Ringkasan
Bahu yang kencang dapat menyebabkan rasa sakit atau kaku pada leher, punggung, dan tubuh bagian atas, serta membatasi aktivitas harian Anda. Bahu Anda mungkin terasa kencang dan kaku akibat stres, ketegangan, dan penggunaan berlebihan. Bahu yang kencang juga bisa disebabkan oleh duduk dalam waktu lama, posisi tidur yang salah, dan cedera. Postur tubuh yang buruk dan kesejajaran tubuh Anda yang tidak tepat juga dapat berperan.
Baca terus untuk mengetahui cara meredakan dan mencegah bahu kaku.
12 peregangan
Penting bagi Anda untuk meregangkan bahu secara teratur untuk mengendurkan dan memperkuat otot. Melepaskan ketegangan di tubuh Anda juga dapat meningkatkan perasaan sehat Anda secara keseluruhan.
Peregangan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memperluas jangkauan gerak Anda, dan mencegah cedera. Jika Anda kekurangan waktu, cobalah melakukannya dalam waktu singkat sepanjang hari. Anda dapat meningkatkan jumlah set yang Anda lakukan saat Anda mendapatkan kekuatan dan mobilitas.
1. Angkat bahu
- Sambil berdiri atau duduk, dan dengan tangan di samping dan punggung lurus, perlahan angkat bahu ke arah telinga.
- Tahan di sini selama beberapa detik.
- Perlahan turunkan kembali bahu Anda.
- Ulangi 5 kali.
2. Gulungan bahu
- Pertahankan postur tubuh yang baik saat berdiri atau duduk.
- Gulung bahu Anda ke atas, ke belakang, dan ke bawah.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
- Kemudian, gulingkan bahu Anda ke atas, ke depan, dan ke bawah sebanyak 10 kali.
3. Telinga ke bahu
- Duduk dengan punggung lurus dan miringkan kepala ke arah bahu kanan.
- Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa memaksakan atau mengangkat bahu kiri Anda.
- Perdalam peregangan dengan menggunakan tangan kanan Anda untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
4. Retraksi dagu
- Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang Anda saat berdiri atau duduk.
- Rentangkan dagu Anda di depan Anda sejauh mungkin tanpa tegang.
- Kemudian tarik dagu Anda kembali ke tenggorokan dan leher Anda.
- Ulangi 10 kali.
5. Peregangan lengan silang
- Bawa lengan kiri Anda melintasi bagian depan tubuh Anda setinggi dada.
- Topang lengan kiri Anda dengan lipatan siku lengan kanan Anda atau gunakan tangan kanan Anda untuk memegang lengan kiri Anda.
- Regangkan bahu Anda dan terus menghadap ke depan.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
6. Ayunan lengan berdiri
- Berdiri dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Ayunkan lengan ke depan untuk mengangkat lengan setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu.
- Turunkan kembali lengan Anda dan bawa sejauh mungkin ke belakang.
- Jaga agar sisa tubuh Anda tetap diam.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
7. Angkat lengan berdiri
- Kepalkan tangan Anda dan bawa ke depan pinggul Anda.
- Tarik napas saat Anda mengangkat lengan ke atas sehingga kedua tangan menyatu di atas kepala.
- Turunkan kembali ke posisi semula.
- Ulangi 10 kali.
8. Tekuk ke depan berdiri berkaki lebar
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Jalin tangan Anda di belakang punggung dan buka dada Anda.
- Libatkan otot-otot kaki Anda dan pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda.
- Engsel di pinggul untuk melipat ke depan, membawa tangan Anda di atas kepala ke lantai.
- Biarkan kepala Anda tertunduk dan selipkan dagu sedikit ke dada.
- Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
9. Pose kucing sapi
- Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Saat menarik napas, isi perut Anda dengan udara dan biarkan meresap saat Anda melihat ke atas.
- Buang napas saat Anda menggunakan otot perut, selipkan dagu ke dada, dan lingkari tulang belakang.
- Lanjutkan gerakan ini selama beberapa menit, berikan perhatian khusus pada bahu Anda.
10. Masukkan jarumnya
- Berdiri dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Angkat tangan kanan Anda dan perlahan bawa ke kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Istirahatkan tubuh Anda di bahu kanan dan putar kepala Anda menghadap ke kiri.
