Jika Anda kesulitan mendapatkan kualitas tidur, buku harian tidur dapat membantu Anda mengungkap beberapa alasannya.
Buku harian tidur, jangan bingung dengan jurnal mimpi, membantu Anda melacak pola tidur malam Anda. Jurnal mimpi hanya berisi detail dari mimpi anda.
Peneliti dan dokter menggunakan buku harian tidur untuk penelitian insomnia dan untuk membantu mengevaluasi masalah tidur pasien, jelas Carleara Weiss, PhD, MS, RN, penasihat sains untuk Aeroflow Sleep.
Tetapi Anda juga dapat melacak pola tidur Anda sendiri. Anda mungkin memutuskan untuk mencatat perincian tidur Anda jika Anda menduga Anda memiliki gangguan tidur atau kesulitan tidur nyenyak secara teratur.
Mengapa tidur yang baik sangat penting? Banyak alasan.
Jumlah tidur sehat yang tepat dapat:
- membantu tubuh Anda beristirahat dan pulih
- meningkatkan energi, konsentrasi, dan fokus
- meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh
- lebih mudah mengelola emosi
Baca terus untuk mengetahui bagaimana buku harian tidur dapat membantu meningkatkan waktu tidur Anda, ditambah beberapa tips untuk memulai catatan harian Anda sendiri.
Buku harian tidur, dijelaskan
Jadi, apa sebenarnya yang dimaksud dengan buku harian tidur?
Detail umum yang mungkin Anda lacak meliputi:
- berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur
- apakah Anda bangun di malam hari
- berapa kali Anda bangun di malam hari
- berapa lama episode terjaga ini berlangsung
- waktu Anda bangun di pagi hari
- penilaian kualitas tidur
Sendiri, cuplikan ini tidak dapat memberi tahu Anda atau spesialis tidur banyak. “Digabungkan, informasi ini memberikan evaluasi efisiensi tidur yang bermakna,” kata Weiss.
Anda juga dapat menyertakan catatan tambahan untuk membantu Anda mengatasi masalah tidur yang terus-menerus, seperti:
- apa yang Anda lakukan sebelum tidur
- saat Anda makan malam
- apakah Anda minum kafein atau alkohol hari itu
- apakah Anda merasa di bawah cuaca
“Banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa buku harian tidur adalah alat pemantauan diri yang sangat baik dan dapat meningkatkan kualitas tidur,” jelas Weiss. Dia melanjutkan dengan menambahkan bahwa bekerja dengan spesialis tidur adalah kuncinya, karena mereka dapat menganalisis data dan membuat rekomendasi untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
Mengapa menyimpan satu?
Tidak semua orang perlu membuat buku harian tidur. Tetap saja, ini bisa menjadi alat yang berguna jika Anda kesulitan untuk mendapatkan tidur yang memulihkan. Dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya bahkan mungkin meminta Anda untuk mencatat detail tidur jika mereka menduga tidur yang buruk berperan dalam masalah kesehatan yang Anda alami.
Tentu saja, Anda dapat menggunakan buku harian tidur untuk melacak tidur Anda meskipun Anda tidak memiliki gangguan tidur.
Mencatat kebiasaan terkait tidur dapat membantu Anda menunjukkan potensi masalah dengan kebersihan tidur. Buku harian tidur dapat membantu Anda memperhatikan bahwa Anda tidak merasa istirahat di malam hari saat Anda duduk di tempat tidur dan bermain game di ponsel cerdas, misalnya.
Weiss juga mencatat bahwa orang tua atau pengasuh bayi dan anak kecil mungkin merasa terbantu dengan membuat buku harian tidur saat mencoba menetapkan rutinitas tidur dan memastikan anak mereka cukup tidur. Buku harian tidur untuk anak kecil biasanya akan menyertakan informasi tambahan tentang tidur siang.
Menyiapkan buku harian tidur Anda
Untuk memulai buku harian tidur Anda, Weiss merekomendasikan untuk menandai jam berapa Anda pergi tidur di malam hari dan menjawab pertanyaan lain di pagi hari saat Anda bangun. “Sangat penting untuk konsisten dan menjawab pertanyaan setiap hari, setidaknya selama 1 hingga 2 minggu, jika Anda meminta nasihat dari dokter tidur,” katanya.
