Kecemasan dapat melelahkan Anda secara mental dan memiliki dampak nyata pada tubuh Anda. Tetapi sebelum Anda merasa cemas karena cemas, ketahuilah bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi kecemasan dan stres Anda dengan latihan mindfulness sederhana.
Perhatian penuh adalah tentang memperhatikan kehidupan sehari-hari dan hal-hal yang biasanya kita lalui dengan terburu-buru. Ini tentang mengecilkan volume dalam pikiran Anda dengan kembali ke tubuh.
Jangan khawatir, Anda tidak perlu menghabiskan waktu satu jam untuk mengikuti kelas atau mengubah posisi tubuh Anda menjadi sulit. Anda mungkin sudah memiliki semua alat yang Anda butuhkan untuk melatih perhatian. Gunakan trik ini untuk menambahkan sedikit semburan perhatian sepanjang hari untuk meredakan kecemasan dan menenangkan pikiran Anda.
1. Tetapkan niat
Ada alasan mengapa guru yoga Anda meminta Anda untuk menetapkan niat untuk latihan Anda hari itu. Apakah Anda melakukannya di jurnal pagi atau sebelum aktivitas penting, menetapkan niat dapat membantu Anda fokus dan mengingatkan Anda mengapa Anda melakukan sesuatu. Jika ada sesuatu yang membuat Anda cemas — seperti berpidato di tempat kerja — tetapkan niat untuk itu.
Misalnya, Anda bisa menetapkan niat untuk merawat tubuh sebelum pergi ke gym atau merawat tubuh dengan kebaikan sebelum makan.
2. Lakukan meditasi terpandu atau latihan kesadaran
Meditasi bisa semudah menemukan sepotong ruang dan membuka aplikasi. Aplikasi dan program online adalah cara yang bagus untuk berlatih tanpa harus mengikuti kelas yang mahal atau menghabiskan banyak waktu. Ada banyak meditasi gratis yang dipandu secara online. .
Baca lebih lanjut: Apakah meditasi sama efektifnya dengan obat untuk depresi? »
Meditasi Metta untuk Hari Ibu
3. Doodle atau warna
Sisihkan beberapa menit untuk mencorat-coret. Anda akan mendapatkan jus kreatif yang mengalir dan membiarkan pikiran Anda beristirahat. Apakah menggambar membuat Anda stres? Investasikan tanpa malu-malu dalam buku mewarnai, dewasa atau lainnya. Anda akan mendapat keuntungan dalam menyelesaikan sesuatu tanpa harus menghadapi halaman kosong.
4. Jalan-jalan
Berada di luar memang luar biasa untuk kecemasan. Perhatikan suara di sekitar Anda, rasa angin yang menerpa kulit Anda, dan bau di sekitar Anda. Simpan ponsel Anda di saku Anda (atau lebih baik lagi, di rumah), dan lakukan yang terbaik untuk tetap pada saat ini dengan berfokus pada indra dan lingkungan Anda. Mulailah dengan tamasya singkat di sekitar blok dan lihat bagaimana perasaan Anda.
Pelajari lebih lanjut: Manfaat sinar matahari »
5. Semoga orang lain bahagia
Anda hanya perlu 10 detik untuk melakukan latihan ini dari penulis dan mantan pionir Google Chade-Meng Tan. Sepanjang hari, secara acak berharap seseorang bahagia. Latihan ini ada di kepala Anda. Anda tidak perlu memberi tahu orang tersebut, Anda hanya perlu mengatur energi positifnya. Cobalah di perjalanan Anda, di kantor, di gym, atau saat Anda menunggu dalam antrean. Poin bonus jika Anda merasa kesal atau kesal dengan seseorang dan Anda berhenti dan (secara mental) berharap mereka bahagia. Dengan delapan nominasi Hadiah Nobel Perdamaian, Meng mungkin menyukai sesuatu.
6. Lihat ke atas
Tidak hanya dari layar di depan Anda (walaupun pasti melakukannya juga), tetapi di bintang-bintang. Apakah Anda membuang sampah atau pulang terlambat, berhentilah sejenak dan tarik napas dalam-dalam ke perut Anda saat Anda melihat bintang-bintang. Biarkan kosmos mengingatkan Anda bahwa hidup lebih besar dari kekhawatiran atau kotak masuk Anda.
