Zat Besi, Folat, dan Vitamin Esensial Lainnya yang Tidak Cukup (dan Seharusnya) Anda Dapatkan

1. Masalah kekurangan: Yodium

Wanita usia 20 hingga 39 tahun cenderung memiliki kadar yodium urin yang lebih rendah dibandingkan dengan wanita dari semua usia lainnya. Dan kami sebenarnya membutuhkan sekitar 150 untuk 150 mikrogram (mcg) yodium dalam makanan kita setiap hari.

Tanpa cukup yodium, tubuh kita tidak membuat cukup hormon tiroid untuk membantu mengontrol metabolisme, suhu tubuh, dan banyak lagi. Anda mungkin melihat yodium di sebagian besar vitamin prenatal. Ini karena kekurangan yodium sangat berbahaya bagi wanita hamil dan dapat menyebabkan cacat intelektual pada janin.

Apa saja gejala defisiensi?

Kekurangan yodium dalam makanan dapat menyebabkan gondok (pembengkakan tiroid yang ada di sekitar tenggorokan). Ini menyebabkan tiroid Anda bekerja lembur dan membesar saat mencoba menebus kadar yodium yang rendah. Ini juga dikenal sebagai hipotiroidisme. Gejala lain yang terkait dengan hipotiroidisme meliputi:

• penambahan berat badan
• kelelahan
• merasa dingin sepanjang waktu
• menipiskan rambut

Di mana mendapatkan yodium?

Meskipun produsen makanan biasa menambahkan yodium ke dalam garam, itu tidak selalu disertakan. Plus, karena banyak wanita mengurangi garam dalam makanan mereka, mereka kehilangan sumber yodium potensial lainnya. Namun ada baiknya untuk tidak mengandalkan garam untuk asupan harian Anda. Sumber yodium yang lebih sehat meliputi:

Produk susu, makanan laut, telur, dan makanan yang mengandung biji-bijian adalah sumber yodium yang baik.

Terus membaca: 14 Vitamin terbaik untuk wanita »

2. Masalah kekurangan: Vitamin D

Kita mungkin merasa seperti mendapat banyak sinar matahari, tetapi untuk beberapa alasan vitamin D adalah vitamin umum lainnya yang cenderung kita lewatkan. Ini mungkin karena kita tidak mendapatkan sinar matahari sebanyak yang kita kira, tetapi juga karena vitamin D tidak terdapat secara alami dalam banyak makanan. Kita membutuhkan vitamin ini untuk banyak proses tubuh, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan tulang yang sehat. Wanita yang sedang hamil, akan hamil, atau lebih tua sangat membutuhkan vitamin ini untuk kesehatan tulangnya.

Menurut Kantor Suplemen Makanan, wanita hingga usia 70 tahun membutuhkan 600 unit internasional (IU) vitamin D sehari. Jumlah ini naik menjadi 800 IU setelah Anda berusia 70 tahun. Tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak, tergantung pada apa yang dikatakan dokter Anda setelah mereka memeriksa kadar darah Anda.

Apa saja gejala defisiensi?

Para peneliti telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan peningkatan risiko untuk:

• kesehatan tulang yang buruk
• depresi pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik

• rakhitis (pelunakan tulang pada bayi) untuk ibu hamil

• obesitas dan diabetes tipe 2.

Gejala lain dari kekurangan vitamin D termasuk nyeri tulang, kelemahan otot, dan kelelahan.

Vitamin terbaik untuk kulit Anda »

Di mana mendapatkan vitamin D

Cara paling tradisional untuk mendapatkan vitamin D adalah menghabiskan 15 hingga 30 menit sehari di bawah sinar matahari. Berapa lama Anda ingin berada di bawah sinar matahari tergantung pada warna kulit, waktu, jumlah polusi udara, dan waktu dalam setahun. Membingungkan, bukan? Sementara vitamin D dikenal sebagai vitamin “sinar matahari”, Anda harus berhati-hati agar tidak berada di bawah sinar matahari terlalu lama. Waktu yang lama di bawah sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit dan rasa terbakar.

