Aktivasi inti penting untuk banyak gerakan dalam kehidupan sehari-hari. Inti Anda sangat penting dalam mengayunkan tongkat golf, mengayuh papan dayung, dan bahkan mengangkat kotak yang berat.
Banyak latihan yang melatih inti, tetapi hanya sedikit yang melatihnya seintens memotong kayu. Latihan ini membuat batang tubuh Anda aktif dalam pola gerakan rotasi, serta beberapa otot perut dan punggung untuk stabilitas. Selain itu, kaki dan lengan Anda memberikan stabilitas dan mobilitas.
Latihan memotong kayu telah digunakan dalam berbagai cara. Terutama, dalam rehabilitasi digunakan untuk mengobati dan mengelola nyeri punggung bawah. Ini memberikan tantangan yang lebih maju untuk stabilitas inti (
Itu dapat dilakukan dalam berbagai posisi, serta dengan alat perlawanan yang berbeda, untuk memungkinkan variasi dan tantangan. Selain itu, posisi dan alat yang berbeda memungkinkan Anda menargetkan berbagai kelompok otot.
Baca terus untuk mengetahui semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan memotong kayu.
Bagaimana melakukan latihan memotong kayu
Pengaturan
Versi potongan kayu yang paling populer melibatkan halter.
- Mulailah dengan kaki selebar bahu dan sejajar satu sama lain. Pegang dumbel dengan kedua tangan, baik di ujungnya atau pegang tangan Anda di pegangannya.
- Pegang halter di sisi pinggul kanan Anda. Melakukannya berarti tubuh Anda akan diputar ke kanan. Putar kaki Anda ke kanan juga untuk menghindari ketegangan pada punggung Anda.
Eksekusi
Ada dua fase dalam gerakan ini – gerakan mengangkat dan memotong.
Selama fase pertama, dengan halter di bagian luar salah satu pinggul, angkat dan putar halter ke atas di atas sisi luar kepala Anda yang berlawanan. Misalnya, jika Anda mulai dari pinggul kanan, Anda akan mengangkatnya ke sisi kiri kepala.
Saat Anda mengangkat, putar kaki kanan Anda untuk membantu rotasi dan elevasi beban. Dalam versi berdiri ini, akan ada pergerakan bagasi yang minimal. Sebagian besar gerakan berasal dari lengan Anda dan berputar di kaki Anda.
Tahap kedua melibatkan gerakan memotong gerakan. Berat akan naik dari atas sisi kiri kepala Anda kembali ke pinggul kanan Anda. Putar kaki kiri Anda saat melakukan ini. Juga, ingatlah untuk menjaga tubuh dan kepala Anda tetap tinggi saat Anda melakukan bagian gerakan ini.
Jaga agar gerakan tetap terkontrol, dan jeda di antara setiap pengulangan untuk mengurangi momentum yang digunakan.
Lakukan 2 set 8–15 pengulangan di setiap sisi.
Ringkasan
Ada dua fase latihan memotong kayu – angkat dan potong. Mereka menekankan sisi dan otot tubuh yang berbeda. Jaga agar gerakan Anda tetap terkontrol.
Manfaat dari latihan memotong kayu
Ada beberapa manfaat dari latihan yang kuat ini.
- Ini secara bersamaan menantang stabilitas banyak otot di bagasi, pinggul, dan bahu Anda.
- Ini adalah gerakan fungsional yang digunakan dalam kegiatan sehari-hari seperti menyekop dan mengangkat anak masuk dan keluar dari mobil.
- Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai peralatan resistensi, seperti dumbbell, resistance band, dan mesin kabel.
- Bagi orang yang tidak bisa berbaring di lantai untuk pekerjaan inti, seperti orang di trimester kedua dan ketiga kehamilan, ini adalah cara yang efektif untuk melatih otot-otot tubuh.
Ringkasan
Gerakan memotong kayu merupakan latihan fungsional yang melatih otot-otot penstabil batang tubuh dan ekstremitas bawah. Itu dapat dilakukan dengan berbagai peralatan.
Otot bekerja dalam latihan memotong kayu
Berbagai otot bekerja selama latihan memotong kayu, termasuk:
- Otot inti. Batang atau otot inti Anda melakukan pekerjaan stabilisasi yang signifikan selama seluruh gerakan. Obliques dan transversal abdominis Anda sangat terlibat dalam latihan ini.
- Otot pinggul. Otot pinggul Anda terutama berfungsi sebagai penstabil selama gerakan ini. Otot gluteal atas Anda (glute medius dan minimus) adalah otot utama yang terlibat.