Sejauh entri Anda masuk, formatnya bisa sangat sederhana.
Contoh entri buku harian tidur
- Waktu saya naik ke tempat tidur: 10 malam
- Waktu saya mencoba untuk tertidur: 22:45
- Waktu untuk tertidur: sekitar 30 menit
- Setiap bangun di malam hari? Ya
- Jika ya, berapa kali: dua kali (untuk pergi ke kamar mandi)
- Berapa lama? beberapa menit
- Waktu bangun tidur: 7 pagi
- Waktu saya benar-benar bangun dari tempat tidur: 7:15 pagi
- Kualitas tidur dalam skala dari 1 hingga 10 (dengan 10 arti saya merasa benar-benar istirahat dan segar saat bangun tidur): 6 — merasa pening saat bangun tidur
- Ada tidur siang? 1 jam, dari sekitar jam 3 sampai jam 4 sore
- Catatan: menonton Netflix di tempat tidur, bekerja lembur
Cara lain untuk melacak tidur
Buku harian tidur adalah standar emas untuk mengenali dan mengobati gangguan tidur seperti insomnia, tetapi perangkat yang dapat dikenakan dengan akselerometer bawaan juga dapat membantu Anda melacak pola tidur, jelas Weiss.
Salah satu kelemahan membuat buku harian tidur adalah dapat memakan sedikit waktu, terutama jika Anda menyimpan buku harian selama berbulan-bulan. Perangkat yang dapat dikenakan mengumpulkan data secara pasif, jadi Anda tidak perlu berusaha mencatat data Anda.
Namun, sebagian besar perangkat yang dapat dikenakan tidak banyak membantu analisis. Beberapa memberikan saran yang dapat ditindaklanjuti berdasarkan data yang dikumpulkan. Mereka juga tidak dapat merekam persepsi pribadi Anda terkait tidur, yang merupakan salah satu tujuan utama dari buku harian tidur.
Singkatnya, sementara data tidur dari perangkat pelacakan kebugaran dapat memiliki nilai, persepsi Anda sendiri tentang tidur Anda dapat menghasilkan lebih banyak wawasan tentang masalah tidur Anda.
Kapan harus menemui dokter Anda
Sulit tidur tidak selalu berarti Anda mengalami gangguan tidur. Faktanya, banyak hal yang dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.
Buku harian tidur dapat menarik perhatian Anda pada kebiasaan yang menghalangi tidur nyenyak, termasuk:
- kafein sore
- tidur siang
- makan besar sebelum tidur
- melihat layar sebelum tidur
Jadwal tidur yang tidak konsisten juga dapat mempersulit untuk mendapatkan tidur yang memulihkan secara teratur, seperti halnya polusi cahaya atau kebisingan di kamar tidur Anda.
Namun, kadang-kadang, mengisolasi penyebab masalah tidur Anda sendiri terbukti menantang.
Menurut Weiss, meminta spesialis tidur menganalisis buku harian tidur Anda adalah cara terbaik untuk mengumpulkan informasi berharga dari data.
Beberapa tanda utama mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan menghubungi seorang profesional:
- Anda membutuhkan lebih dari 30 menit untuk tertidur.
- Anda terbangun berkali-kali di malam hari.
- Anda menghabiskan waktu yang lama di malam hari dengan berbaring terjaga.
- Anda bangun terlalu pagi dan sulit tidur kembali.
- Anda bangun dan tidak merasa istirahat.
Garis bawah
Membuat buku harian tidur bukanlah komponen penting untuk mendapatkan istirahat malam yang berkualitas. Meskipun demikian, mencatat detail tidur dapat memudahkan spesialis tidur untuk mengidentifikasi dan menangani insomnia dan gangguan tidur lainnya.
Melacak kebiasaan tidur Anda juga dapat membantu Anda mengenali kapan saatnya untuk mempertimbangkan menyegarkan rutinitas waktu tidur Anda untuk tidur malam yang lebih nyenyak.
Steph Coelho adalah penulis lepas dengan migrain kronis yang memiliki minat khusus pada kesehatan dan kebugaran. Ketika dia tidak mengklik keyboardnya, dia mungkin sedang membaca buku yang bagus.