Menghabiskan waktu terpisah bisa jadi sulit dalam hubungan cinta apa pun. Adalah normal untuk merasakan kesepian dan kegelisahan saat Anda menjalani hari-hari Anda dengan merindukan kembalinya pasangan Anda.
Tetapi ketika kekhawatiran, kegugupan, dan gejolak emosi lainnya menjadi cukup luar biasa sehingga mulai memengaruhi kesejahteraan Anda dan mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda mungkin menghadapi kecemasan akan perpisahan dari pasangan.
Di masa lalu, para ahli menganggap gangguan kecemasan akan perpisahan sebagai kondisi kesehatan mental masa kanak-kanak yang berasal dari ketakutan akan pengabaian. Edisi sebelumnya dari Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM) mengharuskan gejala dimulai sebelum usia 18 tahun – sehingga Anda tidak dapat didiagnosis dengan kecemasan akan perpisahan di masa dewasa.
Lebih baru
Panduan kami di bawah ini menawarkan lebih banyak wawasan tentang kecemasan perpisahan dalam hubungan, bersama dengan beberapa panduan untuk mengatasi kekhawatiran tersebut secara produktif.
Gejala kecemasan perpisahan
Anda umumnya dapat mengenali kecemasan perpisahan hubungan dengan satu tanda kunci: perasaan tertekan yang ekstrim atau tak tertahankan saat memikirkan berpisah dari pasangan romantis Anda.
“Kegelisahan ini lebih dari sekadar kehilangan pasangan,” jelas Vicki Botnick, terapis pernikahan dan keluarga di Tarzana, California. “Ini mungkin melibatkan ketakutan yang lebih dalam bahwa Anda tidak dapat bertahan hidup tanpa mereka atau ketakutan mereka akan terluka dan Anda akan kehilangan mereka selamanya.”
Lebih khusus lagi, jenis kecemasan perpisahan ini akan melibatkan beberapa gejala berikut:
- kekhawatiran yang sering dan terus-menerus tentang pasangan Anda yang mengalami cedera, kecelakaan, kematian, atau hal lain yang mengarah pada perpisahan
- kekhawatiran yang sering dan terus-menerus bahwa Anda mungkin menghadapi beberapa jenis bahaya yang menjauhkan Anda darinya
- ketakutan dan kegelisahan saat bepergian tanpa mereka
- ketidaknyamanan dan kesusahan ketika mereka pergi
- kebutuhan untuk mengetahui di mana mereka berada, dan kapan mereka akan kembali, kapan pun Anda berpisah
- kesulitan tidur tanpa mereka
- kesulitan berkonsentrasi di tempat kerja atau sekolah karena Anda tidak dapat berhenti memikirkan apakah mereka aman
- ketakutan terus-menerus atau luar biasa bahwa mereka akan meninggalkan Anda atau mengakhiri hubungan
- kegelisahan umum dan lekas marah
Anda mungkin juga mengalami gejala kecemasan fisik, termasuk sakit perut, sakit kepala, atau masalah tidur, selama waktu Anda berpisah atau saat mengkhawatirkan perpisahan yang akan datang.
Dari mana asalnya
Banyak faktor yang berbeda dapat berkontribusi pada kecemasan pemisahan hubungan.
Masalah keterikatan masa kecil
Lampiran, dalam konteks psikologi, mengacu pada ikatan yang terbentuk antara Anda dan pengasuh masa kecil Anda.
Jika Anda mengetahui bahwa Anda dapat memercayai orang tua atau wali lain untuk memenuhi kebutuhan Anda, kemungkinan besar Anda mengembangkan keterikatan yang aman.
Cinta dan dukungan yang tidak konsisten, di sisi lain, dapat menyebabkan keterikatan yang tidak aman. Keterikatan cemas, salah satu jenis keterikatan tidak aman, memiliki banyak kesamaan dengan kecemasan perpisahan hubungan.
