Satu Langkah Kecil: Menetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Tidur yang cukup adalah bagian penting dari kesehatan Anda secara keseluruhan. Kurang tidur dapat membuat sulit untuk berfungsi. Banyak orang mengalami perasaan kantuk dan kelelahan di siang hari.

Pengaruh kantuk di siang hari yang berlebihan (EDS). hingga 33% orang dewasa di Amerika Serikat. EDS membuat sulit untuk tetap terjaga dan fokus. Itu dapat mengganggu kemampuan Anda untuk bekerja dan menjalani hari Anda. Ini bisa berbahaya jika Anda perlu mengemudi atau mengoperasikan mesin.

Beberapa kondisi, seperti sleep apnea atau narkolepsi, dapat menyebabkan EDS. Obat-obatan atau kondisi kesehatan lainnya juga bisa menjadi alasan yang mendasari kelelahan.

Kebersihan tidur adalah bagian penting untuk meningkatkan EDS. Kebersihan tidur mengacu pada semua rutinitas dan kebiasaan yang dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur. Dari cara Anda memulai hari hingga langkah yang Anda ambil saat mendekati waktu tidur dapat membuat perbedaan dalam kualitas tidur Anda.

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencapai satu langkah kecil dalam mengatur jadwal tidur yang konsisten.

1. Setel pengatur waktu sebagai pengingat untuk beristirahat sebelum tidur

timer ponsel ponsel pintar
Mikhail Dmitriev/Getty Images

Tubuh kita menyukai rutinitas. Adalah cerdas untuk mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Kebanyakan orang membutuhkan 7 sampai 9 jam tidur. Anda dapat mengetahui waktu tidur ideal Anda berdasarkan kapan Anda harus bangun.

Anda mungkin memperhatikan bahwa jika Anda memiliki hari atau malam yang sibuk, akan lebih sulit untuk tenang dan tertidur. Luangkan waktu sebelum tidur untuk memberi sinyal ke otak dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.

Pertimbangkan untuk menyetel pengatur waktu selama satu jam sebelum Anda ingin tidur sebagai pengingat untuk memulai rutinitas ini. Lakukan yang terbaik untuk menjaga jadwal yang sama meskipun itu akhir pekan atau Anda sedang berlibur.

2. Miliki rencana penghentian untuk diri Anda sendiri

SEAN GLADWELL/Getty Images

Setelah Anda menyetel pengatur waktu itu dan melakukan rutinitas mereda sebelum tidur, gunakan jam itu dengan bijak. Lakukan hal-hal di sekitar ruang Anda untuk memberi tanda bahwa sudah waktunya untuk tenang.

Pertimbangkan untuk meredupkan lampu, menyingkirkan semua perangkat, dan mematikan TV. Cahaya terang adalah merangsang. Cahaya biru dari perangkat dapat mengganggu tidur.

Tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut melatonin dalam jumlah yang lebih besar saat Anda mendekati waktu tidur. Paparan cahaya biru mungkin mencegah melatonin melepaskan. Itu berarti melatonin Anda mungkin tidak berada pada level yang tepat saat Anda mencoba untuk tertidur.

Jam ini adalah waktu yang tepat untuk beralih ke aktivitas yang lebih tenang. Mencoba:

  • membaca
  • jurnal
  • warna
  • rajutan
  • peregangan
  • melakukan yoga

3. Siapkan kamar tidur Anda

Maria Korneeva/Getty Images

Selain mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur, ada beberapa cara untuk menyiapkan tempat tidur dan area tidur untuk Anda juga.

Jika Anda pernah ke hotel mewah, Anda mungkin pernah mendapatkan layanan merapikan tempat tidur. Jika demikian, Anda mungkin tahu kebahagiaan meluncur ke ruang yang telah disiapkan dengan sempurna itu. Versi Anda mungkin tidak persis sama, tetapi masih dapat mengatur nada untuk tidur malam yang nyenyak.