Itulah mengapa Anda harus selalu memakai tabir surya, meskipun dapat menghalangi penyerapan vitamin D. Perhatikan tabir surya baru yang memungkinkan vitamin D diserap. Mereka masih diuji tetapi bisa segera dipasarkan.

Sangat umum bagi produsen makanan untuk menambahkan vitamin D ke sereal sarapan, roti, dan banyak lagi. Anda dapat menemukan tambahan vitamin D di:

3. Masalah kekurangan: Kalsium

Kita diberitahu bahwa kita membutuhkan kalsium sebagai anak-anak begitu sering mungkin mengejutkan mendengar bahwa kebanyakan dari kita kehilangan mineral penting ini. Tidak hanya penting untuk kesehatan tulang, tetapi seiring bertambahnya usia seorang wanita, dia juga lebih rentan terkena osteoporosis (kehilangan kepadatan tulang). Lucunya, kalsium bekerja sama dengan vitamin D, vitamin lain yang sering kita kekurangan, untuk membantu membangun tulang yang kuat dan sehat.

Apa saja gejala defisiensi?

Masalah dengan kekurangan kalsium adalah Anda sering tidak tahu sampai terlambat. Sementara wanita dengan kadar kalsium rendah lebih berisiko mengalami patah tulang dan osteoporosis, mereka sering tidak mengetahuinya sampai mereka mengalami patah tulang atau keropos tulang yang signifikan.

Di mana mendapatkan kalsium?

Menurut National Osteoporosis Foundation, jika Anda berusia 50 tahun ke bawah, Anda membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium sehari. Jika Anda berusia 51 tahun ke atas, Anda membutuhkan 1.200 mg kalsium sehari. Tapi ini tidak berarti menjadi gila pada suplemen kalsium. Cobalah untuk tetap dalam rekomendasi harian karena suplementasi kalsium tingkat tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal dan penyakit jantung.

Sumber kalsium makanan yang sangat baik meliputi:

Sementara sebagian besar sumber kalsium makanan adalah produk susu, banyak sayuran berdaun hijau juga mengandung mineral ini.

4. Masalah kekurangan: Besi

Wanita sangat rentan terhadap kekurangan zat besi karena kita mengalami menstruasi dan kehilangan darah setidaknya sebulan sekali. Tubuh kita masih perlu mengganti kehilangan itu dengan lebih banyak zat besi, itulah mengapa sangat penting bagi kita untuk mendapatkan cukup zat besi dalam makanan sehari-hari. Wanita hamil sangat rentan terhadap zat besi yang rendah. Jumlah darah dalam tubuh mereka meningkat untuk mendukung bayi yang sedang tumbuh.

Apa saja gejala defisiensi?

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, atau jumlah sel darah merah yang rendah. Ini dapat menyebabkan banyak gejala mengejutkan yang membuat Anda sulit menjalani hari, seperti:

• kelelahan ekstrim
• sesak napas
• pusing
• kuku rapuh
• lidah yang sakit dan bengkak

Di mana mendapatkan zat besi?

Wanita usia 19 hingga 50 membutuhkan sekitar 18 mg zat besi sehari — itu 10 mg lebih banyak dari rekomendasi untuk pria pada usia yang sama. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi (27 mg) sementara wanita yang lebih tua dari 51 membutuhkan lebih sedikit (8 mg). Di sinilah kita bisa mendapatkan lebih banyak zat besi:

Apa yang Anda makan juga dapat memengaruhi cara tubuh Anda menyerap zat besi. Makan makanan yang mengandung zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin C (seperti jus jeruk dan buah jeruk) meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda. Namun mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dengan sumber kalsium (seperti produk susu) akan menurunkan penyerapan zat besi.

