Pijat untuk Plantar Fasciitis

Kiat untuk memulai

Memijat kaki Anda seharusnya terasa enak, atau sedikit tidak nyaman, tetapi tidak menyakitkan. Mulailah dengan sentuhan yang lebih lembut dan tingkatkan tekanan pada tangan atau benda yang Anda gunakan saat rasa sakit Anda membaik. Hindari mendorong pada tempat yang sangat sakit.

Karena nyeri tumit paling sering terasa saat Anda pertama kali bangun dari tempat tidur, Anda dapat mencoba satu atau dua teknik ini sambil duduk di tempat tidur, sebelum Anda mulai meletakkan beban di kaki Anda.

Ada baiknya menghangatkan kaki Anda dengan pijatan ringan, membiarkan darah mengalir ke area tersebut. Anda mungkin ingin menggunakan sedikit pelembap untuk pijatan.

Jika kedua kaki Anda terpengaruh, pijat setiap kaki.

Bereksperimenlah dengan teknik-teknik ini untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.

Pijat tumit tangan

1. Duduklah di tempat tidur atau kursi dan angkat satu kaki untuk beristirahat di mana Anda dapat meraihnya dengan tangan Anda.
2. Gunakan tumit tangan Anda yang berlawanan untuk menekan telapak kaki Anda, bekerja dari tumit ke jari kaki.
3. Mulailah dengan pukulan yang lebih panjang dan tekanan ringan, kemudian perpanjang pukulan Anda dan tingkatkan tekanan. Gunakan berat badan Anda untuk meningkatkan tekanan, condongkan tubuh saat Anda memijat.
4. Tutupi permukaan kaki Anda beberapa kali untuk mengendurkan jaringan fasia.

Anda juga dapat menggunakan kepalan tangan yang terkepal lembut untuk pijatan ini.

Jempol mendorong

1. Duduklah di tempat tidur atau kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
2. Gunakan kedua ibu jari untuk mendorong sepanjang telapak kaki Anda, bergerak dari tumit ke jari kaki dan kemudian kembali. Bekerja dalam garis menuju jempol kaki Anda. Kemudian gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dalam satu garis satu sama lain.
3. Gerakkan ibu jari Anda ke atas dan ke bawah kaki selama 1 hingga 2 menit.
4. Tingkatkan tekanan dengan bersandar untuk menggunakan lebih banyak berat badan.

Menarik ibu jari

1. Duduk dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
2. Letakkan kedua ibu jari di tengah kaki Anda. Pada saat yang sama, tarik satu ibu jari ke sisi kanan kaki Anda dan yang lainnya ke sisi kiri, gerakkan jaringan fasia. Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit.
3. Pindah ke area lain di kaki Anda, tarik ibu jari Anda ke setiap sisi selama 1 hingga 2 menit. Tutupi permukaan kaki Anda dengan gerakan ini.
4. Tingkatkan tekanan dengan bersandar untuk menggunakan lebih banyak berat badan.

Menambahkan kelenturan jari kaki

Saat melakukan pijatan tumit tangan atau ibu jari, coba arahkan dan tekuk jari-jari kaki Anda ke setiap arah.

Anda juga dapat memijat setiap jari kaki satu per satu, menariknya keluar dan menggerakkannya dalam lingkaran. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap rileks saat melakukan ini.

Pijat bola

Anda dapat menggunakan banyak jenis bola untuk pijatan ini: bola golf, bola tenis, bola lacrosse, bola pengering.

1. Duduklah di kursi atau sofa yang nyaman dan letakkan bola di bawah lengkungan satu kaki. Condongkan tubuh ke depan untuk menggunakan berat badan Anda untuk mengatur tekanan pada bola.
2. Perlahan gulung bola ke atas dan ke bawah sepanjang kaki Anda dan kemudian dari sisi ke sisi. Mulailah dengan tekanan ringan dan secara bertahap tambahkan lebih banyak dengan menekan bola saat Anda menggulungnya.
3. Gulung selama sekitar satu menit.

Pijat es

Ini mirip dengan pijat bola, tetapi dilakukan dengan menggunakan kaleng beku atau botol air beku. Pijat ini dapat membantu di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur dan juga di malam hari. Ini meregangkan fasia, memijatnya, dan menenangkannya.

Anda mungkin ingin meninggalkan pendingin kecil dengan botol beku di dekat tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menggunakannya di pagi hari sebelum meletakkan beban di kaki Anda.

