Tubuh kita beradaptasi dengan postur yang paling sering kita lakukan
Jika hari-hari biasa mencakup membungkuk di depan meja atau laptop selama 8 hingga 12 jam sehari dan kemudian berselancar di sofa selama satu atau dua jam di malam hari untuk menonton “The Office,” Anda tidak sendirian. Orang Amerika rata-rata duduk selama 13 jam sehari, menurut survei yang dilakukan pada tahun 2013. Jika ditambah dengan jumlah jam tersebut, maka tidak mengherankan jika postur alami kita menjadi semakin melengkung, merosot, dan nyeri. Dan jika mendengar ungkapan “postur tubuh yang buruk” memunculkan kenangan akan ibu yang menyuruh Anda untuk “Duduk tegak!” maka perlu diingat bahwa, dalam hal ini, ibulah yang paling tahu.
“Saat kita menghabiskan waktu dalam posisi kurang optimal, otot-otot tertentu di tubuh kita – seperti bahu, punggung, inti, dan leher – justru memendek,” jelas Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault. Sederhananya, tubuh kita beradaptasi dengan postur tubuh yang paling sering kita lakukan, dan seiring berjalannya waktu, otot yang memendek tersebut dapat menyebabkan lebih banyak masalah kesehatan.
Postur tubuh yang buruk tidak hanya memengaruhi struktur fisik tubuh Anda. Gabrielle Morbitzer, instruktur yoga dan mobilitas untuk ICE NYC, mengatakan hal ini berdampak pada berbagai hal mulai dari “cara tubuh kita memproduksi hormon dan bagaimana darah kita bersirkulasi, hingga bagaimana perasaan kita di dalam tubuh dan bagaimana kita dapat bergerak. seiring bertambahnya usia.” Kita mungkin tidak segera menyadari kerusakan yang diakibatkan oleh postur tubuh kita – namun tubuh kita menyadarinya.
Misalnya, kata Wickham, tubuh dapat mengasosiasikan postur tubuh yang tertutup atau merosot dengan stres, yang mengakibatkan pelepasan kortisol. Di sisi lain, posisi terbuka atau berkekuatan tinggi – yang dapat melepaskan endorfin dan bahkan testosteron, hormon dominasi – menangkal stres dan menciptakan perasaan percaya diri.
Jadi postur tubuh Anda tidak hanya memengaruhi tinggi badan dan kesehatan Anda, tetapi juga memengaruhi kesehatan mental dan perasaan Anda terhadap diri sendiri. Sebagai insentifnya, cobalah tujuh pose berikut di pagi hari agar darah Anda mengalir, mengendurkan otot-otot yang tegang, dan meningkatkan kesadaran tubuh sehingga Anda dapat berdiri tegak dan tinggi saat berjalan keluar pintu depan.
Pose Anak Aktif
Tingkat: Pemula
Otot bekerja: Bahu, inti, punggung bawah
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
- Lebarkan lutut Anda sejauh selebar bahu.
- Jaga agar bagian bawah kaki Anda menghadap ke langit-langit, sentuhkan jempol kaki Anda satu sama lain.
- Merangkak tangan Anda ke depan, dan rentangkan tangan lurus ke arah depan matras, atau letakkan tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda.
- Perlahan mulai turunkan pinggul Anda ke belakang untuk bertumpu pada tumit Anda.
- Letakkan dahi Anda di lantai.
- Bernapaslah di sini selama 5 hingga 10 napas dalam.
Mengapa ini berhasil: Pose Anak membantu Anda mengeksplorasi rentang gerak bahu dengan merentangkan tangan di atas kepala. Ini juga membantu memanjangkan dan meregangkan tulang belakang, yang terbiasa membungkuk setelah bertahun-tahun mengalami postur tubuh yang buruk.
Berdiri ke Depan Lipat
Tingkat: Pemula
Otot bekerja: Leher, bahu, paha belakang
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Dengan menekuk lutut Anda untuk menopang dan menyeimbangkan bentuk tubuh Anda, buang napas saat Anda membungkuk ke depan di pinggul, memanjangkan bagian depan tubuh Anda.
- Tekuk siku Anda. Pegang setiap siku dengan tangan yang berlawanan. Biarkan ubun-ubun kepala Anda menggantung. Tekan tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat tulang duduk ke arah langit-langit.
- Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Jatuhkan kepala dan leher Anda.
- Panjangkan kaki Anda hingga Anda merasakan regangan pada otot hamstring. Berusahalah untuk melatih otot paha depan Anda untuk membantu melepaskan otot hamstring.
- Jika Anda bisa menjaga bagian depan tubuh Anda tetap panjang dan lutut tetap lurus, letakkan telapak tangan atau ujung jari Anda di lantai di samping kaki Anda.
