Tekan Tombol Reset: Berlari untuk Kecemasan

Orang-orang tertarik untuk berlari karena sejumlah alasan. Ini tidak rumit, mudah untuk memulai, dan cara yang bagus untuk membakar banyak kalori. Plus, itu tidak membutuhkan banyak peralatan rewel.

Saya mulai berlari untuk meningkatkan metabolisme dan terinspirasi oleh tampilan kaki pelari.

Sementara saya biasa berlari beberapa mil di sana-sini, saya tidak pernah menganggap diri saya seorang pelari sampai salah satu klien pelatihan pribadi saya menantang saya untuk menjalankan San Francisco Half Marathon di masa-masa awal.

Saya ingat pernah mengatakan bahwa saya bukan pelari “sejati”, dan dia meminta saya untuk mencoba satu saja. Dia mengira, sebagai seorang profesional kebugaran yang sibuk dan ibu dari seorang balita, saya akan “terhibur dengan jadwal pelatihan”. Saya berharap saya dapat mengingat nama pria itu karena dia berhasil.

Bertahun-tahun, bagian yang tak terhitung jumlahnya, dan 21 maraton penuh kemudian, dengan sepenuh hati saya dapat mengatakan bahwa sementara saya masih menikmati dorongan metabolisme dari berlari, yang paling saya sukai adalah kenyamanan yang menenangkan dari jam-jam itu sendirian dengan napas dan pikiran saya.

Saya masih seorang ibu yang sibuk bekerja, tetapi saya lebih tenang, lebih bahagia, dan tidak terlalu stres ketika saya memiliki waktu yang melelahkan di trotoar.

Saat saya berlari — apakah saya sedang mendengarkan podcast favorit saya atau suara dunia — pikiran saya menjadi tenang, otak logis saya memilah apa pun yang membuat saya bingung, dan pemicu stres yang besar dan berani diperkecil.

Tingkat kecemasan saya menurun drastis, tidak hanya selama berlari, tetapi juga setelahnya.

Seberapa umum kecemasan?

Banyak, jika tidak sebagian besar, orang mengalami kecemasan pada suatu saat dalam hidup mereka, dengan sekitar 18% orang dewasa Amerika (sekitar 40 juta) mengalami kecemasan setiap tahun (1).

Ada berbagai jenis kecemasan, dari gangguan kecemasan umum hingga gangguan stres pasca-trauma (PTSD) hingga gangguan obsesif-kompulsif (OCD), tetapi kecemasan adalah gangguan mental yang paling umum. Untungnya, sebagian besar bentuknya sangat bisa diobati (2).

Bukti luar biasa mendukung efek pengurangan kecemasan dari olahraga. Namun, jika Anda memiliki masalah mental yang serius, harap mencari bantuan profesional, yang dapat terdiri dari terapi, pengobatan, atau kombinasi keduanya (3).

Atlet dan penulis Matt Fitzgerald (guru lari favorit saya) menulis tentang hal ini dalam bukunya “How Bad Do You Want It?”

“Pada tingkat molekuler, beberapa neurotransmiter, atau bahan kimia pembawa pesan otak, dilepaskan. Di antaranya adalah norepinefrin, yang meningkatkan fokus mental, dan endorfin, yang merupakan sumber dari runner’s high yang terkenal,” jelasnya.

Pada dasarnya, kombinasi dari otak yang dipenuhi oksigen (membuat kepala Anda tidak berkabut) dan pengurangan hormon stres akibat latihan intensitas tinggi membuat Anda merasa nyaman dan berpikir jernih.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sesedikit satu latihan dapat menyebabkan perubahan tingkat kecemasan Anda, tetapi semakin teratur latihannya, semakin kuat efeknya (4).

Apa manfaat berlari untuk kecemasan?

Ada beberapa manfaat lari yang didukung sains, terutama dalam hal kesehatan mental Anda.

Mengurangi stres dengan menurunkan kortisol

Entah itu latihan yoga yang damai atau pertarungan intensitas tinggi di treadmill, olahraga terbukti segera mengurangi jumlah hormon stres kortisol (5).

Manfaat kortisol yang lebih rendah termasuk perbaikan otot dan metabolisme yang lebih baik, bersamaan dengan berkurangnya peradangan, stres, dan kecemasan, karena peran hormon stres ini dalam menciptakan perasaan melawan atau lari.6, 7).

Meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan tidak nyaman

Endorfin adalah bahan kimia otak yang diproduksi untuk mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan. Mereka bertindak mirip dengan obat opioid dengan menghasilkan perasaan euforia. Tidak hanya merangsang suasana hati yang lebih baik, tetapi juga dapat membantu menutupi perasaan tidak nyaman selama berjam-jam setelah latihan intensif (8, 9).

Endocannabinoid juga dianggap berkontribusi pada runner’s high – suasana gembira yang Anda rasakan setelah menyelesaikan lari. Penelitian tentang peran endocannabinoid setelah berolahraga masih terbatas, tetapi penelitian yang lebih kecil menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas apa pun dapat meningkatkan suasana hati (10).

Terlebih lagi, pelari luar ruangan dapat memperoleh manfaat ganda untuk meningkatkan suasana hati.

Itu karena paparan sinar matahari secara teratur, terutama cahaya terang, dapat mengurangi depresi secara signifikan. Selain itu, udara segar menambah lebih banyak manfaat untuk meningkatkan otak daripada berlari di dalam ruangan (1112).

Meningkatkan kejernihan mental

Bahkan satu lari dapat mengubah kimia otak Anda di bagian otak yang bertanggung jawab untuk fungsi kognitif, berkat peningkatan oksigen ke korteks prefrontal (13, 14).

Ini berarti pengambilan keputusan yang lebih baik, berkurangnya impulsif, dan rentang perhatian yang meningkat jika Anda berolahraga secara teratur. Merasa lebih sedikit kabut otak dan lebih banyak kejernihan mental dapat mengurangi perasaan tidak berdaya, kecemasan, dan depresi.

Dapat mencegah penurunan kognitif dan meningkatkan daya ingat

Peningkatan aliran darah dan oksigen ke otak dapat mengurangi dan bahkan mungkin mencegah banyak efek kognitif dari penuaan. Bahkan saat istirahat, olahraga teratur terbukti memiliki tingkat aliran darah ke otak yang lebih tinggi (15).

Ini adalah berita bagus untuk kesehatan jantung dan umur panjang, dan juga pertanda baik untuk kesehatan otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa dorongan oksigen ke otak yang berasal dari berlari secara teratur juga dapat memberikan manfaat perlindungan terhadap penyakit Alzheimer dan demensia.15).

Dapat membuat Anda merasa lebih produktif

Olahraga teratur meningkatkan produktivitas dengan meningkatkan kreativitas, meningkatkan energi, dan memiliki kejelasan untuk mengelola tugas Anda dengan mudah. Saat Anda mengelola berbagai hal dengan mudah, Anda akan menyelesaikan lebih banyak, menghindari kewalahan, dan mungkin mengalami lebih banyak kepuasan dari pekerjaan Anda (16).

Akan membantu Anda tidur lebih nyenyak

Kurang tidur kronis dapat menjadi penyebab besar masalah kesehatan mental. Untungnya, penelitian yang menunjukkan korelasi antara olahraga dan kualitas tidur cukup banyak (1718).

Latihan intensitas sedang di pagi atau sore hari sangat ideal untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk beristirahat dengan baik.

Biasanya tidak disarankan untuk melakukan lari dengan intensitas yang sangat lama atau tinggi sesaat sebelum tidur. Alih-alih, berikan tubuh Anda waktu untuk pulih dan mengatur ulang sebelum tidur di malam hari.

Dapat meningkatkan harga diri dan citra tubuh

Menaklukkan rintangan dan meningkatkan kesehatan Anda bisa menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.

Berlari memberikan umpan balik langsung. Ketika Anda memiliki lari yang sangat bagus, Anda mungkin merasa kuat, bertenaga, dan cepat. Perasaan pencapaian ini dapat berkontribusi pada citra tubuh yang positif, karena Anda melihat tubuh Anda untuk apa yang dapat dilakukannya daripada menilai estetikanya (19).

Perasaan pencapaian yang kuat ini dapat membantu membentuk pikiran Anda tentang tubuh Anda. Citra tubuh adalah masalah yang kompleks dan emosional bagi banyak orang, tetapi jelas bahwa berlari secara teratur berpotensi membantu membentuk kembali cara Anda melihat bentuk tubuh Anda.

Mengapa berlari? Bagaimana dengan bentuk olahraga lainnya?

Memang, Anda dapat menuai manfaat pengurangan kecemasan dari bentuk olahraga lainnya.

Anda pasti bisa menenangkan pikiran Anda dengan mediasi atau kelas yoga, tetapi sulit untuk mengalahkan kesederhanaan dan agresi lari keras saat Anda sedang stres. Dibandingkan dengan latihan intensitas rendah, kekuatan berlari meningkatkan efek ini – semakin banyak oksigen, semakin besar manfaatnya.

Dan ada sesuatu tentang lari yang tampaknya menenangkan respons pertarungan atau lari tubuh. Anda mungkin tidak lari dari beruang atau pemangsa lainnya, tetapi berlari juga akan membantu Anda menghindari pikiran yang mengganggu.

Tips untuk mengurangi kecemasan Anda dengan berlari

  • Bertujuan untuk berlari setidaknya 3 kali per minggu. Semakin sering Anda merawat tubuh Anda dengan latihan yang meningkatkan oksigen dan menghilangkan stres, semakin banyak tubuh Anda dapat beradaptasi. Beristirahatlah seperlunya, tetapi lari jarak pendek pun memiliki manfaat.
  • Variasikan intensitas Anda. Anda tidak perlu melakukan lari 10 mil yang melelahkan setiap hari. Bahkan satu atau dua mil di udara segar akan memberi Anda reset cepat. Idealnya, Anda bisa berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari, tetapi santai saja jika Anda membutuhkan hari yang santai.
  • Campurkan. Latihan lari dapat mengambil banyak bentuk. Anda dapat melakukan lari jarak jauh dan lambat setiap 7–10 hari, tetapi latihan Anda yang lain bisa bervariasi sesuai imajinasi Anda. Cobalah lari tempo, lari fartlek, pengulangan bukit, atau lacak latihan. Semuanya mengemas manfaat, dan variasinya akan membuat Anda tertarik.
  • Pasang atau cabut. Dengarkan podcast atau musik jika Anda membutuhkan pengalih perhatian, atau tinggalkan earbud di rumah dan nikmati waktu tenang bersama diri sendiri.
  • Tenangkan dirimu. Menciptakan kebiasaan membutuhkan waktu. Anda mungkin kesulitan untuk memulai, tetapi jika Anda berkomitmen pada diri sendiri dan tidak menjadikannya situasi tekanan tinggi, Anda akan benar-benar menuai keuntungan.
  • Rencanakan untuk berlari dengan seorang teman. Menjadwalkan lari dengan orang lain adalah cara untuk membantu Anda bertanggung jawab, serta mendapatkan manfaat tambahan dari bersosialisasi saat Anda berolahraga (20).

Garis bawah

Mengalami kecemasan dari waktu ke waktu bisa saja menjadi bagian dari pengalaman manusia, tetapi Anda tidak harus menerimanya sebagai hal yang tak terhindarkan. Anda mungkin dapat meringankan beberapa gejala Anda dengan berlari.

Banyak manfaat berlari bagi tubuh dan pikiran Anda dapat membantu Anda mendapatkan kimiawi otak dan kejernihan mental untuk mengangkat diri Anda dari kabut. Kebanyakan orang merasa mudah untuk memulai, dan manfaatnya bisa langsung dirasakan. Apa ruginya?

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News