Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil Inilah proses kami.
Bagaimana kami memeriksa merek dan produk
Saluran kesehatan hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.
Tim kami secara menyeluruh meneliti dan mengevaluasi rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk menetapkan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
- Evaluasi bahan dan komposisi: Apakah mereka berpotensi menyebabkan kerusakan?
- Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah mereka selaras dengan bukti ilmiah saat ini?
- Menilai merek: Apakah beroperasi dengan integritas dan mematuhi praktik terbaik industri?
Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.
Apakah jalan-jalan standar Anda terasa basi? Cobalah beberapa penyesuaian agar Anda dapat berjalan-jalan.
Karena olahraga intensitas sedang menawarkan banyak manfaat, berjalan adalah pilihan yang baik untuk orang yang ingin tetap sehat.
Sama seperti makan hal yang sama setiap hari bisa menjadi basi, begitu juga dengan melakukan satu jenis olahraga. Beberapa penyesuaian kecil dapat membuat dunia berbeda.
Pejalan kaki biasa, atau mereka yang menghindari jalan-jalan harian yang monoton sama sekali, dapat mengembalikan langkah mereka dengan beberapa perubahan sederhana.
Cara mengayunkan langkah Anda
Berjalan tidak hanya menyenangkan dan sehat. Ini dapat diakses.
“Berjalan itu murah,” kata Dr. John Paul H. Rue, seorang dokter kedokteran olahraga di Mercy Medical Center di Baltimore. “Anda dapat melakukannya di mana saja kapan saja; [it] memerlukan sedikit atau tanpa peralatan khusus dan memiliki banyak manfaat kardio yang sama seperti berlari atau olahraga lain yang lebih intens.”
Namun, meski berjalan membutuhkan peralatan yang minim, memiliki sepasang sepatu yang bagus itu penting.
Ingin meningkatkan permainan berjalan Anda? Coba tips di bawah ini.
Gunakan beban tangan
Latihan kardio dan kekuatan bisa berjalan beriringan saat Anda menambahkan beban saat berjalan.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa latihan beban baik untuk jantung Anda, dan penelitian menunjukkan hal itu mengurangi risiko gangguan metabolisme hingga 17 persen. Orang dengan gangguan metabolisme memiliki peluang lebih tinggi untuk didiagnosis dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Rue menyarankan untuk tidak membawa beban sepanjang perjalanan Anda.
“Beban tangan dapat memberi Anda tingkat pembakaran energi tambahan, tetapi Anda harus berhati-hati dengan ini karena membawa [them] dalam jangka waktu yang lama atau saat berjalan sebenarnya dapat menyebabkan beberapa cedera akibat penggunaan berlebihan, ”katanya.
Jadikan itu sirkuit
Sebagai pilihan lain, pertimbangkan untuk melakukan sirkuit. Pertama, letakkan sepasang dumbel di halaman Anda atau di suatu tempat di rumah Anda. Berjalan mengelilingi blok satu kali, lalu berhenti dan lakukan bicep curl dan tricep lift sebelum berjalan mengelilingi blok lagi.
Rue merekomendasikan untuk menghindari beban pergelangan kaki selama latihan kardio, karena memaksa Anda untuk menggunakan paha depan daripada paha belakang. Mereka juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, menurut Harvard Health Letter.
Temukan jalur kebugaran
Latihan kekuatan tidak terbatas pada beban. Anda bisa menjadi lebih kuat hanya dengan menggunakan tubuh Anda.
Sering ditemukan di taman, jalur kebugaran adalah jalur rintangan dengan peralatan untuk pull-up, push-up, mendayung, dan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
Coba cari “jalur kebugaran di dekat saya” secara online, periksa situs web taman dan rekreasi lokal Anda, atau hubungi kantor kotamadya untuk menemukannya.
Rekrut teman
Orang yang berolahraga bersama tetap sehat bersama.