- Otot paha dan betis. Paha Anda terutama menstabilkan tubuh Anda sementara otot betis Anda di sisi berlawanan yang Anda tuju memberikan kekuatan untuk gerakan ini.
- bahu. Stabilisator skapula Anda membantu menjaga tulang belikat Anda stabil saat lengan Anda bergerak. Otot deltoid dan rotator cuff Anda memberikan kekuatan untuk memindahkan beban dari posisi tinggi ke rendah.
Ringkasan
Latihan memotong kayu melatih otot inti, pinggul, dan ekstremitas bawah.
Tindakan pencegahan dan pertimbangan untuk latihan memotong kayu
- Jaga agar bagasi Anda tetap stabil selama gerakan ini. Ada kecenderungan untuk melenturkan atau menekuk tulang belakang ke depan selama gerakan memotong. Ini dapat menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang Anda.
- Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dari yang Anda kira Anda perlukan untuk melakukan latihan ini. Tingkatkan berat badan sesuai kebutuhan sambil mempertahankan kontrol yang baik.
- Jika Anda merasa sakit saat melakukan gerakan ini, kurangi rentang gerak Anda dan perlambat kecepatan Anda. Juga, Anda dapat mengurangi jumlah resistensi yang digunakan. Jika Anda masih mengalami rasa sakit, hentikan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Ringkasan
Jaga agar bagasi Anda tetap stabil saat Anda melakukan gerakan dan mulailah dengan bobot yang lebih ringan dari yang Anda kira Anda butuhkan. Hentikan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda merasa sakit.
Variasi pada latihan memotong kayu
Ada beberapa cara untuk menambahkan variasi dan menyesuaikan tantangan gerakan.
Pendirian
Latihan ini dapat dilakukan dari posisi setengah berlutut (lunge). Mulailah dengan satu kaki di depan dan lutut belakang ditekuk tepat di bawah pinggul. Angkat beban dari bagian luar pinggul belakang Anda ke atas dan ke bagian luar kepala Anda di sisi kaki depan.
Latihan ini juga bisa dilakukan dengan posisi berlutut penuh dengan lutut sejajar satu sama lain. Lakukan latihan seperti yang dijelaskan di atas.
Peralatan yang digunakan
Gantikan bola obat atau kettlebell untuk beban. Mereka memberikan variasi dengan posisi tangan dan genggaman untuk menambah tantangan.
Gunakan salah satu mesin kabel dengan katrol disetel ke titik tertinggi atau band resistensi yang ditambatkan ke titik tinggi untuk gerakan memotong.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan posisi pegangan di sisi kiri. Pegang pegangan dan tarik ke bawah ke pinggul yang berlawanan. Versi ini menekankan obliques di sisi yang Anda tarik.
Untuk menekankan gerakan mengangkat, ubah titik jangkar ke posisi rendah. Ulangi gerakannya, kali ini lakukan dari rendah ke tinggi. Ekstensor batang dan otot bahu Anda ditekankan dalam versi ini.
Menambah atau mengurangi tingkat tantangan
Tempatkan kaki atau lutut Anda lebih dekat untuk mempersempit basis penopang dan membuat latihan lebih menantang.
Melakukannya akan meningkatkan ketidakstabilan lateral dan memaksa otot Anda bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan saat melakukan latihan. Sebaliknya, melebarkan posisi Anda akan mengurangi tantangan.
Selain itu, Anda dapat mengubah jumlah berat atau hambatan yang Anda gunakan. Namun, jika Anda menjadi lebih berat, pastikan beratnya dapat dikontrol dan Anda tidak menciptakan begitu banyak hambatan sehingga Anda harus memutar tulang belakang secara berlebihan.
Terakhir, ubah kecepatan Anda melakukan gerakan, berpikir lebih lambat untuk tantangan yang lebih besar. Jika Anda menggunakan cable machine atau resistance band, pertahankan kecepatan yang terkontrol sambil menurunkan beban dan perlahan kembalikan beban ke posisi awal.
Ringkasan
Ada beberapa variasi latihan memotong kayu yang melibatkan perubahan sikap, posisi, dan/atau peralatan yang digunakan. Setiap variasi akan mengubah penekanan otot atau tingkat tantangan.
Garis bawah
Memotong kayu adalah latihan inti yang sangat baik untuk ditambahkan ke program pelatihan Anda.
Itu dapat dilakukan dalam berbagai cara dengan berbagai jenis peralatan untuk mengakomodasi kebutuhan Anda dan menambah variasi.
Cobalah latihan fungsional ini dan raih manfaatnya dalam semua aktivitas harian Anda.