Jika Anda memiliki gaya keterikatan cemas, Anda mungkin:
- khawatir tentang pasangan Anda meninggalkan Anda
- membutuhkan banyak jaminan untuk percaya bahwa mereka benar-benar mencintai Anda
- merasa sulit untuk menghabiskan waktu sendirian
- bergantung pada mereka untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan Anda
Perlu juga dicatat bahwa diagnosis gangguan kecemasan akan perpisahan pada masa kanak-kanak dapat meningkatkan peluang Anda untuk mengalami kecemasan akan perpisahan dalam hubungan orang dewasa.
Pelajari lebih lanjut tentang berbagai gaya lampiran.
Stres hidup atau perubahan yang tidak diinginkan
Dalam beberapa kasus, kecemasan akan perpisahan mungkin berkembang setelah kehilangan yang signifikan.
Jika Anda baru saja kehilangan orang yang Anda kasihi, Anda mungkin mulai mempertimbangkan kefanaan Anda sendiri, dan kefanaan pasangan Anda, untuk pertama kalinya.
Bertahan dari bencana atau peristiwa traumatis juga dapat memicu keakraban yang tidak diinginkan dengan kefanaan hidup. Jika pasangan Anda menghadapi situasi berbahaya, Anda mungkin mulai merasa takut atas apa yang mungkin terjadi saat Anda berpisah lagi.
Menghabiskan satu tahun di tempat yang sempit selama penguncian pandemi juga dapat memicu kecemasan saat Anda perlahan mulai melanjutkan jadwal yang lebih mandiri. Anda mungkin sudah cukup terbiasa dengan kebersamaan satu sama lain, betapapun sulitnya penyesuaian itu mungkin terasa pada awalnya, dan peningkatan waktu sendirian yang tiba-tiba mungkin terasa tidak nyaman.
Meninggalkan rumah untuk pertama kalinya juga dapat menyebabkan stres, kata Botnick. Apakah Anda pindah untuk hidup sendiri atau dengan pasangan, Anda mungkin merasa tidak terbiasa dengan kemandirian baru Anda dan cemas karena sendirian.
Faktor hubungan
Anda mungkin menemukan pemisahan dari pasangan Anda lebih sulit jika Anda bergumul dengan kecemasan hubungan atau Anda pernah berurusan dengan penolakan atau pengabaian di masa lalu.
Faktor budaya juga dapat berperan dalam kecemasan akan perpisahan, catat Botnick. Jika budaya Anda menganggap otonomi tidak biasa atau tidak aman, Anda mungkin merasa cemas saat melakukan sesuatu tanpa pasangan.
Aspek yang lebih positif dari hubungan Anda dapat berkontribusi pada perasaan cemas. Mungkin Anda selalu memiliki hubungan yang sangat dekat dan keadaan hidup Anda memungkinkan Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda bersama.
Jika salah satu dari Anda tiba-tiba harus menghabiskan lebih banyak waktu jauh dari rumah, lanjut Botnick, Anda mungkin perlu waktu untuk menemukan pijakan saat menyesuaikan diri dengan menyiapkan makanan, pergi tidur, atau merawat anak sendirian.
Ketergantungan
Meskipun secara teknis tidak dianggap sebagai kondisi kesehatan mental, kodependensi juga dapat menyebabkan banyak tekanan emosional, termasuk gejala kecemasan akan perpisahan.
Dalam hubungan kodependen, Anda mungkin mengutamakan kebutuhan pasangan Anda, lebih memperhatikan kesejahteraan mereka daripada kebutuhan Anda, dan bahkan yakin Anda tahu apa yang terbaik untuk mereka. Akhirnya, Anda mungkin menjadi begitu terjalin sehingga Anda merasa sulit untuk mengingat bahwa Anda sebenarnya adalah dua orang yang berbeda.
“Ketika orang kehilangan kesadaran tentang siapa mereka, terpisah dari orang yang mereka cintai, mereka cenderung mengalami kesulitan untuk berfungsi sendiri,” kata Botnick.