- Pastikan Anda tidak tenggelam ke bahu Anda.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
- Lepaskan perlahan dan kembali ke posisi semula.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
11. Pose doa terbalik
- Anda dapat melakukan pose ini sambil duduk, berdiri, atau dalam pose pohon.
- Bawa tangan Anda ke belakang dengan punggung tangan saling berhadapan dan jari-jari Anda menghadap ke bawah.
- Dari sini balikkan tangan Anda ke arah lain sehingga jari-jari Anda menghadap ke atas.
- Putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan.
- Tekan kedua telapak tangan Anda, tarik siku sedikit ke belakang, dan buka dada Anda.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
12. Pose wajah sapi
- Dari posisi duduk, angkat siku kiri ke samping kepala dengan tangan menghadap ke bawah tulang belakang.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik siku kiri ke kanan saat tangan Anda bergerak lebih jauh ke bawah tulang belakang Anda.
- Jika sudah nyaman, Anda dapat menekuk lengan kanan dan mengangkat tangan kanan ke atas untuk menggenggam tangan kiri.
- Tahan pose selama 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Penyebab
Bahu yang kencang bisa disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk usia. Banyak gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan Anda membungkuk ke depan. Itu membuat bahu, leher, dan punggung Anda tegang.
Anda dapat menciptakan ketegangan di bahu Anda dari aktivitas sehari-hari seperti mengirim pesan teks, duduk untuk waktu yang lama, atau membawa tas berat. Otot yang lemah, postur tubuh yang buruk, dan kesejajaran tubuh yang salah juga dapat menyebabkan bahu kaku. Dalam beberapa kasus, ketegangan otot juga dapat disebabkan oleh cedera atau stres kronis, atau kondisi yang mendasarinya, seperti:
- radang sendi
- encok
- lupus
- Penyakit Lyme
Mencari bantuan
Temui dokter Anda jika ketegangan bahu Anda tidak membaik setelah Anda mulai melakukan peregangan, atau jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat. Anda juga harus menemui dokter jika Anda mulai mengalami kelemahan otot di lengan atau mulai mengalami gejala lain seperti demam.
Dokter Anda mungkin:
- membantu Anda mengembangkan program latihan
- merujuk Anda ke ahli terapi fisik
- meresepkan obat-obatan, seperti pelemas otot atau pereda nyeri
- merekomendasikan terapi panas dan dingin, atau penggunaan perban atau selempang untuk membatasi gerakan
Dalam kasus yang parah, Anda mungkin memerlukan pembedahan.
Pencegahan
Penting untuk menjaga bahu Anda meskipun tidak kencang sekarang. Berolahraga secara teratur adalah kunci pencegahan.
- Tetap aktif dan lakukan aktivitas yang mengharuskan Anda menggunakan bahu, seperti berenang atau yoga.
- Selalu minum banyak air, terutama saat Anda berolahraga.
- Lakukan pemijatan secara teratur jika memungkinkan, atau luangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan pemijatan sendiri. Anda dapat menggunakan minyak esensial yang diencerkan dalam minyak pembawa atau gosok otot untuk ini.
- Hindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tetap seaktif mungkin.
- Cobalah untuk mempertahankan postur yang baik dan keselarasan yang tepat di tubuh Anda. Perhatikan tubuh Anda saat Anda melakukan tugas sehari-hari. Jika Anda duduk dalam waktu lama, sering-seringlah mengubah posisi dan bangun untuk istirahat sejenak setiap 30 menit.
- Kurangi stres Anda.
Pembelian minyak esensial, minyak pembawa, atau menggosok otot sekarang.
Membawa pergi
Jika Anda melihat ketegangan atau ketegangan di bahu Anda, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk meredakan ketegangan sesegera mungkin. Perawatan dini dapat mengurangi risiko komplikasi.
Merupakan ide yang baik untuk melakukan latihan untuk mengendurkan bahu Anda bahkan jika Anda tidak mengalami ketegangan yang parah. Cobalah untuk membawa kesadaran Anda ke area tubuh Anda ini sepanjang hari, dan berusahalah untuk rileks dan melepaskan ketegangan. Jika Anda mengalami rasa sakit yang berkepanjangan atau intens, temui dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan terapi atau latihan tambahan.