Sakit Kepala Karena Kurang Tidur? Inilah yang Harus Dilakukan

Dasar-dasar tidur

Tidur yang cukup adalah bagian penting dari menjaga kesehatan. Saat Anda tidur, tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri sehingga otak dan tubuh Anda dapat berfungsi secara optimal saat Anda bangun. Tapi tahukah Anda bahwa tidur nyenyak juga dapat membantu mencegah sakit kepala?

Itu kata para ahli. Berbagai penelitian telah mengaitkan kurang tidur dengan dua jenis sakit kepala yang berbeda: migrain dan sakit kepala tegang.

Migrain vs. ketegangan

Sakit kepala migrain dapat menyebabkan sakit kepala yang signifikan dan terkadang melumpuhkan. Gejalanya meliputi:

  • rasa sakit biasanya hanya pada satu sisi kepala
  • rasa sakit yang berlangsung berjam-jam hingga berhari-hari
  • kepekaan terhadap cahaya dan suara
  • mual
  • muntah

Sakit kepala tegang cenderung menyebabkan nyeri ringan hingga sedang di bagian atas, samping, dan belakang kepala, dan biasanya tidak diperburuk oleh cahaya atau suara.

Riset menunjukkan bahwa jenis sakit kepala lain, seperti cluster, hemicrania continua, dan sakit kepala hipnik, dapat terjadi selama tidur. Tetapi penelitian di masa depan diperlukan untuk memahami apakah mereka terkait dengan kurang tidur seperti migrain dan sakit kepala tegang.

Link tidur-sakit kepala

Pada tahun 2011, para peneliti dari Missouri State University menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa kurangnya tidur REM (gerakan mata cepat) dikaitkan dengan sakit kepala yang lebih menyakitkan. Tidur REM terjadi dalam interval 90 hingga 120 menit sepanjang malam dan mendapatkan namanya dari gerakan mata cepat yang terjadi selama fase tidur ini.

Tahap tidur ini juga ditandai dengan:

  • peningkatan mimpi
  • gerakan tubuh
  • pernapasan lebih cepat
  • peningkatan denyut jantung

Para ilmuwan percaya bahwa tidur REM diperlukan untuk menyimpan ingatan, belajar, dan mengatur suasana hati.

Para peneliti dari studi 2011 itu menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan pembentukan protein dalam tubuh yang menyebabkan rasa sakit kronis. Tampaknya protein ini mengurangi ambang batas tubuh untuk mengalami rasa sakit dan dapat memicu sakit kepala migrain yang hebat.

SEBUAH ulasan 2018 erat menghubungkan kurang tidur dengan sakit kepala tegang.

Tautan sakit-tidur

Ada semakin banyak bukti bahwa kurang tidur dapat mengurangi ambang rasa sakit tubuh.

SEBUAH studi 2015 menemukan bahwa orang dengan insomnia dan masalah tidur lainnya tampaknya lebih sensitif terhadap rasa sakit daripada mereka yang tidak mengalami masalah ini.

Peneliti meminta orang untuk meletakkan satu tangan di air dingin dan menahannya di sana selama 106 detik. Mereka yang menderita insomnia lebih mungkin untuk melepaskan tangan mereka dari air dingin daripada mereka yang tidak insomnia. Orang dengan insomnia dan nyeri kronis tampaknya paling sensitif terhadap air dingin, karena mereka memiliki ambang nyeri terendah.

Berapa banyak Anda harus tidur?

Insomnia dapat membuat sulit untuk tertidur atau dapat menyebabkan Anda bangun lebih awal dan tidak dapat tertidur kembali. Kurang dari tujuh jam tidur dianggap pendek untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, yang membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam untuk kesehatan yang baik.

Berikut berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang pada setiap usia:

Usia Jam tidur yang dibutuhkan
baru lahir sampai 3 bulan 14 sampai 17
4 hingga 11 bulan 12 hingga 15
1 sampai 2 tahun 11 sampai 14
3 sampai 5 tahun 10 sampai 13
6 hingga 13 tahun 9 sampai 11
14 hingga 17 tahun 8 sampai 10
18 hingga 64 tahun 7 sampai 9
65 tahun atau lebih 7 sampai 8

Kondisi lain yang dapat menyebabkan kurang tidur meliputi:

  • keruh
  • menekankan
  • kecemasan
  • depresi
  • apnea tidur
  • penggilingan gigi
  • penat terbang
  • menggunakan bantal yang salah

Sama seperti ada bukti bahwa kurang tidur dapat menyebabkan sakit kepala, terlalu banyak tidur juga dapat menyebabkan sakit kepala.