Mintalah bantuan seorang teman berjalan dengan rejimen yang Anda cita-citakan. Jika Anda tidak mengenal siapa pun di wilayah Anda, aplikasi seperti Strava memiliki fitur jejaring sosial sehingga Anda dapat memperoleh dukungan dari sesama olahragawan.
Cobalah meditasi
Menurut
Peneliti
“Segala bentuk olahraga dapat diubah menjadi semacam meditasi, baik dengan lingkungan tempat Anda berjalan, seperti taman atau jalan setapak, atau dengan menghalangi dunia luar dengan musik di headphone Anda,” kata Rue.
Anda juga dapat memutar podcast atau mengunduh aplikasi seperti Headspace yang memiliki perpustakaan meditasi terpandu untuk berlatih sambil berjalan.
Lakukan jalan fartlek
Biasanya digunakan dalam lari, interval fartlek selang-seling periode peningkatan dan penurunan kecepatan. Ini adalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang memungkinkan olahragawan mencapai lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.
Tingkatkan kecepatan secara bertahap
Kecepatan berjalan yang lebih cepat dikaitkan dengan risiko penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan penyakit pernapasan yang lebih rendah, menurut a
Tetap saja, yang terbaik adalah tidak pergi dari jalan-jalan ke jalan-jalan bertenaga Olimpiade dalam sehari. Sebaliknya, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap untuk mencegah cedera.
“Mulailah dengan berjalan cepat selama sekitar 10 menit per hari, 3 hingga 5 hari per minggu,” kata Rue. “Setelah Anda melakukan ini selama beberapa minggu, tingkatkan waktu Anda 5 hingga 10 menit per hari hingga Anda mencapai 30 menit.”
Tambahkan tangga
Anda mungkin pernah mendengar bahwa menaiki tangga daripada lift adalah cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas harian Anda. Ini juga merupakan cara untuk meningkatkan langkah Anda. Mendaki tangga telah terbukti mengurangi risiko kematian dan dapat dengan mudah menambah sedikit tantangan pada perjalanan Anda.
Jika Anda tidak memiliki tangga di rumah, Anda sering dapat menemukannya di luar gedung kota setempat, stasiun kereta api, atau di stadion sekolah menengah.
Apakah jalan kaki Anda merupakan latihan kardio yang sebenarnya?
Tidak semua jalan sama. Jalan kaki yang terlalu santai mungkin tidak cukup membakar untuk memenuhi syarat sebagai latihan kardio. Untuk mengetahui apakah Anda berolahraga dengan baik, cobalah mengukur detak jantung Anda menggunakan monitor.
“Target target untuk detak jantung latihan berjalan yang baik adalah sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda,” kata Rue, menambahkan bahwa detak jantung maksimum biasanya dihitung dengan 220 detak per menit dikurangi usia Anda.
Anda juga dapat memantau seberapa mudah Anda melakukan percakapan sambil berjalan untuk mengukur detak jantung Anda.
“Jika Anda bisa berjalan dan bercakap-cakap secara normal, itu mungkin intensitas jalan kaki yang lebih rendah,” kata Rue. “Jika Anda sedikit terengah-engah tetapi masih bisa bercakap-cakap, itu mungkin latihan yang moderat. Jika Anda kehabisan napas dan tidak dapat berbicara secara normal, itu adalah latihan yang berat.”
Dengan mengguncang rutinitas Anda, Anda dapat menambah kegembiraan pada latihan Anda dan menuai lebih banyak manfaat daripada yang diberikan oleh jalan kaki biasa. Meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan akan membuatnya lebih efektif.
Cukup pilih variasi favorit Anda untuk menambahkan bumbu pada perjalanan Anda berikutnya.
Beth Ann Mayer adalah seorang penulis yang tinggal di New York. Di waktu luangnya, Anda dapat menemukan pelatihannya untuk maraton dan pertengkaran putranya, Peter, dan tiga bayi berbulu.