Manfaat tidur di bawah bintang untuk kesehatan »
7. Seduh di atasnya
Membuat secangkir teh adalah praktik yang sangat dihargai di banyak budaya di seluruh dunia. Selesaikan latihan dan fokus pada setiap langkah. Bagaimana daunnya berbau ketika Anda mencabutnya? Seperti apakah air saat pertama kali menambahkan teh? Perhatikan uap naik dari cangkir dan rasakan panas cangkir di tangan Anda. Jika Anda punya waktu, teguk teh Anda tanpa gangguan. Tidak suka teh? Anda dapat dengan mudah melakukan latihan ini sambil membuat kopi yang kaya, aromatik, dan perasan Prancis.
8. Fokus pada satu hal pada satu waktu
Ya, daftar tugas Anda bisa menjadi bentuk perhatian jika Anda melakukannya dengan benar. Atur timer selama lima menit dan berikan satu tugas perhatian penuh dan tidak terbagi. Tanpa memeriksa ponsel Anda, tanpa mengklik notifikasi, tanpa menjelajah online — sama sekali tanpa multitasking. Biarkan satu tugas itu menjadi pusat perhatian sampai penghitung waktu berbunyi.
9. Tinggalkan ponsel Anda
Apakah Anda benar-benar perlu membawa ponsel saat berjalan ke ruangan lain? Ketika Anda pergi ke kamar mandi? Ketika Anda duduk untuk makan? Tinggalkan ponsel Anda di ruangan lain. Alih-alih mengkhawatirkannya, duduk dan bernapaslah sebelum Anda mulai makan. Luangkan waktu sejenak untuk diri sendiri dan kebutuhan Anda di kamar mandi. Ponsel Anda akan tetap ada di sana setelah Anda selesai.
10. Ubah tugas rumah tangga menjadi istirahat mental
Alih-alih terobsesi dengan daftar tugas atau kekacauan Anda, biarkan diri Anda rileks saat ini. Menari saat Anda mencuci piring atau fokus pada cara sabun mengalir di ubin saat Anda membersihkan kamar mandi. Ambil lima napas perlahan sambil menunggu microwave berhenti. Melamun saat Anda melipat cucian.
11. Jurnal
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk membuat jurnal. Dari menggunakan Jurnal 5 Menit yang terstruktur hingga menuliskan pemikiran Anda pada secarik kertas acak, tindakan meletakkan pena di atas kertas dapat membantu menenangkan pikiran dan menjinakkan pikiran yang berputar-putar. Cobalah jurnal rasa syukur atau cukup tuliskan tiga hal terbaik yang terjadi hari ini.
12. Berhenti sejenak di lampu lalu lintas
Meskipun tidak ada yang mau mengakuinya, Anda tidak dapat melakukan perjalanan waktu atau membuat mobil menyingkir saat Anda terlambat. Alih-alih terburu-buru, bawa fokus Anda ke dalam di setiap lampu lalu lintas. Sementara Anda menunggu, duduk tegak dan diam dan ambil empat napas lambat dan dalam. Latihan ini terdengar mudah dalam perjalanan santai, tetapi manfaat sebenarnya datang ketika kecemasan dan stres Anda terasa seperti membebani seluruh mobil.
13. Keluar dari semua akun media sosial Anda
Sementara media sosial memiliki kegunaannya, itu juga dapat berkontribusi pada kecemasan Anda dan mengganggu produktivitas Anda. Anda akan takjub melihat seberapa sering Anda memeriksa akun media sosial Anda tanpa berpikir. Jadi, logout. Dipaksa mengetikkan kata sandi lagi akan memperlambat Anda atau menghentikan Anda sama sekali.
Ketika Anda benar-benar ingin check-in, tetapkan batas waktu atau niat. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa tertinggal dalam pekerjaan atau merasa bersalah karena menghabiskan 20 menit memandangi anak anjing asing.
Anda mungkin juga ingin menghapus satu atau dua akun saat Anda melakukannya. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa menggunakan beberapa platform media sosial dikaitkan dengan kecemasan pada orang dewasa muda.
14. Lihat!
Berusaha secara aktif untuk berhati-hati setiap saat sebenarnya dapat menambah kecemasan dan stres. Ketahui kapan Anda perlu melepaskan sedikit uap dan biarkan pikiran Anda mengembara ke mana ia ingin pergi. Netflix dan dinginkan memiliki tempatnya dalam latihan perhatian Anda. Begitu juga dengan tidak melakukan apa-apa.
Setiap sedikit perhatian membantu. Yang paling penting adalah Anda konsisten dengan latihan perhatian Anda. Mempraktikkan perhatian penuh secara teratur dapat membantu Anda menenangkan pikiran dan mengatasi emosi negatif, menurut sebuah ulasan baru-baru ini. Cobalah untuk mengambil setidaknya lima menit setiap hari untuk check-in dan melakukan latihan meditasi atau perhatian yang Anda sukai.