Untuk Hidup Lebih Lama dan Usus Lebih Bahagia, Makan Lebih Banyak Serat

Menjadi garang dengan serat

Sangat mudah untuk terjebak dalam menghitung kalori dan gram tambahan gula, lemak, protein, dan karbohidrat ketika Anda mencoba untuk makan dengan baik. Tapi ada satu nutrisi yang terlalu sering dibuang ke pinggir jalan: serat makanan.

Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa mengonsumsi serat baik untuk kesehatan. Beberapa dekade yang lalu, dokter Irlandia (dan penggila serat) Denis Burkitt menyatakan, “Amerika adalah negara yang mengalami sembelit… jika Anda buang air kecil, Anda harus memiliki rumah sakit yang besar.” Namun, bertahun-tahun kemudian, banyak dari kita masih mengabaikan asupan serat kita.

Orang dewasa Amerika hanya makan rata-rata 15 gram serat pada hari tertentu, meskipun rekomendasi harian dari Academy of Nutrition and Dietetics adalah:

• 25 gram untuk wanita, atau 21 gram jika berusia di atas 50 tahun
• 38 gram untuk pria, atau 30 gram jika lebih dari 50

Namun, baru-baru ini, serat telah muncul di berita utama berkat orang-orang seperti jurnalis Megyn Kelly dan model Molly Sims, yang keduanya memuji fisik mereka pada serat utama. Dan yang lebih penting, penelitian baru telah menjelaskan lebih banyak tentang bagaimana serat membantu tubuh kita. Nutrisi ini telah dikaitkan dengan menangkis penyakit dan mengurangi risiko berbagai kondisi, termasuk: diabetes tipe 2, alergi makanandan bahkan radang sendi lutut.

Di samping dukungan yang bertabur bintang, ini bukan tentang makan makanan “berserat tinggi” sebanyak ini: Makan lebih banyak serat. Serat tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan dan mengurangi risiko penyakit.

Kehilangan serat gram yang direkomendasikan per hari dapat secara signifikan mengubah cara fungsi usus Anda. Bahkan bisa membuat perbedaan antara penurunan berat badan atau tidak sama sekali, dan umur yang lebih panjang atau tidak.

Apa yang kita ketahui tentang serat hari ini?

Banyak penelitian yang mengaitkan diet tinggi serat dengan hidup yang lebih lama dan lebih sehat. Misalnya, Dr. Burkitt, seperti yang disebutkan di atas, ditemukan pada tahun 1960-an bahwa orang Uganda yang makan makanan nabati berserat tinggi terhindar dari banyak penyakit umum orang Eropa dan Amerika. Selain itu, penelitian di akhir tahun 80-an menemukan bahwa penduduk pedesaan Jepang yang berumur panjang makan makanan berserat tinggi, dibandingkan dengan penduduk perkotaan dengan asupan serat yang lebih rendah.

Tetapi baru-baru ini kita memperoleh pemahaman yang lebih dalam tentang mengapa serat sangat penting untuk kesejahteraan kita.

SEBUAH studi 2017 menemukan bahwa pentingnya serat terkait erat dengan pentingnya mikroba usus kita. Diet serat yang tepat benar-benar memberi makan dan membuat bakteri ini berkembang. Pada gilirannya, mereka meningkat dalam jumlah dan jenis. Semakin banyak mikroba yang kita miliki di usus kita, semakin tebal dinding lendir dan semakin baik penghalang antara tubuh kita dan populasi bakteri kita yang sibuk. Sementara penghalang lendir menurunkan peradangan di seluruh tubuh, bakteri membantu pencernaan, menciptakan manfaat ganda.

Contoh hidup dan berjalan dari hubungan hebat antara serat, bakteri usus, dan kesehatan adalah Hazda, suku Tanzania yang merupakan salah satu komunitas pemburu-pengumpul yang tersisa di dunia. Mereka makan 100 gram serat yang spektakuler setiap hari, semuanya dari sumber makanan yang tersedia secara musiman. Akibatnya, bioma usus mereka dipenuhi dengan beragam populasi bakteri, yang pasang surut seiring dengan perubahan musim dan perubahan pola makan mereka.

Bioma Anda dapat berubah berdasarkan musim, minggu, atau bahkan makanan. Dan jika Anda makan banyak buah segar, biji-bijian, dan sayuran, kesehatan usus Anda akan mencerminkan hal itu. Makan makanan rendah serat, atau hanya makan beberapa jenis serat – seperti suplemen serat yang sama setiap hari – dapat membahayakan bioma usus Anda dan kesehatan dinding lendir pelindung Anda.

Namun, makan terlalu banyak serat dapat menyebabkan gangguan pencernaan, gas, dan penyumbatan usus. Kabar baiknya adalah sulit untuk mendapatkan terlalu banyak serat, terutama karena kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat. Meningkatkan asupan serat secara perlahan dapat membantu Anda menghindari beberapa masalah di atas. Tidak berlebihan akan membantu Anda menghindari sisanya.