5. Masalah kekurangan: Vitamin B-12

Ada banyak vitamin B di luar sana. Dari semuanya, vitamin B-12 sering menempati urutan teratas untuk “membutuhkan lebih banyak.” Vitamin ini penting untuk membuat sel darah merah, meningkatkan pencernaan yang sehat, dan meningkatkan fungsi neurologis. Dengan meningkatnya diet bebas gluten dan vegetarian, banyak wanita tidak mendapatkan cukup vitamin B-12 lagi.

Apa saja gejala defisiensi?

Kekurangan vitamin B-12 bisa sangat umum pada wanita yang lebih tua, meskipun wanita dari segala usia dapat mengalaminya. Gejalanya meliputi:

• anemia
• lidah bengkak
• kesulitan berpikir jernih
• kelelahan
• kelemahan otot
• kesemutan dan mati rasa di tangan, kaki, atau kaki mereka

Apakah vitamin B-12 untuk energi bekerja? »

Di mana mendapatkan vitamin B-12?

Wanita usia 14 tahun ke atas membutuhkan 2,4 mcg vitamin B-12 satu hari. Jumlah ini naik sedikit menjadi 2,6 mcg sehari jika hamil. Contoh makanan yang mengandung vitamin B-12 antara lain:

Banyak produk hewani mengandung vitamin B-12. Hal ini membuat kekurangan vitamin juga menjadi perhatian bagi wanita yang bervegetarian.

Jika Anda mengalami gejala dan tidak yakin mengapa, Anda mungkin ingin meminta dokter untuk melakukan pemeriksaan darah. Mereka akan dapat menentukan apakah Anda memiliki kekurangan vitamin, nutrisi, atau mineral.

6. Masalah kekurangan: Folat

Folat (juga dikenal sebagai vitamin B-9 atau asam folat) adalah kekurangan umum lainnya bagi kita. Jika Anda berusia di atas 13 tahun, Anda harus mendapatkan sekitar 400 hingga 600 mikrogram. Vitamin ini sangat penting untuk produksi DNA, perkembangan sel darah merah, dan mencegah anemia. Dan untuk mencegah anemia, Anda memerlukannya bersama dengan vitamin B-12 dan zat besi, dua vitamin dan mineral lain yang cenderung kita kekurangan.

Jika Anda ingin hamil, sangat penting untuk mempertahankan kadar folat yang cukup setahun sebelum Anda hamil. Para ahli sebenarnya menyarankan wanita yang berencana memiliki bayi untuk mulai mengonsumsi vitamin prenatal untuk memastikan kadar folat mereka cukup tinggi sebelum pembuahan. Tingkat folat yang tepat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi, seperti bifida tulang belakang.

Apa saja gejala defisiensi?

Mungkin tidak jelas jika Anda tidak mendapatkan cukup folat – gejalanya seringkali tidak kentara. Mereka termasuk:

• rambut abu-abu
• kelelahan
• sariawan
• lidah bengkak
• masalah pertumbuhan

Tetapi kekurangan folat yang menyebabkan anemia mungkin memiliki gejala yang lebih jelas, seperti:

• kelelahan terus-menerus
• kelemahan
• kelesuan
• kulit pucat
• sesak napas
• sifat lekas marah

Bagaimana cara mengobati defisiensi folat? »

Di mana mendapatkan folat?

Anda juga bisa mendapatkan folat dari sayuran hijau berdaun gelap lainnya seperti asparagus, brokoli, kubis Brussel, buncis, dan kacang hijau.

Membawa pergi

Meskipun Anda seharusnya mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi yang Anda butuhkan melalui diet Anda, mungkin saja Anda kehilangan cukup dari apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Diet sehat adalah langkah pertama, tetapi jika Anda masih belum mendapatkan vitamin dan nutrisi yang tepat, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen atau memiliki rekomendasi tentang cara menyesuaikan diet Anda. Pastikan untuk membeli dari sumber yang memiliki reputasi baik karena FDA tidak memantau produksi suplemen.

Teruslah membaca: Suplemen tingkat lanjut yang harus dikonsumsi semua wanita »