anda menghentikan pernapasan sadar?
Ketika Anda menyelesaikan latihan Anda, Anda bisa menjalani hari Anda. Anda mungkin ingin duduk diam dan merasakan perasaan Anda, dibandingkan dengan awal latihan Anda.
Jika Anda kesulitan menghentikan latihan pernapasan sadar Anda, mungkin ada hal lain yang terjadi.
Kesulitan melepaskan kebutuhan untuk memperhatikan napas Anda bisa menjadi tanda kecemasan atau OCD, terutama jika itu menyebabkan kesusahan. Jika ini terjadi, ada baiknya berbicara dengan ahli kesehatan mental sebelum melanjutkan latihan pernapasan sadar Anda.
Apa yang terjadi jika Anda melakukan pernapasan sadar sepanjang waktu?
Dengan melatih pernapasan sadar sepanjang hari, Anda biasanya akan menemukan bahwa Anda mengembangkan kesadaran yang lebih besar akan momen saat ini.
Anda berpotensi melihat peningkatan persepsi sensorik, seperti persepsi warna dan bau yang lebih jelas, dan rasa kejernihan mental yang lebih besar.
Namun, tidak mungkin Anda bisa berlatih pernapasan sadar sepanjang waktu. Ini benar-benar alami — Anda dapat melanjutkan latihan saat Anda merasa siap.
Bisakah pernapasan sadar membantu mengatasi kecemasan?
Ya, pernapasan sadar dapat membantu mengatasi kecemasan. Memfokuskan kesadaran Anda pada ritme napas yang halus dan berulang dapat membantu menenangkan pikiran dan sistem saraf Anda.
Seperti disebutkan di atas, bukti menunjukkan pernapasan sadar dapat meredakan kecemasan dan stres pada mahasiswa, serta kecemasan, depresi, dan masalah tidur pada orang dewasa paruh baya.
Pelajari lebih banyak teknik pernapasan untuk membantu meredakan kecemasan.
Apakah pernapasan sadar membuat Anda tinggi?
Meskipun pernapasan sadar dapat membantu Anda merasa lebih waspada, hadir, santai, dan terlibat dalam hidup, itu tidak akan membuat Anda “tinggi”.
Namun, pernapasan cepat, yang dikenal sebagai hiperventilasi, dapat menyebabkan pusing, kesemutan di jari, dan bahkan kehilangan kesadaran dalam kasus yang ekstrim. Ini terjadi karena pengurangan karbon dioksida yang cepat dalam tubuh.
Bentuk-bentuk tertentu dari praktik pernapasan tingkat lanjut mungkin melibatkan hiperventilasi terkontrol. Jangan pernah mempraktikkan teknik ini tanpa instruksi dan persetujuan yang memenuhi syarat dari seorang profesional medis.
Garis bawah
Pernapasan sadar adalah praktik sederhana namun mendalam untuk berhubungan dengan napas, tubuh, dan pikiran Anda. Ini bisa membantu meringankan gejala kecemasan, stres, dan sejumlah masalah kesehatan mental dan fisik.
Namun di luar manfaat tersebut, latihan pernapasan sadar secara teratur dapat membantu Anda merasakan kehadiran dan hubungan yang lebih dalam dengan kehidupan.
Crystal Hoshaw adalah seorang ibu, penulis, dan praktisi yoga lama. Dia telah mengajar di studio pribadi, pusat kebugaran, dan pengaturan satu lawan satu di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berbagi strategi perawatan diri melalui kursus online. Anda dapat menemukannya di Instagram.