- Lepaskan pose lebih dalam dengan setiap pernafasan. Biarkan kepala Anda menggantung saat Anda merasakan ketegangan mulai hilang dari bahu dan leher Anda.
- Tahan pose tersebut selama 30 detik.
Mengapa ini berhasil: Lipatan ini meregangkan paha belakang secara mendalam, membuka pinggul, dan dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu, jelas Morbitzer. Ini bisa menjadi peregangan yang intens pada paha belakang, jadi berhati-hatilah agar tidak melakukannya terlalu jauh. Sebaliknya, biarkan ketegangan di bahu Anda mereda.
Kucing-Sapi
Tingkat: Pemula
Otot bekerja: Punggung, dada, perut
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi merangkak. Pergelangan tangan Anda harus ditumpuk di bawah siku, yang ditumpuk di bawah bahu Anda. Jaga agar jari-jari Anda merentang ke lantai untuk meningkatkan stabilitas. Jaga agar lutut Anda bertumpuk di bawah pinggul, jari-jari kaki tidak terselip, dan bagian atas kaki ditekan ke lantai.
- Panjangkan dari tulang ekor hingga ke kepala, sehingga leher Anda netral dan Anda melihat ke bawah beberapa inci dari jari Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
- Mulailah fase Kucing. Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor Anda ke bawah, gunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang Anda ke arah langit-langit, sehingga membentuk kucing Halloween. Panjangkan leher Anda. Biarkan kepala Anda menjangkau ke arah dada sehingga telinga Anda turun ke bisep Anda.
- Saat menghembuskan napas, “sikat dan angkat” panggul ke posisi Sapi sehingga perut Anda turun ke lantai. Angkat dagu dan dada Anda dan tatap ke arah langit-langit. Perluas tulang belikat Anda. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
- Siklus melalui Cat-Cow beberapa kali. Berhati-hatilah untuk menghindari stres dan tekanan pada kepala dan leher Anda.
Mengapa ini berhasil: Urutan gerakan ini akan membantu meningkatkan kesadaran tulang belakang, yang merupakan bagian besar dari postur tubuh yang kurang sempurna. Menurut Morbitzer, “Gerakan Kucing-Sapi harus dilakukan melalui inti dan panggul sehingga saat Anda menarik napas, Anda menciptakan kemiringan anterior ke panggul sehingga tulang ekor Anda menghadap ke langit-langit, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda membuat a miringkan ke belakang sehingga tulang ekor Anda menghadap ke tanah.”
Berdiri Kucing-Sapi
Tingkat: Intermediat
Otot bekerja: Punggung, dada, perut, kaki
Bagaimana cara melakukannya:
- Dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut ditekuk, letakkan tangan di depan atau di paha untuk menambah keseimbangan.
- Jaga agar kaki Anda tetap statis. Mulailah fase Kucing (ke atas): Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor Anda ke bawah menggunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang Anda ke arah langit-langit, sehingga membentuk kucing Halloween. Panjangkan leher Anda. Biarkan kepala Anda menjangkau ke arah dada, pertahankan keselarasan dengan tulang belakang.
- Saat menghembuskan napas, “sikat dan angkat” panggul ke posisi Sapi sehingga perut Anda turun ke lantai. Angkat dagu dan dada Anda dan tatap ke arah langit-langit. Perluas tulang belikat Anda dan jauhkan bahu Anda dari telinga.
- Putar melalui Standing Cat-Cow beberapa kali.
Mengapa ini berhasil: Peregangan ini mengaktifkan otot punggung yang berbeda. Ini dapat membantu meningkatkan kesadaran Anda terhadap punggung dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya. Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda berada pada posisi yang sama setiap hari, istirahatlah dan lakukan gerakan Standing Cat-Cow beberapa kali untuk membantu melawan efek duduk sepanjang hari.
Papan tinggi
Tingkat: Intermediat
Otot bekerja: Perut, penculik, oblique, glutes, bahu
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan jari-jari sedikit terentang.
- Mundur satu kaki, lalu kaki lainnya.
- Jaga agar inti Anda tetap aktif dan aktif, dan panggul Anda netral. Arahkan tulang ekor Anda ke bawah menuju tumit Anda. Jaga agar kaki Anda tetap aktif sehingga Anda menarik tempurung lutut dengan paha depan. Tekan kembali tumit Anda agar betis Anda juga aktif.
- Dengan siku di bawah bahu, beri jarak antara bahu dan telinga sehingga ada sedikit regangan. Untuk memastikan dada tidak tenggelam, kembungkan ruang antara punggung tengah dan bawah sehingga tulang belikat Anda hampir saling menjauh.
- Lakukan 3 hingga 5 putaran 10 napas.