Menurunkan tempat tidur Anda dapat meliputi:

  • menghilangkan kekacauan di tempat tidur dan merapikan area di sekitar tempat tidur Anda
  • merapikan sprei dan selimut
  • memastikan bantal berada di posisi yang tepat
  • “turunkan” selimut Anda dengan menarik sudut tempat tidur yang Anda buat ke bawah menjadi bentuk segitiga, memperlihatkan bantal Anda
  • mematikan lampu terang, menutup tirai, dan menyalakan lampu samping tempat tidur atau lampu malam
  • mendinginkan suhu ruangan dengan mengatur AC, membuka jendela, atau menyalakan kipas angin

4. Kurangi kebisingan

Kamolpat Trangratapit/EyeEm/Getty Images

Ruang yang bising dapat membuat Anda sulit untuk tenang. Anda mungkin tidak dapat mengontrol semua sumber kebisingan, tetapi pikirkan hal-hal yang dapat Anda ubah. Setelah Anda meletakkan perangkat elektronik di malam hari, alihkan ke mode senyap atau “jangan ganggu”. Dengan cara ini, Anda tidak akan menerima peringatan setiap kali pemberitahuan masuk.

Jika Anda tinggal di lingkungan yang sibuk, kebisingan ekstra dapat mengganggu tidur Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan mesin white-noise atau penyumbat telinga.

Jika Anda suka mendengarkan musik atau podcast, kecilkan volumenya di malam hari. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus untuk menonton TV jika Anda ingin mengubah rutinitas malam hari.

5. Pasang alarm untuk bangun di waktu yang sama setiap hari

FG Trade/Getty Images

Sama seperti rutinitas waktu tidur Anda, mencoba untuk bangun di waktu yang sama setiap hari juga penting. Ini berarti menyetel alarm yang sama bahkan di akhir pekan dan hari libur.

Ketika Anda semakin konsisten dengan rutinitas tidur Anda, harapannya adalah Anda akan mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Anda mungkin mulai menemukan bahwa Anda secara alami bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini pertanda baik bahwa Anda cukup tidur.

Setelah Anda bangun, jangan lupa untuk merapikan tempat tidur Anda, agar siap untuk layanan merapikan tempat tidur nanti.

6. Coba strategi mindfulness

Tujuh Puluh Empat/Getty Images

Strategi kesadaran dapat membantu dalam menenangkan otak Anda untuk tidur. Kekhawatiran atau daftar tugas yang harus dilakukan biasanya muncul di kepala Anda saat Anda mencoba untuk tertidur. Perhatian menjaga otak Anda pada saat ini. Ini dapat menenangkan tubuh dan otak Anda untuk bersiap tidur.

Anda dapat mencoba mindfulness sebelum Anda naik ke tempat tidur atau setelah Anda sudah berada di tempat tidur. Jika Anda sulit tidur, Anda juga bisa bangun dari tempat tidur dan mencoba beberapa di tempat yang sunyi dan gelap. Lanjutkan hingga Anda mulai merasa lelah, lalu kembali ke tempat tidur.

Salah satu cara untuk mencoba mindfulness adalah dengan mendengarkan rekaman meditasi terpandu. Anda juga bisa:

  • Cobalah pernapasan persegi: Tarik napas melalui hidung selama hitungan lambat sampai 4, tahan selama 4, keluarkan melalui mulut selama 4, dan tahan selama 4. Terus ulangi.
  • Visualisasikan tempat yang indah: Fokus pada semua detail yang dapat Anda lihat, sentuh, cium, dengar, dan cicipi dalam pengaturan ini.
  • Lakukan pemindaian tubuh: Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan tingkatkan ke atas untuk membawa kesadaran ke area ketegangan mana pun, lalu lepaskan.

Ada beberapa kemungkinan penyebab EDS. Ini menghasilkan kelelahan sepanjang hari, memengaruhi suasana hati dan kemampuan Anda untuk berfungsi. Memiliki kebersihan tidur yang baik adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola atau mencegah EDS.

Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda. Anda dapat mencoba menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan dan hari libur. Pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk bersantai sebelum tidur. Menyesuaikan suhu dan pencahayaan ruangan Anda juga dapat membantu.

Jika Anda masih mengalami kesulitan mengelola EDS bahkan setelah mengatur jadwal tidur yang konsisten, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News