Saat cuaca buruk atau jumlah serbuk sari tinggi, Anda mungkin ingin melakukan latihan aerobik di dalam ruangan. Treadmill dan elliptical trainer adalah dua mesin kardio yang paling populer, tetapi memilih mana yang terbaik untuk Anda bisa jadi rumit. Ini terutama benar jika Anda menderita rematik lutut.
Baik treadmill dan pelatih elips mensimulasikan gerakan berjalan atau berlari alami. Di treadmill, Anda berlari atau berjalan di tempat sementara sabuk bergerak di bawah Anda. Pada pelatih elips, Anda menempatkan setiap kaki pada platform yang Anda gerakkan dalam gerakan berbentuk oval. Ada pro dan kontra untuk kedua mesin. Cara terbaik untuk memilih adalah dengan menguji setiap mesin dan melihat bagaimana tubuh Anda merespons.
Manfaat olahraga untuk OA
Osteoarthritis (OA) mempengaruhi sekitar
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang melakukan olahraga ringan lebih dari tiga hari seminggu selama kurang dari dua jam per hari memiliki tulang rawan lutut yang jauh lebih sehat daripada mereka yang tidak berolahraga sama sekali. Latihan kardio berdampak rendah dapat membantu lutut rematik Anda dengan cara berikut:
-
Meningkatkan aliran darah ke tulang rawan dan memberikan nutrisi yang menjaga tulang rawan tetap sehat.
- Memperkuat otot-otot di sekitar lutut, yang mengurangi tekanan pada sendi dan mengurangi keausan pada tulang rawan.
- Mempromosikan penurunan berat badan, yang mengurangi stres pada lutut Anda.
Treadmill: pro dan kontra
Jika Anda sedang joging atau berlari, treadmill dapat memberi tekanan lebih pada lutut Anda dibandingkan dengan pelatih elips. Tetapi berjalan di atas treadmill memberikan kekuatan yang sama pada lutut seperti menggunakan mesin elips. Treadmill cenderung lebih ramah pengguna dan lebih mudah digunakan untuk pemula. Mereka juga mungkin lebih baik untuk membangun kepadatan tulang.
Masalah dapat terjadi ketika Anda siap untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Saat Anda meningkatkan kecepatan treadmill, Anda berisiko memberi lebih banyak tekanan pada lutut Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit dan iritasi pada sendi lutut.
Tips Keamanan
Jika Anda belum pernah menggunakan treadmill sebelumnya, mintalah demonstrasi atau bantuan dari spesialis atau pelatih olahraga. Sebelum menginjak mesin, pastikan Anda mengetahui letak tombol on/off, cara kerja kontrol, dan cara menggunakan klip atau kunci pemutus darurat. Jangan pernah menginjak atau melepas sabuk saat sedang bergerak, dan kenakan sepatu yang sesuai untuk latihan aerobik. Jika treadmill memiliki fungsi miring, pertimbangkan untuk menaikkan sedikit kemiringan. Penelitian menunjukkan bahwa tanjakan 3 persen dapat mengurangi guncangan pada kaki dan lutut hingga 24 persen. Namun, kemiringan lereng lebih dari 3 persen dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan tekanan pada sendi.
Pelatih elips: pro dan kontra
Menggunakan mesin elips seperti menggabungkan anak tangga dengan ski lintas alam. Alih-alih menggunakan gerakan berjalan alami dengan tumit kaki berulang kali memukul sabuk treadmill, setiap kaki bertumpu pada platform dan bergerak dalam gerakan oval, atau elips. Gerakan tanpa dampak ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa meningkatkan tekanan pada persendian Anda. Beberapa mesin elips dilengkapi dengan pegangan yang bergerak bersama dengan tubuh bagian bawah. Ini melatih lengan, dada, dan bahu dan menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori. Kebanyakan mesin elips juga memungkinkan Anda untuk mengayuh secara terbalik, yang memperkuat kelompok otot yang berbeda di kaki bagian bawah.
Untuk pemula, pelatih elips cenderung memiliki kurva belajar yang lebih curam dan bisa canggung untuk digunakan. Mereka juga tidak menawarkan manfaat treadmill yang sama untuk memperkuat tulang.
Tips Keamanan
Karena pelatih elips bisa lebih sulit digunakan daripada treadmill, itu bahkan lebih penting untuk mendapatkan demonstrasi dan mempelajari kontrol sebelum melangkah ke satu. Jika Anda baru mengenal pelatih elips, Anda mungkin ingin menghindari pegangan lengan yang bergerak pada awalnya. Sebagian besar mesin memiliki satu set pegangan stasioner yang lebih mudah digunakan. Dan jika Anda punya pilihan, pilih mesin dengan platform kaki yang lebih lebar. Mesin ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan sikap Anda untuk keseimbangan yang lebih baik dan mengurangi tekanan pada sendi Anda.
Putusan
Jika digunakan dengan benar, baik treadmill maupun elliptical trainer dapat menjadi pilihan latihan yang aman dan efektif bagi mereka yang menderita OA lutut. Tergantung pada kebutuhan spesifik dan tingkat keahlian Anda, yang satu mungkin lebih cocok untuk Anda daripada yang lain. Jika Anda baru mengenal mesin olahraga atau berisiko tinggi mengalami OA, treadmill dapat menjadi cara yang mudah digunakan untuk berolahraga dengan aman dan meningkatkan kesehatan tulang.
Saat Anda maju ke program latihan Anda dan mulai meningkatkan intensitas latihan Anda, pelatih elips dapat memungkinkan Anda melakukannya tanpa meningkatkan tekanan pada lutut Anda.
Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau ketidaknyamanan pada satu mesin, coba yang lain. Jika kedua pilihan tersebut membuat Anda tidak nyaman, cobalah pilihan olahraga low-impact lainnya seperti sepeda stasioner atau aerobik air.
Mengendarai sepeda telentang adalah pilihan lain yang dapat memperkuat otot quadriceps dan hamstring, yang sangat penting saat berpindah dari posisi duduk ke posisi berdiri.
Terlepas dari peralatan olahraga apa yang Anda gunakan, selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru. Jika radang sendi Anda parah, treadmill mungkin terlalu sulit, menyakitkan, atau bahkan berbahaya untuk digunakan.
Ingat, hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk lutut rematik Anda adalah berhenti berolahraga sama sekali. Sebelum menyerah, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara-cara untuk menyesuaikan rencana latihan Anda agar bekerja untuk Anda.