Ringkasan
Ringkasan
Pelari, pemain bisbol, dan pemain hoki, perhatikan: Anda dapat menarik otot selangkangan jika Anda tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu.
Peregangan bisa sangat berharga jika Anda bukan orang yang fleksibel secara alami. Sebagian besar peneliti setuju bahwa kombinasi peregangan statis dan dinamis berguna karena membantu mengendurkan serat otot dan meningkatkan aliran darah sehingga tubuh Anda dapat merespons stres olahraga dengan tepat. Peregangan statis adalah jenis yang Anda pegang stabil untuk waktu yang lama. Sebaliknya, peregangan dinamis mirip dengan pemanasan, tetapi lebih terarah. Ini mempersiapkan tubuh Anda dengan meniru gerakan aktivitas yang Anda rencanakan. Ketika datang untuk mencegah cedera pangkal paha, peregangan dinamis itu penting.
Otot manakah yang termasuk otot selangkangan?
Ada enam otot selangkangan: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis, dan pectineus. Mereka semua terhubung dari tulang kemaluan ke bagian atas paha dan bagian dalam lutut. “Pada dasarnya, mereka adalah otot yang menarik kaki Anda kembali ke tengah jika, misalnya, ke samping,” kata Dr Julie Ann Aueron, seorang terapis fisik dan guru yoga yang berbasis di New York. Adduktor adalah kelompok otot terbesar, dan paling rentan terhadap cedera. Salah satu cedera yang paling umum adalah ketegangan / robekan pada kelompok otot.
Peregangan dinamis
Dr Aueron merekomendasikan melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga untuk mencegah cedera seperti robekan terjadi. Peregangan dinamis meningkatkan suhu tubuh dan menyebabkan jaringan ikat bergerak sedikit, katanya. Berikut adalah beberapa yang dia rekomendasikan:
Ayunan kaki
- Berdiri dengan kaki terpisah dan angkat 1 kaki dari tanah.
- Jaga berat badan Anda pada tumit kaki yang berdiri.
- Mulai perlahan, ayunkan kaki Anda ke depan, ke belakang, dan ke belakang Anda dalam satu gerakan.
- Saat Anda mulai mengendur, mulailah menambah kecepatan dan meningkatkan jangkauan
gerakan. - Lakukan 20 kali pada setiap kaki.
Gerbang membentang
- Berdiri di atas kaki kiri sambil mengangkat kaki kanan ke atas.
- Angkat lutut kanan ke tingkat pinggul, putar dan buka menjauh dari tubuh Anda. Anda akan merasakan peregangan di selangkangan Anda. Ini disebut sebagai “membuka gerbang.”
- Bawa lutut Anda kembali ke depan tubuh Anda dan kemudian turunkan kaki Anda. Anda baru saja “menutup gerbang.”
- Ulangi langkah 1-3 dengan kaki kanan Anda.
Peregangan crossover
- Langkah ke kiri dengan kaki kiri Anda.
- Ayunkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
- Langkah ke kiri lagi dengan kaki kiri Anda.
- Ulangi ke arah lain.
Tip: Peregangan ini mirip dengan gerakan tarian “grapevine”, tetapi hanya sedikit lebih cepat. Dapatkan ritme yang baik dengan menggerakkan pinggul Anda!
Peregangan statis
Peregangan statis ideal untuk pendinginan setelah berolahraga. Peregangan statis tanpa pemanasan kurang efektif, karena beberapa
Peregangan paru-paru
- Ambil kuda-kuda lebar dengan kaki ternyata kurang lebih 45 derajat.
- Tekuk lutut kiri dan lunge sedikit ke samping kiri untuk memanjangkan otot paha bagian dalam kaki kanan yang diluruskan dan diluruskan.
- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi pada sisi yang lain.
- Ulangi 3 kali.
Tip: Penting untuk tidak terpental. Lakukan peregangan dengan hati-hati, dan tahan setidaknya selama 30 detik.
Peregangan kupu-kupu
- Duduk tegak di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditarik bersama sehingga kaki Anda berada dalam “posisi kupu-kupu.”
- Letakkan tangan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan bokong Anda ditekan ke lantai, perlahan-lahan engsel ke depan di pinggang dan gunakan siku Anda untuk menekan lutut dengan hati-hati. Jangan membulatkan punggung saat mencondongkan tubuh ke depan.
Jika pose itu tidak berhasil untuk Anda, coba alternatif ini:
- Berbaring telentang dengan kaki tegak lurus ke lantai dan bokong menempel ke dinding.
- Geser kaki Anda hingga membentuk huruf “V” lebar hingga Anda merasakan regangan ringan pada paha bagian dalam. Pastikan untuk menahan punggung bawah Anda ke lantai saat Anda menggerakkan kaki Anda.
- Tahan selama 30 detik.
Intinya
Jika Anda ingin menghindari cedera pangkal paha, pastikan Anda meluangkan waktu beberapa menit untuk menghangatkan area yang sering cedera ini. Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan mobilitas di pinggul Anda dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Ketika otot dan tendon tidak dipanaskan, mereka tidak bekerja dengan baik. Ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan atau robekan sebagian. Jika Anda merasa mengalami cedera otot yang parah, temui dokter Anda. Tapi sebagai aturan umum, jika rasa sakit Anda tertahankan, ingatlah untuk BERAS: istirahat, es, kompresi, dan elevasi.