Pengobatan sakit kepala

Jika Anda mengalami sakit kepala tegang atau migrain karena kurang tidur, mencari pengobatan segera dapat membantu mengurangi durasi dan tingkat keparahannya.

Perawatan sakit kepala tegang

Baik obat bebas (OTC) dan obat resep dapat mengurangi ketidaknyamanan saat sakit kepala tegang menyerang. Ini termasuk:

  • penghilang rasa sakit seperti aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve), antara lain
  • obat kombinasi yang mengandung pereda nyeri dan obat penenang, yang sering ditandai dengan “PM” atau “malam hari” pada kemasan
  • triptans, yang merupakan obat resep yang digunakan untuk mengobati migrain

Untuk mencegah sakit kepala tegang berulang, dokter Anda mungkin meresepkan yang berikut:

  • antidepresan trisiklik seperti amitriptyline (Elavil) dan protriptyline (Vivactil)
  • antidepresan lain seperti venlafaxine dan mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
  • antikonvulsan seperti topiramate (Topamax) dan relaksan otot

Pengobatan sakit kepala migrain

Sakit kepala migrain cenderung lebih parah daripada sakit kepala tegang, jadi pengobatannya sedikit lebih agresif. Jika Anda menderita migrain, resep dan obat OTC berikut dapat meringankan gejala Anda:

  • Obat pereda nyeri seperti aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve) dapat meredakan nyeri migrain ringan. Obat-obatan yang dirancang khusus untuk migrain menggabungkan kafein dengan aspirin, seperti Excedrin Migraine, dan mungkin membantu untuk migrain sedang.
  • Indometasin dapat meredakan nyeri migrain dan tersedia sebagai supositoria, yang dapat membantu jika Anda terlalu mual untuk minum obat oral.
  • Triptan dapat membantu memblokir jalur nyeri di otak. Mereka melakukan ini dengan mengikat reseptor serotonin, mengurangi pembengkakan pembuluh darah. Jenis obat ini tersedia dalam bentuk pil resep, semprotan hidung, dan injeksi. Treximet, dosis tunggal triptan dan naproxen, sangat efektif dalam mengurangi gejala migrain pada kebanyakan orang.
  • Ergot adalah jenis obat yang mengandung obat ergotamine dan sering dikombinasikan dengan kafein. Kombinasi ini mengurangi rasa sakit dengan menyempitkan pembuluh darah. Mereka efektif dalam mengurangi nyeri migrain yang berlangsung selama lebih dari 48 jam dan paling efektif bila diminum tepat setelah gejala dimulai. Dihydroergotamine (Migranal) adalah jenis obat ergot yang cenderung memiliki efek samping yang lebih sedikit dibandingkan ergotamine.
  • Obat anti mual seperti klorpromazin (Thorazine), metoklopramid (Reglan), dan proklorperazin (Compazine) dapat membantu.
  • Obat opioid, termasuk yang mengandung narkotika seperti kodein, sering digunakan untuk mengobati nyeri migrain pada orang yang tidak dapat menggunakan triptan atau ergot. Obat-obatan ini cenderung membentuk kebiasaan dan tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang.
  • Glukokortikoid seperti prednison dan deksametason dapat meredakan nyeri.

Obat-obatan berikut dapat mencegah sakit kepala pada orang yang menderita migrain yang berlangsung selama 12 jam atau lebih, empat kali atau lebih dalam sebulan:

  • Beta-blocker, yang menurunkan efek hormon stres dalam tubuh, dapat mencegah migrain.
  • penghambat saluran kalsium, sering digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, dapat mencegah migrain yang menyebabkan masalah penglihatan.
  • Obat lain yang sering diresepkan untuk tekanan darah tinggi, lisinopril (Prinivil, Zestril) dapat mengurangi panjang dan intensitas sakit kepala migrain.
  • Antidepresan trisiklik amitriptilin dapat mencegah migrain, dan obat depresi lain yang disebut venlafaxine juga dapat mengurangi frekuensi migrain.
  • Obat anti kejang dapat mengurangi frekuensi migrain.
  • suntikan Botox ke daerah dahi dan leher dapat membantu mengobati migrain kronis pada orang dewasa. Suntikan ini mungkin perlu diulang dalam tiga bulan.
  • Erenumab-aooe (Aimovig) memblokir aktivitas jenis molekul tertentu yang terlibat dalam menyebabkan migrain. Obat ini dapat disuntikkan sebulan sekali untuk membantu mengurangi migrain.