Mengapa ini berhasil: “Jika Anda menyadari perut atau pinggul Anda tenggelam, miringkan panggul Anda sedikit ke depan,” saran Morbitzer. “Tetapi jika itu terlalu intens, turunkan lutut Anda ke lantai sambil menjaga inti tetap kencang dan panggul netral.” Posisi ini memerlukan kesadaran akan posisi tulang belakang serta keterlibatan otot perut. Kekuatan inti ini sangat penting untuk mendorong koreksi postur.
Anjing Menghadap ke Bawah
Tingkat: Intermediat
Otot bekerja: Paha belakang, pinggul, betis,
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi merangkak.
- Selipkan jari-jari kaki dan angkat pinggul tinggi-tinggi, angkat tulang duduk ke arah langit-langit.
- Raih tumit Anda kembali ke arah matras tanpa membiarkannya menempel di tanah.
- Jatuhkan kepala Anda dan panjangkan leher Anda.
- Saat Anda berada di sini, pastikan lipatan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tepi depan matras. Untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda, tekan buku-buku jari telunjuk dan ibu jari Anda.
- Bernapaslah di sini setidaknya selama 3 kali napas dalam.
Mengapa ini berhasil: “Berguna untuk membuka dinding dada anterior dan bahu yang sering membulat akibat kerja meja yang berlebihan,” jelas Morbitzer. Sering-seringlah berlatih, dan Anda mungkin bisa meredakan nyeri leher dan punggung yang berhubungan dengan postur tubuh yang buruk. Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda duduk sedikit lebih tegak juga.
Ingatlah untuk secara aktif menarik tulang belikat Anda ke belakang dan menciptakan ruang di leher Anda. Jika Anda mendapati diri Anda mengangkat bahu hingga ke telinga, itu mungkin berarti Anda tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup. Jika tulang belikat Anda mulai tegang, tekuk lutut dan masuk ke Pose Anak-Anak, lalu istirahat hingga Anda siap menahan posisi itu lagi.
Rotasi tulang belakang dada
Tingkat: Intermediat
Otot bekerja: Punggung, dada, perut
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi merangkak, dengan jari-jari sedikit terentang.
- Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala, tetapi jagalah tangan kanan Anda terentang di lantai di depan Anda dengan jari-jari terentang.
- Putar siku kiri ke arah langit sambil membuang napas, regangkan bagian depan badan, dan tahan napas dalam-dalam, masuk dan keluar.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 5 hingga 10 napas.
- Ganti lengan dan ulangi.
Mengapa ini berhasil: Latihan ini meregangkan dan meningkatkan mobilitas tubuh Anda, khususnya tulang belakang dada (punggung tengah dan atas). Ini juga mengurangi kekakuan pada punggung tengah hingga bawah. Mobilitas tulang belakang dada sangat penting untuk mengendurkan ketegangan pada otot punggung. “Inti dari latihan ini adalah untuk mengambil [muscles] di sekitar tulang belakang melalui berbagai gerakannya,” jelas Wickham.
Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang peregangan dan postur
Saat ini, tidak ada bukti langsung yang menghubungkan peregangan dengan postur tubuh yang lebih baik, namun sains, seperti biasa, sedang berupaya untuk menemukannya. Sebuah studi awal tahun 2010 menunjukkan bahwa peregangan dapat memperbaiki postur tubuh, dan beberapa peneliti di Universitas Sao Paulopercaya bahwa hal ini cukup membantu sehingga mereka saat ini merekrut peserta untuk uji klinis yang mempelajari hubungan antara peregangan, postur tubuh yang lebih baik, dan berkurangnya nyeri punggung saat duduk.
Tapi bagaimana dengan sekarang? Kemana arah semua peregangan ini? Baik Wickham maupun Morbitzer percaya bahwa pose yoga aktif yang menggabungkan pernapasan dan kontraksi otot dapat membantu orang secara bertahap menyelaraskan kembali tubuh mereka dan memperbaiki postur tubuh. Peregangan juga membuat darah Anda mengalir dan dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh, sehingga bahkan ketika Anda tidak sedang berusaha, tubuh Anda, saat merasa sakit atau terpuruk, akan mengingatkan Anda untuk “Duduklah dengan tegak!”
Dan kamu akan menyesuaikan diri, sesuai keinginan ibumu.
Gabrielle Kassel (dia) adalah seorang pendidik seks queer dan jurnalis kesehatan yang berkomitmen untuk membantu orang merasakan yang terbaik yang mereka bisa dalam tubuh mereka. Selain Healthline, karyanya telah muncul di publikasi seperti Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, dan banyak lagi! Di waktu luangnya, Gabrielle dapat ditemukan melatih CrossFit, mengulas produk kesenangan, berjalan-jalan dengan anjing border collie-nya, atau merekam episode podcast yang ia bawakan bersama. Buruk Di Tempat Tidur. Ikuti dia di Instagram @Gabriellekassel.