Bagaimana mengatasinya
Mungkin Anda selalu merasa sulit tanpa pasangan. Atau mungkin kecemasan akan perpisahan adalah pengalaman baru bagi Anda, yang membuat Anda bertanya-tanya bagaimana menghidupkan kembali keinginan Anda untuk ditemani.
Dalam skenario mana pun, strategi ini dapat membantu.
Batasi check-in Anda
Kecemasan akan perpisahan dapat membuat Anda terdorong untuk sering menelepon, mengirim pesan, atau mengirim pesan kepada pasangan Anda.
Tidak ada yang salah dengan tetap berhubungan sepanjang hari. Tetapi ketika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda untuk mengkhawatirkan mereka, energi mental Anda akan berkurang untuk diri sendiri. Ini dapat memengaruhi konsentrasi Anda dan menciptakan tantangan dalam rutinitas harian Anda sendiri. Belum lagi, SMS yang sering mungkin membuat mereka kewalahan.
Ciptakan ruang dengan memberi diri Anda beberapa panduan. Mungkin Anda mengirimi mereka pesan saat istirahat pagi dan menelepon mereka saat makan siang, misalnya. Jika tidak, sisihkan ponsel Anda dan alihkan perhatian Anda ke hari Anda sendiri.
Jika kekhawatiran terus muncul, akui saja dan biarkan kekhawatiran itu berlalu begitu saja. Menolak untuk terlibat dengan pikiran-pikiran ini dapat membantu melemahkan cengkeramannya.
Ciptakan rutinitas baru
Kecemasan akan perpisahan dapat berkembang setelah perubahan besar dalam hidup ketika Anda takut kehilangan kedekatan yang saat ini Anda dan pasangan bagikan.
Satu solusi? Lakukan upaya khusus untuk membangun waktu untuk koneksi berkualitas setiap hari.
Benar-benar sehat untuk menghabiskan waktu terpisah, tetapi Anda tidak dapat mempertahankan hubungan yang kuat dan sehat kecuali Anda juga menghabiskan waktu bersama.
Waktu ikatan dapat terlihat sedikit berbeda, tergantung pada situasi unik Anda.
Cobalah ide-ide ini:
- Bagikan satu kali makan setiap hari.
- Biasakan tidur pada waktu yang sama.
- Cadangan satu hari dalam seminggu untuk menghabiskan waktu bersama.
- Terhubung kembali dengan jalan-jalan sore.
- Jadwalkan obrolan video atau panggilan telepon setiap malam.
Bagikan kekhawatiran Anda
Komunikasi yang baik bukanlah obat untuk semua hubungan, tetapi bisa sangat membantu meredakan berbagai jenis tekanan hubungan.
Ketika Anda menghindari diskusi tentang tekanan emosional, perasaan itu sering kali meningkat.
Bahkan hanya dengan menjelaskan apa yang Anda rasakan dan bagaimana Anda mencoba mengatasinya dapat membantu. Pasangan Anda mungkin tidak mengerti dari mana ketakutan Anda berasal, tetapi dia masih bisa mendengarkan, memvalidasi perasaan Anda, dan menawarkan dukungan emosional.
Mungkin juga mereka pernah mengalami kecemasan serupa dan bertanya-tanya bagaimana cara berbagi perasaan itu dengan Anda, sehingga percakapan terbuka dapat membuat perbedaan bagi Anda berdua.
Fokus pada kebutuhan Anda
Memenuhi kebutuhan emosional dan fisik Anda tidak akan secara otomatis menghilangkan kekhawatiran Anda, tetapi dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih berhasil.
