Melatonin dan jet lag
Karena hubungannya dengan siklus tidur dan bangun Anda, Anda mungkin pernah mendengar tentang melatonin oral untuk membantu mengobati jet lag. Tetapi apakah itu benar-benar berfungsi?
Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar kecil di otak Anda yang disebut kelenjar pineal. Ini disekresikan tanpa adanya cahaya, seperti pada malam hari. Kehadiran cahaya menekan produksi melatonin.
Karena itu, melatonin terlibat dengan ritme sirkadian kita, yang meliputi siklus tidur dan bangun alami kita.
Jet lag adalah kondisi sementara yang terjadi ketika Anda bergerak melalui beberapa zona waktu dengan cepat, seperti selama penerbangan lintas negara atau luar negeri. Transisi cepat ini mengganggu ritme sirkadian Anda, yang menyebabkan gejala seperti:
- kantuk di siang hari
- sulit tidur di malam hari
- masalah dengan konsentrasi dan fokus
- suasana hati yang terganggu
Sementara jet lag adalah kondisi sementara yang akan mereda saat Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru Anda, itu bisa mengganggu selama dan setelah perjalanan. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara melatonin dan jet lag.
Apa yang dikatakan penelitian?
Melatonin telah dipelajari secara ekstensif sebagai pengobatan untuk jet lag serta beberapa gangguan tidur, seperti insomnia. Banyak penelitian tentang melatonin dan jet lag telah positif.
SEBUAH
Yang lebih baru
Apakah melatonin aman?
Melatonin umumnya aman untuk penggunaan jangka pendek, meskipun Anda tetap harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.
Di Amerika Serikat, melatonin dianggap sebagai suplemen makanan, dan Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur produksi dan penggunaannya. Karena itu, dosis per kapsul dapat bervariasi menurut merek, dan kemungkinan adanya kontaminan tidak dapat dikesampingkan.
Anda harus menghindari penggunaan melatonin jika Anda:
- sedang hamil atau menyusui
- memiliki penyakit autoimun
- mengalami gangguan kejang
- mengalami depresi
Melatonin juga memiliki beberapa kemungkinan interaksi obat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan melatonin jika Anda menggunakan salah satu dari berikut ini:
- obat tekanan darah
- obat diabetes
- antikoagulan
- antikonvulsan
- obat imunosupresan
- obat fluvoxamine (Luvox), inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI)
- obat kontrasepsi
Anda juga harus menghindari mengonsumsi melatonin dengan alkohol.
Apakah ada efek samping?
Saat mengonsumsi melatonin, Anda mungkin mengalami efek samping berikut:
- sakit kepala
- mual
- kantuk
- pusing
Jarang, melatonin dapat menyebabkan perubahan suasana hati, depresi, kecemasan, atau tekanan darah yang sangat rendah. Berhenti minum melatonin dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari efek samping yang serius ini.
Karena melatonin menyebabkan kantuk, Anda tidak boleh mengemudi atau mengoperasikan mesin dalam waktu lima jam setelah mengonsumsi suplemen.
Cara menggunakan melatonin untuk jet lag | Cara Penggunaan
Pedoman dosis dan waktu yang tepat untuk melatonin bervariasi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk rekomendasi mereka sebelum menggunakannya.
Umumnya, jika Anda memilih untuk menggunakan melatonin untuk jet lag, Anda meminumnya setelah Anda tiba di tempat tujuan. Namun, beberapa
Dosis efektif dapat berkisar dari hanya 0,5 miligram hingga lima miligram atau lebih tinggi.
Saat bepergian, terutama jika Anda bepergian ke zona waktu di mana waktu setempat lebih awal dari waktu Anda, rencanakan untuk mengonsumsi melatonin pada waktu setempat sebelum Anda tidur.
Jika Anda bepergian ke barat, melatonin mungkin kurang berguna untuk mencoba beradaptasi dengan waktu jam yang lebih awal. Beberapa menyarankan untuk mengambil dosis pada waktu tidur lokal pada hari kedatangan dan untuk tambahan empat hari ketika bepergian melintasi lima zona waktu atau lebih. Jika Anda bangun sebelum jam 4 pagi waktu setempat, mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi setengah dosis melatonin tambahan. Ini karena melatonin dapat menunda porsi bangun dari ritme sirkadian Anda dan membantu mengubah pola tidur Anda.
Anda dapat mengonsumsi melatonin antara 30 menit hingga dua jam sebelum Anda berencana untuk tidur.
Karena cahaya secara alami menekan kadar melatonin dalam tubuh Anda, rencanakan juga untuk meredupkan atau menggelapkan lampu di kamar Anda, dan hindari menggunakan perangkat seperti ponsel cerdas atau laptop Anda.
Sebelum perjalanan Anda, mungkin bermanfaat untuk melakukan uji coba dengan melatonin di rumah. Dengan begitu, Anda akan mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya sebelum Anda meninggalkan rumah. Ini juga dapat membantu Anda untuk mengetahui waktu dan dosis yang optimal untuk Anda secara pribadi.
Cara lain untuk mencegah jet lag
Berikut adalah beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah jet lag.
Sebelum Anda berangkat
- Jika Anda bepergian untuk acara penting, pertimbangkan untuk tiba satu atau dua hari lebih awal sehingga Anda dapat menyesuaikan diri dengan zona waktu baru Anda dengan benar.
- Secara bertahap beradaptasi dengan jadwal baru Anda sebelum keberangkatan Anda dengan tidur satu jam lebih awal atau lebih lambat dari biasanya setiap malam, tergantung pada arah perjalanan Anda.
- Pastikan Anda cukup istirahat sebelum bepergian. Kurang tidur sejak awal dapat memperburuk jet lag.
Dalam penerbangan Anda
- Tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag.
- Jika Anda biasanya tidur pada saat penerbangan, seperti dalam penerbangan dari Amerika Serikat ke Eropa, cobalah untuk tidur. Menggunakan masker mata, penyumbat telinga, atau keduanya dapat membantu.
- Batasi konsumsi kafein dan alkohol Anda. Keduanya meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil, yang dapat mengganggu tidur Anda. Mereka juga dapat membuat gejala jet lag terasa lebih buruk.
- Pertimbangkan untuk meminta resep obat tidur seperti zolpidem (Ambien) atau eszopiclone (Lunesta) kepada dokter Anda selama penerbangan untuk membantu durasi dan kualitas tidur Anda. Penting untuk dicatat bahwa meskipun obat-obatan ini akan membantu Anda tidur dalam penerbangan, obat-obatan ini tidak akan mengobati gangguan ritme sirkadian yang disebabkan oleh perjalanan.
Setelah Anda tiba
- Tetap pada jadwal waktu baru Anda. Cobalah untuk tidur pada waktu yang normal untuk zona waktu itu, terlepas dari seberapa lelahnya Anda. Pertimbangkan untuk menyetel alarm di pagi hari agar Anda tidak tidur terlalu larut.
- Pergi keluar dan sekitar siang hari. Cahaya alami adalah salah satu bagian terpenting dalam mengatur ulang siklus tidur dan bangun Anda. Mengekspos diri Anda pada cahaya pagi dapat membantu Anda beradaptasi saat bepergian ke arah timur, sementara memaparkan diri Anda pada cahaya malam dapat membantu Anda saat bepergian ke arah barat.
Mengkonsumsi melatonin oral sebelum atau selama perjalanan Anda dapat membantu meringankan gejala jet lag. Karena pedoman bervariasi tentang cara menggunakan melatonin untuk jet lag, Anda harus yakin untuk mendapatkan rekomendasi dokter Anda sebelum menggunakannya.