Mengapa latihan kaki penting?
Menjaga kaki Anda kuat dan fleksibel dapat membantu mengurangi nyeri kaki dan pergelangan kaki, mengurangi nyeri otot, meningkatkan kesehatan kaki Anda secara keseluruhan, dan membuat Anda tetap aktif.
Latihan yang meningkatkan jangkauan gerak dan membantu melenturkan kaki Anda dapat mengurangi kemungkinan Anda terluka. Peregangan yang lambat dan lembut akan meningkatkan fleksibilitas Anda. Latihan kekuatan akan memungkinkan otot Anda memberikan dukungan dan perlindungan yang lebih baik untuk kaki Anda secara keseluruhan.
Anda dapat melakukan latihan peregangan dan penguatan lembut ini tiga hari seminggu atau sesering setiap hari untuk meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan Anda untuk kesehatan dan vitalitas kaki seumur hidup.
Jika kaki dan pergelangan kaki Anda sangat sakit, jika Anda mengalami cedera, atau jika Anda menderita radang sendi atau diabetes, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum Anda mulai melakukan salah satu dari latihan ini. Bergantung pada kebutuhan Anda, dokter Anda mungkin menambahkan latihan lain atau menghilangkan beberapa latihan yang tercantum di sini.
1. Angkat kaki, tunjuk, dan ikal
Latihan tiga bagian ini akan mulai menggerakkan jari-jari kaki dan kaki Anda.
- Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki rata di lantai.
- Jaga agar jari-jari kaki Anda rata di tanah dan angkat tumit Anda sampai hanya telapak kaki dan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah. Tahan selama lima detik.
- Arahkan jari-jari kaki Anda sehingga hanya ujung jari kaki besar dan kedua yang menyentuh tanah. Tahan selama lima detik.
- Jauhkan tumit Anda dari tanah dan gulingkan jari-jari kaki Anda ke bawah sehingga bagian atas jari-jari kaki Anda menyentuh tanah. Tahan selama lima detik.
- Ulangi setiap posisi 10 kali.
2. Melebarkan jari kaki
Gerakan ini akan membantu Anda mengontrol otot-otot kaki Anda.
- Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki bertumpu lembut di lantai.
- Rentangkan semua jari kaki Anda sejauh nyaman. Tahan selama lima detik.
- Ulangi 10 kali.
Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan melingkarkan karet gelang di sekitar jari kaki setiap kaki.
3. Ekstensi jari kaki
Peregangan ini baik untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis, yang menyebabkan nyeri tumit.
- Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki rata di lantai.
- Angkat satu kaki ke atas dan letakkan di paha yang berlawanan.
- Pegang jari-jari kaki Anda dengan satu tangan dan tarik ke atas ke arah pergelangan kaki sampai Anda merasakan regangan di sepanjang bagian bawah kaki dan di tali tumit.
- Pijat lengkungan kaki Anda dengan tangan Anda yang lain selama peregangan. Tahan selama 10 detik.
- Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
4. Keriting jari kaki
Latihan ini akan memperkuat otot-otot di bagian atas kaki dan jari kaki Anda.
- Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan handuk dapur atau handuk tangan di lantai di depan Anda sehingga ujung pendeknya ada di kaki Anda.
- Letakkan jari-jari satu kaki di ujung handuk, dan kerutkan jari-jari kaki sehingga Anda menarik handuk ke arah Anda.
- Ulangi lima kali dengan setiap kaki.
Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan ini dengan meletakkan beban kecil (seperti sekaleng sup) di ujung handuk.
5. Pickup marmer
Latihan ini akan memperkuat otot-otot di bagian bawah kaki dan jari kaki Anda.
- Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki rata di lantai.
- Tempatkan 20 kelereng dan mangkuk kecil di lantai di depan Anda.
- Ambil satu kelereng pada satu waktu dengan jari-jari kaki Anda dan letakkan di mangkuk. Gunakan satu kaki untuk mengambil semua 20 kelereng.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
6. Peregangan jempol kaki
Pertahankan rentang gerak yang baik di jempol kaki Anda dengan peregangan tiga bagian ini. Rasanya enak setelah kaki Anda dijejali sepatu sepanjang hari.
- Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki rata di lantai.
- Angkat satu kaki ke atas dan letakkan di paha yang berlawanan.
- Gunakan jari-jari Anda dengan lembut untuk meregangkan jempol kaki ke atas, ke bawah, dan ke samping menjauhi jari-jari kaki lainnya. Tahan peregangan di setiap arah selama lima detik.
- Ulangi 10 kali di setiap arah.
- Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
7. Gulungan bola tenis
Menggulingkan bagian bawah kaki Anda pada bola yang keras dapat meredakan nyeri lengkung dan mengobati plantar fasciitis.
- Duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan bola tenis di lantai dekat kaki Anda.
- Letakkan kaki Anda di atas bola tenis dan gulingkan, pijat bagian bawah kaki Anda.
- Menambah atau mengurangi tekanan sesuai kebutuhan.
- Gulung selama dua menit pada setiap kaki.
Anda juga dapat menggunakan sebotol air beku jika Anda tidak memiliki bola tenis.
8. Peregangan Achilles
Tali yang menghubungkan tumit ke otot betis disebut tendon Achilles. Menjaganya agar tetap fleksibel dapat mencegah nyeri kaki, pergelangan kaki, dan kaki.
- Berdiri menghadap dinding, dengan tangan terentang dan telapak tangan menempel di dinding.
- Letakkan satu kaki di belakang Anda dengan lutut lurus, dan tekuk lutut di kaki Anda yang lain.
- Sesuaikan posisi Anda sehingga kedua tumit rata di lantai.
- Condongkan tubuh ke depan dari pinggul sampai Anda merasakan peregangan pada tendon Achilles dan otot betis Anda.
- Sesuaikan posisi Anda jika perlu untuk merasakan tarikan sambil menjaga tumit tetap di lantai.
- Untuk merasakan peregangan di tempat yang berbeda, tekuk lutut belakang sedikit dan dorong pinggul ke depan.
- Tahan peregangan masing-masing selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
- Ganti kaki dan ulangi.
9. Jalan pasir
Berjalan tanpa alas kaki melalui pasir memperkuat dan meregangkan kaki dan jari kaki Anda dan memberikan latihan betis yang hebat. Berjalan di pasir lebih melelahkan daripada berjalan di jalan yang sulit, jadi pastikan Anda berbalik sebelum lelah.
- Temukan pasir — misalnya, di pantai, gurun, atau lapangan voli.
- Lepaskan sepatu dan kaus kaki Anda.
- Berjalan.
Garis bawah
Jika Anda melakukan peregangan kaki dan latihan penguatan ini secara teratur, kaki Anda akan berterima kasih. Kekakuan dan nyeri akan mereda. Latihan ini dapat meredakan nyeri tumit dan lengkung kaki, dan bahkan mencegah hammertoes dan menghentikan kram jari kaki.
Sebelum Anda mulai melakukan latihan kaki, lakukan sedikit pemanasan. Berjalan di sekitar rumah selama beberapa menit atau naik sepeda stasioner. Anda hanya ingin darah mengalir sebelum meregangkan tendon, ligamen, dan otot.
Latihan dan peregangan ini seharusnya tidak menyakitkan. Bersikaplah lembut dengan diri sendiri. Anda bisa menekan terlalu keras pada bola tenis atau melakukan peregangan terlalu jauh. Tenanglah sedikit.
Jika masih sakit, hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang cara melanjutkan. Jika ada petunjuk yang tidak jelas atau tampaknya tidak membantu masalah Anda, hubungi dokter untuk mendapatkan panduan.
