Jika Anda memiliki lemak ketiak, itu kemungkinan merupakan aspek yang ditakuti dari keseluruhan tubuh Anda.
Bahkan beberapa individu yang paling aktif dan berdedikasi nutrisi mengalami lemak di wilayah ini, yang keras kepala dan tampaknya abadi. Wanita, khususnya, dapat mengalami kesulitan dengan area ini karena jaringan payudara di area ini.
Meskipun demikian, adalah mungkin untuk meminimalkan jumlah lemak tubuh yang menumpuk di area tersebut dengan menggunakan rutinitas latihan beban yang efektif dan pendekatan nutrisi seimbang.
Berkenaan dengan pelatihan dan olahraga, ingatlah bahwa tidak ada cara untuk “mengurangi titik” hanya di satu area. Namun, melatih otot di area yang ingin Anda targetkan, bahu dan dada Anda dalam hal ini, dapat membantu mengencangkan area ini saat Anda berupaya mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
1. Tautan Pikiran dan Tubuh
Mengambil pendekatan ini untuk menghilangkan lemak ketiak dapat membantu Anda dalam tujuan fisik dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Langkah-langkah yang Anda ambil untuk membuat tubuh Anda lebih ramping dan sehat akan berdampak positif pada kebanggaan yang Anda miliki pada diri sendiri, citra tubuh Anda, pola pikir Anda, dan semangat hidup Anda. Ingat, pikiran dan tubuh Anda sangat terkait erat.
2. Otot Membakar Lebih Banyak Lemak
Alasan di balik angkat besi untuk menghilangkan lemak ketiak sederhana saja: Ketika ada lebih banyak otot, lebih banyak energi yang digunakan dan lebih banyak kalori yang dibakar.
Dengan demikian, meningkatkan massa otot Anda akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda jika Anda ingin meningkatkan kepadatan — bukan ukuran — otot-otot di area itu. Anda tidak dapat memilih di mana tubuh Anda kehilangan lemak, tetapi Anda dapat mendorong tubuh Anda untuk tampil lebih kencang di area tertentu melalui latihan ketahanan.
Saat tubuh Anda berubah, Anda mungkin akan menyadari bahwa meskipun massa tanpa lemak membakar lebih banyak energi, ia membutuhkan lebih sedikit ruang. Jika Anda melakukan angkat berat untuk meningkatkan massa total, ukuran pakaian dan celana Anda mungkin menyusut, sementara timbangannya bisa naik.
Jangan biarkan diri Anda terpaku pada apa yang terbaca oleh timbangan, karena alasan ini. Perhatikan energi yang Anda peroleh dan seberapa segar perasaan Anda saat Anda menurunkan berat badan. Perasaan itu sendiri akan membuat komitmen Anda pada proses itu sepadan.
3. Nutrisi Adalah Kunci
Ini juga penting untuk tidak mengabaikan diet Anda di sepanjang jalan. Sebagian besar manajemen berat badan dan pengurangan lemak tubuh ditentukan oleh bagaimana Anda memberi makan tubuh Anda. Sejauh pendekatan diet berjalan, ingatlah petunjuk ini untuk mempertahankan pola makan yang bersih dan seimbang:
- Jaga agar makanan Anda tetap seimbang. Itu berarti, pastikan Anda makan satu porsi karbohidrat utuh yang tidak diproses, lemak sehat, dan protein tanpa lemak setiap kali makan.
- Tidak diperlukan pengukuran yang tepat. Pertahankan porsi yang masuk akal dan perhatikan saat Anda kenyang. Makan lebih lambat, dan tidak membersihkan piring Anda jika Anda tidak lapar akan membantu pikiran Anda lebih selaras dengan perut Anda.
- Minumlah air dengan makanan Anda. Ini akan membuat Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit makanan di perut Anda.
- Batasi gula.
- Makan makanan olahan minimal. Penuhi makanan segar dan utuh seperti sayuran dan protein tanpa lemak.
