Apa itu gangguan tidur kerja shift?
Shift work sleep disorder (SWSD) terjadi pada individu yang bekerja pada jam nontradisional seperti shift split, shift kuburan, shift pagi, atau shift bergilir. Ini ditandai dengan kantuk yang berlebihan, kurang tidur yang menyegarkan, dan kantuk. Gejala-gejala ini dapat mempengaruhi waktu kerja dan waktu luang.
Jadwal kerja nontradisional dapat mengganggu ritme sirkadian seseorang, atau “jam biologis”. Ini mengatur terjaga dan mengantuk pada waktu yang relatif ditentukan sepanjang hari 24 jam. Ritme sirkadian dapat memiliki gejala yang membuat frustrasi ketika dibuang, karena memengaruhi:
- kantuk
- kewaspadaan
- suhu tubuh
- kadar hormon
- kelaparan
Klinik Cleveland memperkirakan bahwa antara 10 hingga 40 persen pekerja shift mengalami SWSD. Mereka yang memiliki jadwal yang berubah secara teratur kemungkinan besar akan terpengaruh.
Namun, tidak semua orang yang bekerja pada shift nontradisional mengalami SWSD. Banyak orang yang bekerja dalam shift ini memiliki ritme sirkadian yang menjadikan mereka “burung hantu malam” alami, dan mereka mampu menghindari gangguan tersebut.
Apa saja gejala gangguan tidur shift kerja?
SWSD adalah kondisi kronis, atau jangka panjang. Gejalanya sering memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Anda mungkin mengalami banyak gejala berikut:
- kantuk yang berlebihan, baik di dalam maupun di luar pekerjaan
- kesulitan berkonsentrasi
- kekurangan energi
- insomnia yang mencegah Anda mendapatkan tidur yang cukup
- tidur yang terasa kurang lengkap atau tidak menyegarkan
- depresi atau kemurungan
- masalah dengan hubungan
Kurang tidur kronis bisa berbahaya dan dapat meningkatkan risiko Anda tertidur saat mengemudi atau membuat kesalahan dalam pekerjaan. Ini dapat memengaruhi kesehatan Anda, termasuk kesehatan jantung dan fungsi pencernaan yang tepat. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko kanker. Pekerja yang lebih tua dan pekerja wanita berisiko mengalami tingkat kurang tidur yang lebih tinggi dengan kondisi ini.
Kantuk dapat menciptakan kondisi kerja yang berbahaya. Itu diyakini ikut bertanggung jawab atas
Bagaimana gangguan tidur kerja shift didiagnosis?
Dokter Anda akan menggunakan kriteria diagnostik untuk menentukan apakah Anda menderita SWSD. Mereka mungkin menggunakan Klasifikasi Internasional Gangguan Tidur, edisi terbaru Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, atau keduanya.
Dokter Anda kemungkinan akan menanyakan serangkaian pertanyaan tentang pola dan gangguan tidur Anda serta shift seperti apa yang Anda kerjakan saat ini. Mereka mungkin meminta Anda untuk buku harian tidur yang mencakup setidaknya tujuh hari. Anda juga mungkin akan ditanya tentang riwayat kesehatan Anda dan obat apa pun saat ini.
Karena SWSD dapat meniru gangguan tidur lainnya, dokter Anda mungkin pertama-tama mengesampingkan kondisi seperti narkolepsi dan apnea tidur obstruktif. Mereka mungkin memerintahkan studi tidur untuk mengesampingkan ini, atau gangguan tidur lainnya.
Selama studi tidur, Anda akan tidur di klinik semalaman dengan monitor yang dapat ditempatkan di jari, dada, atau wajah Anda. Monitor ini akan mengevaluasi hal-hal seperti:
- kualitas tidur
- jumlah gangguan tidur
- detak jantung
- pernafasan
Perubahan gaya hidup yang membantu mengelola gangguan tidur kerja shift
Sementara banyak karyawan tidak dapat mengubah jam kerja mereka, ada beberapa cara untuk mengurangi efek SWSD.
Ada banyak perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu meringankan beberapa gejala gangguan tidur Anda:
- Cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, termasuk pada hari libur.
- Jika memungkinkan, ambil cuti 48 jam setelah serangkaian shift.
- Kenakan kacamata hitam saat meninggalkan pekerjaan untuk meminimalkan paparan sinar matahari. Melakukannya dapat membantu mencegah jam “siang hari” aktif.
- Tidur siang jika memungkinkan.
- Batasi asupan kafein empat jam sebelum tidur.
- Pertahankan diet sehat yang kaya buah-buahan dan sayuran.
- Gunakan nuansa berat untuk tidur untuk menciptakan lingkungan yang gelap.
- Mintalah keluarga dan pendamping live-in lainnya untuk mengurangi kebisingan dengan menggunakan headphone untuk menonton televisi atau mendengarkan musik. Minta mereka untuk menghindari pekerjaan rumah tangga sampai Anda bangun.
- Hindari perjalanan panjang jika Anda bisa. Ini dapat memotong jam tidur Anda dan menyebabkan kantuk lebih lanjut.
- Lakukan ritual malam sebelum tidur, bahkan di siang hari.
- Kenakan penyumbat telinga atau gunakan white noise untuk meredam suara saat Anda tidur.
- Konsumsi melatonin yang dijual bebas.
- Beli kotak lampu untuk terapi cahaya agar mata Anda terpapar cahaya yang sangat terang namun aman sebelum bekerja.
- Tidur siang 30 hingga 60 menit tepat sebelum giliran kerja Anda.
Jika Anda bekerja untuk perusahaan yang secara teratur mempekerjakan pekerja shift nontradisional — seperti pabrik 24 jam, rumah sakit, atau departemen kepolisian — majikan Anda mungkin ingin menerapkan bantuan mereka sendiri untuk menjaga keselamatan pekerja mereka. Ini mungkin termasuk menjaga tempat kerja tetap sejuk dan cerah untuk meningkatkan kewaspadaan.
Bagaimana gangguan tidur kerja shift dirawat?
Sementara perubahan gaya hidup adalah komponen terpenting dari tidur yang sehat, beberapa mungkin beralih ke alat bantu tidur. Melatonin dianggap aman, dan beberapa pekerja menemukan bahwa itu sangat meningkatkan kualitas tidur mereka.
Hipnotik dan obat penenang, bagaimanapun, harus digunakan dengan hemat dan untuk jangka waktu yang singkat. Ini termasuk zolpidem (Ambien) dan eszopiclone (Lunesta), yang dapat diresepkan oleh dokter Anda.
Modafinil secara (Provigil) disetujui oleh US Food and Drug Administration sebagai obat bangun-mempromosikan dengan potensi penyalahgunaan yang rendah. Ini terbukti meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kantuk di pagi hari.
Untuk meningkatkan kualitas tidur sebanyak mungkin, cobalah untuk memblokir gangguan. Cobalah untuk tidak melihat ponsel atau layar terang selama satu jam sebelum tidur. Gunakan mesin white noise, musik yang menenangkan, atau penyumbat telinga untuk meredam kebisingan latar belakang hari itu.
Hidup dengan gangguan tidur kerja shift
Persentase yang berkembang dari tenaga kerja AS bekerja dengan jam shift yang tidak konvensional. Dengan angkatan kerja saat ini dan kemajuan teknologi, jadwal kerja nontradisional diperkirakan tidak akan menurun.
Mengubah gaya hidup dan minum obat tidur dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur terbaik selama waktu istirahat.