Cara makan serat seperti yang mereka lakukan di Yuzurihara dan Tanzania

5 Makanan Berserat Tinggi Yang Harus Anda Makan

Jadi bagaimana kita bisa membuang cara sembelit kita dan makan lebih banyak sejalan dengan bagaimana tubuh kita berevolusi untuk berfungsi bersama bioma usus kita? Meskipun ada dua jenis serat – serat larut dan serat tidak larut – penggemar serat tinggi menyukai kedua jenis tersebut. Masing-masing jenis memiliki fungsi dan manfaat tersendiri. Mendapatkan keduanya adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi ini.

Berikut adalah beberapa tip cepat untuk membangun bioma usus yang berkembang dan beragam dan menuai manfaat jangka panjang dari diet ramah serat:

Buah dan sayuran selalu menjadi temanmu

Serat secara alami ditemukan di semua buah dan sayuran. Anda tidak bisa salah dengan menambahkan komponen ini ke rutinitas harian Anda. Bahkan, satu belajar menemukan bahwa hanya makan apel sebelum makan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

Makan apa yang sedang musim

Hazda memiliki usus yang beragam sebagian dengan makan musiman. Selalu periksa buah-buahan dan sayuran segar yang sedang musim di toko kelontong Anda. Tidak hanya bagus untuk Anda, tetapi juga sering kali terasa lebih enak dan lebih murah daripada yang di luar musimnya.

Makanan olahan biasanya berarti lebih sedikit serat

Makanan olahan yang tidak mengandung biji-bijian atau gandum utuh juga lebih rendah seratnya. Ini termasuk roti putih dan pasta biasa. Jus juga diproses dalam arti tertentu, karena menghilangkan serat tidak larut dari makanan Anda. Hasilnya adalah Anda kehilangan manfaat serat – terutama tugas pentingnya mengatur pencernaan dan menjaga gula darah agar tidak melonjak.

Bersikaplah bijaksana di restoran

Restoran, terutama restoran cepat saji, sering berhemat pada buah dan sayuran karena harganya mahal. Saat melihat menu, pastikan untuk memilih sesuatu yang kaya buah, sayuran, dan kacang-kacangan atau polong-polongan yang akan membantu Anda memenuhi tujuan serat Anda untuk hari itu.

Masukkan komponen berserat tinggi ke dalam makanan Anda

Lain kali Anda memiliki sepotong pizza, pastikan untuk mengunyah segenggam kacang polong di sampingnya, atau tambahkan beberapa biskuit multigrain jika Anda makan sup untuk makan siang. Makan camilan berserat tinggi sebelum makan juga bisa berarti makan lebih sedikit kalori sama sekali, karena Anda akan merasa lebih kenyang.

Jangan lupa buncis, kacang polong, dan lentil

Kita sering ingat untuk makan buah dan sayuran kita, tetapi kacang-kacangan adalah sumber serat yang luar biasa dan lezat. Cobalah resep yang menonjolkan kacang polong, seperti cabai vegetarian tiga kacang atau salad miju-miju.

Pastikan serat dimulai saat sarapan

Sebagian besar makanan sarapan tradisional, seperti telur dan bacon, kekurangan serat. Integrasikan serat ke dalam makanan pertama hari Anda dengan makan oatmeal atau sereal gandum utuh. Anda juga dapat menambahkan sepotong buah ke makanan biasa Anda. Makan yogurt untuk sarapan? Tambahkan irisan buah dan kacang.

Jelajahi dunia gandum utuh

Lain kali Anda berada di toko kelontong, belilah bayam, bulgur, jelai mutiara, atau beri gandum dan mulailah menjelajah. Pilihan serat tinggi lainnya yang baik adalah quinoa (biji) atau couscous gandum utuh (pasta).

Lewati suplemen serat

Suplemen serat dapat memberi Anda sedikit dorongan, tetapi manfaat mendapatkan serat dari makanan utuh jauh lebih besar. Terlebih lagi, orang yang mengonsumsi suplemen serat mungkin tidak memasangkannya dengan makanan bernutrisi tinggi. Ini menyebabkan daripada menyelesaikan masalah kesehatan.

Terlalu banyak hal yang baik

Sama seperti kebanyakan hal, serat tidak bagus dalam jumlah yang sangat tinggi. Berfokus terlalu banyak pada satu aspek asupan nutrisi Anda juga tidak berkelanjutan dan juga tidak sehat. Coba lacak asupan serat Anda selama beberapa minggu untuk melihat apakah Anda mendapatkan cukup, lalu ubah asupan Anda untuk melihat apakah makan lebih sedikit meningkatkan perasaan Anda.

Serat luar biasa tanpa mode

Pada titik ini, ada cukup banyak ilmu pengetahuan di luar sana untuk menyarankan sesuatu yang mungkin pernah Anda dengar sebelumnya: Makan beragam buah dan sayuran yang diproses secara minimal bersama dengan makanan nabati lainnya adalah cara yang bagus untuk tetap sehat dan mengontrol berat badan Anda – dan serat dalam makanan ini kemungkinan merupakan alasan utama mengapa mereka begitu baik untuk tubuh kita. Jadi, maju dan penuhi kembali lebih banyak jenis bakteri di usus Anda!

Sarah Aswell adalah seorang penulis lepas yang tinggal di Missoula, Montana, bersama suami dan dua putrinya. Tulisannya telah muncul dalam publikasi yang mencakup The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon, dan Reductres. Anda dapat menghubunginya di Twitter.