1. Mulailah duduk di tempat tidur atau kursi.
2. Letakkan botol atau kaleng beku di bawah kaki Anda.
3. Gulung bolak-balik dengan tekanan sedang selama 5 hingga 10 menit.

Video pijat plantar fasciitis

3 pijat betis

Otot betis, yang dikenal sebagai gastrocnemius dan soleus, terhubung ke tendon Achilles. Otot betis ini sering kencang, terutama jika Anda banyak berdiri, berlari, atau memakai sepatu hak tinggi. Ini dapat berkontribusi pada plantar fasciitis, dan pijatan betis dapat membantu meredakan nyeri kaki Anda.

Tidak banyak studi klinis yang membandingkan perawatan plantar fasciitis, dan diperlukan lebih banyak lagi. Satu studi klinis 2013 menemukan bahwa pijatan betis jaringan lunak dalam yang dikombinasikan dengan peregangan membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi bagi orang-orang dengan plantar fasciitis.

menguleni

1. Duduk di kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
2. Letakkan kedua tangan di atas betis dengan jari di depan dan ibu jari di belakang.
3. Remas otot betis di antara ibu jari dan jari-jari Anda, kerjakan ke atas dan ke bawah kaki. Jari-jari Anda akan berada di tulang kering dan ibu jari akan memijat otot gastrocnemius dan soleus di bagian belakang betis Anda.

Menarik

1. Duduk di kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
2. Letakkan kedua tangan di atas betis Anda dengan jari-jari di depan dan ibu jari di belakang, mengarah ke bawah.
3. Menggunakan tangan Anda seperti penjepit, ambil otot betis dan tarik ke depan ke depan kaki Anda.
4. Kerjakan ke atas dan ke bawah kaki bagian bawah Anda.

Bergulir

1. Duduklah di kursi atau sofa dan rentangkan kaki Anda di depan Anda, letakkan di kursi atau bangku lain.
2. Ambil rolling pin atau rol busa dan gulung dari bagian belakang lutut ke bawah ke arah pergelangan kaki dan punggung.
3. Ulangi penggulungan beberapa kali.

Pijat profesional

Terapis pijat profesional dapat membantu dengan plantar fasciitis, seperti halnya terapis fisik profesional. Terapis dapat menunjukkan cara melakukan peregangan, latihan, dan teknik pijat.

Terapis pijat Cynthia Parsons, LMT, mengatakan bahwa hal pertama yang akan dilakukan oleh terapis profesional adalah mencoba mencari tahu apa yang menyebabkan nyeri plantar fasciitis Anda.

“Saya mencari bagaimana kaki bergerak ketika Anda berjalan, dan bagaimana panggul Anda sejajar, yang mempengaruhi panjang kaki. Jika kaki Anda tidak melakukan gerakan penuh, dari tumit hingga ujung kaki, itu dapat menyebabkan ketegangan di betis dan pergelangan kaki Anda.”

Parsons adalah terapis pijat berlisensi dengan pengalaman 25 tahun dalam praktik pribadi di Virginia utara.

“Seorang terapis pijat [can do] pijat jaringan dalam,” kata Parsons. “Saya mulai dari betis, melatih otot-otot yang sangat dalam di bagian belakang dan luar betis Anda. Lalu saya membahas tendon dan otot di telapak kaki. Perawatan pijat termasuk menguleni, pelepasan myofascial, teknik energi otot, pelepasan posisi, terapi titik pemicu, pin dan peregangan. Saya tidak melakukan ini sekaligus, tetapi bekerja sampai satu atau lebih teknik menghilangkan rasa sakit.”

Untuk pijat sendiri, Parsons menyarankan agar Anda menghangatkan kaki terlebih dahulu, merendamnya dalam air hangat dan garam Epsom. Tapi pengobatan terbaik, katanya, adalah pencegahan.

“Jika Anda seorang pelari, jika Anda banyak berdiri, atau jika Anda memiliki kaki yang rata atau lengkungan yang tinggi, Anda rentan terhadap plantar fasciitis. Anda perlu memastikan bahwa Anda berjalan dengan benar dan melakukan latihan dan peregangan agar otot Anda tidak kencang,” sarannya.

Plantar fasciitis adalah kondisi umum dan menyakitkan bagi banyak orang – terutama pelari dan mereka yang banyak berdiri. Pijat dan peregangan di rumah dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan membantu mencegah kondisi menjadi kronis.

Nyeri plantar fasciitis cenderung menjadi hal pertama yang paling parah di pagi hari. Pijat sendiri sebelum Anda bangun dari tempat tidur dan meletakkan beban pada kaki Anda dapat membantu menghilangkan rasa sakit.