Pengobatan rumahan

Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola sakit kepala tegang Anda di rumah:

  • Kurangi tingkat stres Anda melalui olahraga, teknik relaksasi, atau terapi.
  • Oleskan kompres panas atau dingin ke kepala Anda selama 5 hingga 10 menit setiap kali. Ini dapat membantu meringankan rasa sakit.
  • Cobalah akupunktur atau pijat.

Berikut ini juga dapat membantu meringankan gejala migrain di rumah:

  • teknik relaksasi
  • istirahatlah di ruangan yang gelap dan sunyi ketika Anda merasakan sakit kepala datang
  • aplikasi kompres dingin ke bagian belakang leher Anda dan pijatan lembut pada area yang menyakitkan di dahi Anda
  • akupunktur
  • terapi perilaku kognitif
  • suplemen, termasuk vitamin B-2, koenzim Q10, dan magnesium

Kebersihan tidur yang baik

Salah satu cara termudah untuk mencegah sakit kepala adalah dengan menjaga jadwal tidur yang sehat. Berikut adalah 10 tips untuk menjaga kebersihan tidur yang baik:

  1. Olahraga teratur dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Tetapi berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Cobalah berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur.
  2. Makan ringan di malam hari. Ini dapat membantu Anda menghindari gangguan pencernaan atau aliran energi tak terduga yang akan membuat Anda tetap terjaga.
  3. Tidur sesuai jadwal. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu tubuh Anda mendapatkan tidur yang cukup dan bangun dengan perasaan lebih istirahat.
  4. Pastikan Anda mendapatkan cukup cahaya di siang hari. Kurangnya cahaya dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan dapat mengganggu siklus bangun-tidur Anda.
  5. Hindari zat-zat yang merangsang seperti alkohol, nikotin, dan kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Ini dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan merusak tidur Anda.
  6. Jadikan kamar tidur Anda optimal untuk tidur dengan membuatnya tetap gelap, sejuk (tetapi tidak dingin), tenang, dan nyaman. Beli produk kami yang diverifikasi ahli untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
  7. Singkirkan apa pun dari kamar tidur Anda yang mungkin mengganggu tidur Anda atau membuat Anda stres sebelum tidur. Ini termasuk elektronik seperti TV, bahan kerja, dan komputer. Usahakan aktivitas kamar tidur Anda terbatas pada tidur dan seks.
  8. Buat rutinitas sebelum tidur. Melakukan rutinitas sebelum tidur yang baik dapat membantu membuat Anda rileks untuk tidur malam yang nyenyak. Hindari layar elektronik beberapa jam sebelum tidur. Sebaliknya, membaca buku, bermeditasi, atau mandi.
  9. Tidurlah saat Anda lelah alih-alih memaksakan diri untuk tidur. Ada baiknya menunggu tambahan 30 menit atau satu jam untuk tidur jika Anda belum lelah pada waktu tidur Anda yang biasa. Pergi ke tempat tidur dan tidak tertidur dapat menyebabkan stres dan frustrasi.

10. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Cobalah untuk mengurangi asupan cairan Anda sehingga Anda tidak terganggu oleh keinginan untuk pergi ke kamar mandi di tengah malam.

Membawa pergi

Para ilmuwan telah menemukan hubungan yang jelas antara kurang tidur dan migrain dan sakit kepala tegang. Tampaknya kurang tidur mengurangi ambang rasa sakit tubuh, membuatnya lebih rentan terhadap sakit kepala.

Namun, obat yang berbeda, perawatan di rumah, dan kebersihan tidur yang baik dapat membantu mencegah dan mengobati sakit kepala ini. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat perawatan mana yang paling efektif untuk Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News