Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik dengan Psoriasis

Psoriasis dan masalah tidur

Psoriasis adalah kondisi kronis yang menyerang seluruh tubuh, bukan hanya kulit. Gatal dapat membuat Anda sulit jatuh dan bertahan, tetapi banyak aspek lain dari kondisi tersebut juga dapat memengaruhi kualitas tidur.

Orang dengan psoriasis mungkin mengalami rasa sakit yang membangunkan mereka di malam hari, dan kelelahan yang disebabkan oleh psoriasis dapat mengganggu ritme tidur-bangun yang normal.

Orang dengan psoriasis juga lebih mungkin mengembangkan kondisi kesehatan lain yang dapat memengaruhi kualitas tidur mereka, seperti:

• depresi
• apnea tidur
• arthritis psoriatis

Kemungkinan masalah tidur tampaknya meningkat dengan gejala psoriasis yang memburuk.

Menurut Yayasan Psoriasis Nasional belajar yang mencakup lebih dari 3.100 peserta, orang dengan gejala psoriasis sedang 59% lebih mungkin (rasio odds 1,59) mengalami kesulitan tidur dibandingkan orang tanpa psoriasis. Orang dengan gejala psoriasis berat 140% (rasio odds 2,40) lebih mungkin mengalami masalah tidur.

Demikian pula dalam a belajar melibatkan lebih dari 5,5 juta warga Denmark, orang dengan psoriasis ringan 30% lebih mungkin (rasio odds 1,30) untuk mengalami apnea tidur dibandingkan mereka yang tidak menderita psoriasis. Orang dengan psoriasis berat 65% lebih mungkin (rasio odds 1,65) mengalami apnea tidur.

Kiat untuk tidur malam yang lebih nyenyak dengan psoriasis

Tidur yang buruk dapat memengaruhi banyak aspek kesehatan mental dan fisik Anda, termasuk psoriasis Anda. Dalam studi Denmark yang disebutkan di atas, orang dengan sleep apnea lebih cenderung menderita psoriasis. Mereka juga lebih cenderung memiliki gejala parah atau radang sendi psoriatis.

Hasil ini menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan dua arah antara kualitas tidur dan gejala psoriasis. Artinya, masalah tidur juga bisa berkontribusi pada gejala psoriasis.

Meskipun Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak dengan psoriasis, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kembangkan rutinitas tidur

Menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat membantu tubuh Anda secara fisik dan mental bersiap untuk tidur. Pakar tidur merekomendasikan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

Anda juga dapat membantu tubuh Anda rileks di malam hari dengan mengembangkan rutinitas malam hari yang menenangkan, seperti membaca sebelum tidur. Cobalah untuk menghindari cahaya yang merangsang dari ponsel, komputer, atau televisi sebelum tidur.

Berolahraga secara teratur

Olahraga membantu Anda menjaga kesehatan secara keseluruhan, yang dapat membantu Anda mengelola psoriasis dengan lebih baik. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mendorong tidur malam yang nyenyak, terutama bagi penderita psoriasis.

Baik National Sleep Foundation dan National Psoriasis Foundation merekomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik selama 30 menit sehari selama setidaknya 5 hari seminggu. Jika memungkinkan, hindari berolahraga dalam waktu 3 jam sebelum tidur.

Dapatkan sinar matahari

Cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan produksi melatonin untuk mendorong siklus tidur yang teratur. Di sebuah studi 2021 dewasa Inggris, setiap jam paparan cahaya siang hari dikaitkan dengan:

• lebih jarang kelelahan
• waktu yang lebih mudah bangun
• lebih sedikit gejala insomnia
• kronotipe sebelumnya, atau kecenderungan alami untuk tidur

Orang dengan psoriasis harus mengambil tindakan pencegahan ekstra untuk melindungi kulit mereka selama paparan sinar matahari karena kondisi atau pengobatan mereka dapat meningkatkan kemungkinan kerusakan kulit akibat sinar matahari. Tabir surya berbasis mineral yang mengandung seng oksida atau titanium dengan SPF 30 atau lebih tinggi umumnya direkomendasikan untuk penderita psoriasis.

Periksa pola makan Anda

Jenis makanan tertentu dapat meningkatkan kemungkinan peradangan dalam tubuh, yang dapat menyebabkan gejala psoriasis dan masalah tidur. Ini termasuk makanan yang kaya lemak jenuh, asam lemak trans, dan karbohidrat olahan.

Sebagai akibat, ahli telah menyarankan bahwa diet tinggi daging merah, susu, dan gula dan rendah buah-buahan dan sayuran dapat menyebabkan gangguan tidur dan gejala kulit pada orang dengan psoriasis.

Hasil dari a studi Perancis melibatkan hampir 36.000 peserta menemukan bahwa kepatuhan yang lebih besar terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan gejala psoriasis yang tidak terlalu parah. Lain belajar juga menemukan bahwa peningkatan kepatuhan terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur pada orang dewasa muda. Orang dewasa muda ini tidak menderita psoriasis.

Oleh karena itu, orang dengan psoriasis yang mengalami masalah tidur mungkin ingin mempertimbangkan diet gaya Mediterania yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk membantu mengatasi gejalanya.

Bicaralah dengan tim kesehatan Anda

Gejala psoriasis seperti gatal dan nyeri dapat menyebabkan masalah tidur, jadi penting untuk memiliki rencana perawatan untuk menjaga agar gejala Anda tetap terkendali. Jika pengobatan Anda saat ini tidak berhasil, bicarakan dengan dokter kulit Anda untuk menentukan apakah diperlukan pendekatan yang berbeda.

Seorang profesional tidur juga dapat membantu mengelola masalah tidur klinis seperti insomnia atau sleep apnea yang berkontribusi pada kurang tidur pada penderita psoriasis.

Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kualitas tidur Anda, tim kesehatan Anda dapat membantu Anda menentukan apakah pengobatan atau perawatan lain diperlukan untuk melengkapi rencana perawatan psoriasis Anda saat ini.

Masalah tidur sering terjadi pada penderita psoriasis, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kesehatan tidur yang optimal. Penelitian menunjukkan hubungan dua arah antara psoriasis dan tidur. Psoriasis dapat menyebabkan masalah tidur, dan masalah tidur dapat menyebabkan gejala psoriasis yang lebih parah.

Penyesuaian gaya hidup seperti mengembangkan rutinitas tidur dan berolahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda mungkin juga menilai rencana perawatan Anda jika gejalanya mengganggu tidur Anda.

Jika Anda memiliki masalah tidur dengan psoriasis, tim perawatan kesehatan Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kualitas tidur Anda untuk membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak.