Tambahkan 8 Makanan Ini ke dalam Diet Anda untuk Kesehatan Rambut, Kulit, dan Kuku

Apakah makanan memengaruhi rambut, kulit, dan kuku?

Anda mungkin pernah mendengar tentang dukungan ilmiah untuk gagasan bahwa makanan tertentu dapat mendukung kesehatan jantung.

Tapi bagaimana dengan rambut, kulit, dan kuku? Penelitian ini berkembang dan, terkadang, beragam.

Rambut

SEBUAH Ulasan 2020 dari 24 artikel yang mencakup lebih dari 1.700 pasien menyarankan bahwa diet Mediterania yang kaya sayuran mentah dan herba segar serta diet tinggi protein dan kedelai dapat menjadi terapi pelengkap yang berguna untuk alopesia non-parut.

Penelitian dari tahun 2016 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi diet rendah glisemik yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin A, B, dan C, serta mineral seperti seng dan magnesium mungkin mengalami lebih sedikit kerontokan rambut selama menopause.

SEBUAH kasus kecil 2019 penelitian terhadap dua wanita berusia 39 dan 41 menunjukkan bahwa membatasi asupan tuna yang kaya merkuri dapat membalikkan kerontokan rambut pada menopause dini.

SEBUAH Ulasan 2019 ditunjukkan defisiensi mikronutrien seperti pola makan yang kurang biotin, vitamin A dan C, dan seng dapat memengaruhi kesehatan rambut.

Kulit dan kuku

Tinjauan tahun 2022 menunjukkan bahwa makan pola makan nabati dapat bermanfaat bagi kesehatan dan fungsi penghalang kulit.

Di samping itu, tinjauan tahun 2020 pada nutrisi dan kulit menunjukkan tidak ada penelitian yang cukup untuk menyimpulkan apakah diet bisa mencegah tanda-tanda penuaan.

Kuku kaya akan keratin, dan nutrisi dapat memengaruhi kesehatannya.

Sebuah ulasan tahun 2010 yang lebih tua menunjukkan bahwa hampir semua kekurangan gizi, seperti kalsium atau zat besi, dapat mempengaruhi pertumbuhan kuku.

SEBUAH Ulasan 2019 menyarankan orang dengan defisiensi mikronutrien, seperti biotin, vitamin A dan C, dan seng, lebih cenderung memiliki kuku dan kulit yang kurang sehat.

Makanan apa yang harus dimakan dan mengapa

Meskipun penelitian sedang berkembang, terutama untuk kuku dan kulit, nutrisi dapat menjadi cara yang murah dan berisiko rendah untuk mencoba memperbaiki pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku.

Inilah yang disarankan oleh beberapa ahli diet dan dokter kulit untuk diletakkan di atas piring Anda.

Ikan gendut

Katie Tomaschko, MS, RDN, mengatakan makanan laut yang kaya asam lemak omega-3 dapat bermanfaat bagi rambut dan kulit.

Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dan kemerahan pada tubuh dan kulit, kata Tomaschko, seorang praktisi swasta di Buffalo, NY. nutrisi yang mendukung produksi keratin.”

Ikan yang dia rekomendasikan adalah:

• ikan salmon
• ikan haring
• ikan kembung

Ubi jalar

Tomaschko mencatat bahwa ubi jalar kaya akan karotenoid beta-karoten, yang katanya merupakan prekursor vitamin A.

“Vitamin A meningkatkan produksi keratin dan sangat penting untuk kesehatan kulit dan kuku,” kata Tomaschko.

Sebuah studi tahun 2004 yang lebih tua menunjukkan bahwa anthocyanin dalam ubi ungu memiliki sifat anti-oksidan yang dapat memperbaiki peradangan kulit. Antioksidan juga dapat membantu melindungi dari radikal bebas yang dapat memicu penuaan dini.

SEBUAH studi 2012 menyarankan bahwa orang dengan kekurangan vitamin A mungkin mencatat efek merugikan pada rambut dan kulit mereka.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Tomaschko mengatakan beberapa biji, terutama biji bunga matahari, merupakan sumber yang baik untuk:

• biotin
• protein
• vitamin E

Paula Doebrich, MPH, RDN dari Happea Nutrition mengatakan kacang-kacangan, seperti almond dan kenari, juga memiliki antioksidan vitamin E, yang membantu memerangi kerusakan oksidatif.

Dia juga mengatakan vitamin E juga menawarkan sifat anti-inflamasi yang dapat membantu menyerap energi dari sinar UV dan melindungi dari kerusakan kulit dan tanda-tanda penuaan yang terlihat, seperti garis halus dan bintik matahari.

Alpukat

Tomaschko mengatakan alpukat kaya akan lemak dan nutrisi sehat yang meningkatkan kesehatan kulit dan kuku, termasuk:

• vitamin C
• vitamin A
• vitamin E

Satu cangkir alpukat yang dihaluskan atau dihaluskan mengandung 23 miligram vitamin C, 16,1 mikrogram vitamin A, dan sekitar 5 miligram vitamin E.

SEBUAH Ulasan 2017 menyarankan bahwa makan buah dan sayuran dikaitkan dengan kesehatan kulit dan mencatat bahwa asupan vitamin C biasanya dikaitkan dengan konsumsi produk.

Tinjauan tersebut juga mencakup penelitian yang menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu produksi kolagen dan mengurangi munculnya kerutan.

Namun, ulasan tersebut berhenti dengan mengatakan bahwa nutrisi ini dapat memerangi penuaan.

Telur

Protein adalah bagian penting dari diet sehat rambut, kata Doebrich.

“Rambut kita terbuat dari protein yang disebut keratin, jadi diet yang kekurangan protein bisa membuat rambut rapuh,” kata Doebrich.

Satu telur ekstra besar membanggakan hampir sekitar tujuh gram protein.

Sayuran berdaun hijau gelap

Memuat sayuran hijau memberi tubuh banyak nutrisi yang dapat bermanfaat bagi rambut, kulit, dan kuku.

Contoh sayuran berdaun hijau gelap meliputi:

• bayam
• kubis
• Swiss chard
• bok choy
• sejenis sawi

tiram

Hit bar tiram — rambut dan kulit Anda akan berterima kasih.

“Tiram adalah sumber seng yang sangat baik,” kata Doebrich. “Seng dibutuhkan untuk pertumbuhan rambut dan perbaikan jaringan.”

Satu cangkir tiram berisi 97,5 miligram seng. Ikan ini juga sarat dengan protein — 14,2 gram per cangkir.

Makanan kaya air

Air minum bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan Anda. Tomaschko mengatakan beberapa makanan memiliki kandungan air yang tinggi, antara lain:

• mentimun
• semangka
• seledri
• apel
• Persik
• tomat
• selada
• blewah
• selada air
• stroberi

SEBUAH Ulasan 2018 menyarankan lebih banyak penelitian tentang hidrasi dan kesehatan kulit diperlukan.

Makanan atau zat aditif apa yang harus dihindari dan mengapa

Tomaschko mengatakan tidak perlu menghentikan apa pun dari diet Anda kecuali Anda memiliki alergi atau intoleransi.

Tetap saja, barang-barang tertentu harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Alkohol

Tomaschko menyarankan untuk mengatakan “sorakan” dengan sesuatu selain alkohol jika Anda ingin bersulang untuk sesuatu setiap malam.

“Alkohol membuat Anda dehidrasi dan menyibukkan tubuh kita dengan menyaringnya, sehingga mencegah tubuh kita melakukan perawatan normal sehari-hari, termasuk bekerja untuk menjaga kesehatan kulit dan kuku kita,” kata Tomaschko.

SEBUAH studi 2018 lebih dari 3.000 wanita berusia 18 hingga 75 tahun dari berbagai latar belakang etnis termasuk Kaukasia, Asia, Hitam, dan Latinx menyarankan bahwa peminum berat, yang didefinisikan sebagai lebih dari delapan minuman per minggu. dikaitkan dengan tanda-tanda penuaan wajah.

Ini termasuk:

• bengkak di bawah mata
• kehilangan volume bagian tengah
• peningkatan visibilitas pembuluh darah
• garis wajah bagian atas

Minum secukupnya dikaitkan dengan bengkak di bawah mata dan kehilangan volume di bagian tengah wajah.

Makanan olahan

Menghindari makanan ultra-olahan dapat mengurangi risiko masalah kulit.

“Makanan ini dapat berisiko menyebabkan peradangan pada tubuh, yang akan berbahaya bagi kesehatan kulit dan kuku kita,” kata Tomaschko.

Makanan yang perlu dipertimbangkan sebagai suguhan “sesekali” meliputi:

• makanan ringan kemasan manis, berlemak, atau asin
• permen, kue, dan kue
• roti kemasan yang diproduksi secara massal
• margarin
• sereal
• sup dan mie instan
• daging olahan dan keju

SEBUAH studi 2021 lebih dari 15.000 orang dewasa Cina menunjukkan bahwa asupan makanan olahan dapat meningkatkan risiko dermatitis atopik.

SEBUAH Ulasan 2020 mencatat bahwa beberapa penelitian mengaitkan metode pengolahan makanan seperti menggoreng dan diet tinggi lemak dengan penuaan kulit.

Minuman ultra-manis

SEBUAH Ulasan 2020 menunjuk pada penelitian yang menyarankan diet manis dapat meningkatkan penuaan kulit.

Riset dari 2016 menunjukkan bahwa diet rendah glisemik dapat membantu mencegah kerontokan rambut selama menopause.

Tomaschko merekomendasikan untuk membatasi konsumsi:

• soda
• jus
• es teh manis
• kopi dengan gula dalam jumlah banyak

Pertanyaan yang sering diajukan

Ingin tahu lebih banyak tentang hubungan antara makanan dengan rambut, kulit, dan kuku Anda? Dapatkan faktanya di bawah ini.

Bisakah suplemen membantu pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku?

Michon mengatakan ada beberapa bukti bahwa suplemen dapat mendorong pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku.

Meski begitu, dia menyarankan orang untuk berhati-hati dan berkonsultasi dengan penyedia. Jangan menganggap suplemen sebagai pengganti diet kaya makanan sehat.

“Penting untuk diperhatikan bahwa suplemen tidak boleh menjadi pengganti diet biasa Anda,” katanya. “Sebaliknya, gunakan suplemen bersamaan dengan seluruh makanan yang Anda konsumsi.”

SEBUAH kecil, studi yang lebih tua dari 71 pasien mengindikasikan biotin dapat membantu memperkuat kuku.

Lain belajar dari tahun 2011 suplemen omega-3 yang disarankan dapat membantu mengurangi kerusakan kulit akibat paparan sinar UV.

Namun, studi tahun 2020 menunjukkan beberapa risiko mengonsumsi suplemen untuk kecantikan, termasuk peningkatan risiko kanker dengan penggunaan jangka panjang.

Doebrich mengatakan kebanyakan orang di AS mendapatkan cukup nutrisi dari makanan saja.

Apa makanan vegan terbaik untuk rambut, kulit, dan kuku?

Meskipun protein telah dikaitkan dengan kesehatan rambut dan kulit, Doebrich mengatakan bahwa mungkin untuk mendapatkan manfaat tersebut — dan lainnya — jika Anda mengikuti pola makan vegan.

Dia merekomendasikan:

• kacang-kacangan dan biji-bijian
• kacang-kacangan
• buah-buahan dan sayur-sayuran
• sumber zat besi nabati, seperti sayuran hijau gelap.
• makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai

Makanan apa yang buruk untuk rambut, kulit, dan kuku Anda?

Kabar baiknya: Tidak ada makanan yang sepenuhnya dilarang kecuali Anda memiliki alergi atau intoleransi, kata Doebrich.

Di sisi lain, beberapa makanan kadang-kadang lebih baik dinikmati, termasuk makanan olahan dan gorengan, makanan dan minuman manis, dan alkohol.

Makanan ini telah dikaitkan dengan masalah seperti rambut rontok, penuaan kulit, dehidrasi kulit, dan dermatitis atopik.

Pertimbangan keamanan

FDA tidak menyetujui suplemen makanan untuk keamanan dan efektivitas. Doebrich mengatakan sangat penting untuk berbicara dengan ahli kesehatan Anda sebelum memulai suplemen.

SEBUAH studi 2020 suplementasi yang disarankan dapat memicu tersedak, reaksi alergi, dan peningkatan risiko kanker dan diabetes.

Ada beragam bukti tentang apakah susu, terutama susu sapi, dapat memperburuk jerawat, catat American Academy of Dermatology (AAD). Bicaralah dengan ahli kesehatan sebelum memotong produk susu dari diet Anda, karena mengandung nutrisi lain.

Ada bukti yang menunjukkan bahwa beberapa vitamin, mineral, dan jenis diet dapat membantu meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Ini termasuk asam lemak omega-3, vitamin A, C, dan E, dan diet tinggi protein, rendah glisemik.

Cobalah makanan seperti salmon, kacang-kacangan, alpukat, serta buah-buahan dan sayuran.

Sebaiknya hindari makanan ultra-olahan dan manis. Anda tidak harus menggabungkan semuanya, tetapi membatasi asupan dapat mengurangi peradangan dan dehidrasi kulit, memperbaiki kesehatan rambut, kulit, dan kuku.

Selalu berbicara dengan profesional perawatan kesehatan sebelum melengkapi. Sebagian besar nutrisi dapat diperoleh melalui makanan saja, dan suplementasi jangka panjang mengandung risiko.

Beth Ann Mayer adalah penulis lepas dan ahli strategi konten berbasis di New York yang berspesialisasi dalam penulisan kesehatan dan pengasuhan anak. Karyanya telah diterbitkan di Parents, Shape, dan Inside Lacrosse. Dia adalah salah satu pendiri agensi konten digital Lemonseed Creative dan lulusan Universitas Syracuse. Anda dapat terhubung dengannya di LinkedIn.