Saat Anda terjebak dalam lingkaran kekhawatiran, pertimbangkan apakah Anda menyediakan cukup waktu untuk:
- kualitas tidur
- aktivitas fisik
- makanan biasa
-
relaksasi dan hobi
-
teman dan orang yang dicintai selain pasangan Anda
Perawatan diri dapat melibatkan hampir semua hal yang Anda lakukan untuk mendukung kesejahteraan Anda sendiri, jadi Anda dapat mempertimbangkan:
- mencoba meditasi dan praktik perhatian lainnya, sendiri atau menggunakan aplikasi
- mencatat ketakutan Anda dalam jurnal
- bekerja untuk menjadi lebih nyaman dengan emosi yang tidak diinginkan
-
berjalan-jalan saat Anda merasa kewalahan
Biasakan pemisahan secara bertahap
Paparan bertahap, taktik yang sering digunakan dalam perawatan kecemasan, dapat membantu Anda secara perlahan menyesuaikan diri dengan apa pun yang memicu kecemasan Anda.
Mengalami pemisahan dalam langkah-langkah seukuran gigitan dapat membantu Anda menyesuaikan diri saat Anda perlahan-lahan berusaha untuk menghabiskan beberapa hari (atau lebih) terpisah. Anda mungkin merasa sedikit lebih aman setiap kali pasangan Anda pulang dengan selamat, karena banyak bukti yang mendukung mereka terus kembali kepada Anda.
Paparan lulus dalam praktek
Selama 2 tahun hubungan Anda, Anda belum menghabiskan lebih dari satu atau dua malam jauh dari pasangan Anda, tetapi bulan depan mereka akan pergi seminggu penuh dalam perjalanan bisnis.
Untuk mengatasi kecemasan Anda seputar tidur sendirian, Botnick merekomendasikan untuk memulai beberapa hari sebelumnya:
- Pertama, Anda mungkin mencoba tidur sebelum pasangan pulang daripada menunggu seperti biasanya.
- Selanjutnya, Anda beralih ke tidur di kamar tidur tamu. Ketika Anda bangun, merasa tidak nyaman karena mereka tidak ada di samping Anda, mengetahui bahwa mereka ada di kamar sebelah menawarkan kenyamanan.
- Saat mereka pergi, mereka berjanji untuk menelepon pada waktu tidur Anda dan berbicara dengan Anda sampai Anda tertidur.
- Pada malam ketiga, Anda merasa cukup nyaman sehingga Anda bisa tertidur setelah mengirim pesan selamat malam.
Kapan harus menemui seorang profesional
Jika gejala kecemasan akan perpisahan berlangsung selama 6 bulan atau lebih, ahli kesehatan mental dapat mendiagnosis gangguan kecemasan akan perpisahan — tetapi Anda tidak perlu menunggu selama itu untuk menghubunginya.
Botnick merekomendasikan untuk berhubungan dengan terapis jika:
- tekanan emosional mulai memengaruhi kehidupan sehari-hari dan hubungan pribadi
- Anda mengalami serangan panik
- Anda merasa cemas dan tertekan berhari-hari sebelum perpisahan
- kecemasan tetap ada bahkan setelah reuni Anda
Terapi menyediakan ruang yang aman untuk mengeksplorasi perasaan cemas, sendiri atau bersama pasangan. Pendekatan yang bermanfaat mungkin termasuk:
-
terapi perilaku kognitif, sebuah pendekatan yang membantu Anda memeriksa, menantang, dan mengganti pikiran yang terdistorsi
- paparan bertahap atau desensitisasi sistematis
- praktik meditasi dan mindfulness
Seorang konselor pasangan dapat menawarkan bimbingan dengan memperkuat keterampilan komunikasi dan mengeksplorasi masalah yang ada, dari hubungan Anda saat ini atau sebelumnya, yang mungkin berperan dalam kecemasan akan perpisahan.
Ternyata, kesedihan karena perpisahan tidak terlalu manis.
Namun bahkan ketika waktu terpisah dari pasangan Anda adalah hal terakhir yang Anda inginkan, perpisahan singkat dapat membantu Anda tumbuh lebih dekat. Lagi pula, Anda mungkin lebih menghargai ikatan Anda saat terhubung kembali.
Jika Anda masih bergumul dengan kekhawatiran akan pengabaian atau keselamatan pasangan Anda, terapis dapat membantu Anda mencari solusi untuk merasa aman, terhubung, dan nyaman sendiri.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