4. Massa Otot Padat = Metabolisme Lebih Tinggi
Menurut Mayo Clinic, tubuh orang yang memiliki lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Karena menciptakan defisit kalori (membakar lebih banyak energi daripada yang Anda masukkan) adalah kunci dalam penurunan berat badan, ini penting. Ini juga mengapa latihan beban adalah pendekatan yang tepat untuk membakar lemak ketiak Anda.
Pelatihan ketahanan, dalam berbagai bentuknya, sangat penting jika Anda ingin menjadi versi diri Anda yang lebih ramping. Latihan kardiovaskular membakar kalori, yang juga dapat membantu menurunkan berat badan. Latihan interval intensitas tinggi melangkah lebih jauh, meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar bahkan setelah berolahraga, meningkatkan kemampuan pembakaran lemak tubuh Anda sehingga Anda membuang kelebihan lemak. Pendekatan pelatihan ini akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memeriahkan dan membiarkan otot-otot Anda menjadi acara utama.
5. Latihan untuk Fokus
Menemukan serangkaian latihan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda tidak harus menjadi algoritme persentase dan cetakan detak jantung yang rumit. Cobalah latihan-latihan ini di rumah atau di kantor untuk meningkatkan suasana dalam waktu singkat.
Pushup
Push-up adalah latihan yang sangat baik, sederhana, dan terbukti benar yang dapat dilakukan hampir di mana saja.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: Push-up akan melatih bahu, dada, dan punggung atas Anda.
- Mulailah dalam posisi papan, dengan tubuh horizontal, diangkat dengan jari kaki dan telapak tangan.
- Dalam gerakan terkontrol, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai sehingga dada bersentuhan.
- Segera turunkan berat badan Anda melalui tangan untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi papan.
- Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 3 set 10 push-up.
- Gerakan ini dapat dilakukan dari lutut untuk mengurangi kesulitan.
Bawa Ini ke Tingkat Selanjutnya
Jika Anda dapat melakukan 10 push-up dengan mudah, pertimbangkan untuk menambah tantangan.
- Mulailah dalam posisi papan, tetapi dengan kaki terangkat di atas benda seperti bangku.
- Lakukan push-up sama seperti yang dijelaskan sebelumnya.
- Lakukan 3 set 5.
Ketukan Bahu Papan
Tap bahu papan adalah latihan yang sangat baik untuk mengencangkan area ketiak saat Anda melatih stabilitas dan keseimbangan inti Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: Ketukan bahu papan menargetkan bahu, dada, dan perut Anda.
- Mulai dalam posisi papan (mirip dengan memulai push-up). Pegang tubuh Anda dengan jari-jari kaki dan telapak tangan, jaga agar tubuh Anda sejajar dengan tanah.
- Sambil menjaga inti yang kuat, angkat tangan kanan Anda dan tepuk bahu kiri Anda dengan ujung jari Anda.
- Bawa telapak tangan kanan Anda kembali ke tanah, dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri Anda.
- Ketuk setiap bahu secara bergantian sambil mempertahankan posisi papan.
- Lakukan 3 set 30 ketukan (15 di setiap lengan).
Bawa Pulang
Mengatasi lemak ketiak yang membandel adalah tugas yang tampaknya menakutkan. Namun, dengan pikiran Anda penuh dengan pengetahuan yang Anda butuhkan untuk bergerak maju, Anda akan lebih dari siap untuk mencapai tujuan Anda.
Menerapkan strategi ini adalah sesuatu yang dapat dilakukan oleh individu dari segala usia, dan dapat dilakukan dengan cara yang sangat terjangkau. Tanpa peralatan yang dibutuhkan, satu-satunya komitmen moneter yang nyata untuk ini adalah daftar belanja bahan makanan sehat Anda.
Untuk memaksimalkan hasil Anda dalam periode waktu tercepat, lakukan latihan ini setidaknya lima hari seminggu. Namun, penting untuk tetap berkomitmen pada diet Anda tujuh hari seminggu. Anda dapat membiarkan diri Anda makan beberapa kali secara royal, tetapi pastikan untuk minum banyak air dan makan dengan bijaksana sebanyak mungkin.
Nutrisi sama pentingnya untuk menghilangkan lemak seperti halnya olahraga.