Untuk membuat rutinitas ini efektif, kami memiliki beberapa pekerjaan persiapan yang harus dilakukan
Liburan adalah waktu untuk bersyukur, berkumpul dengan teman dan keluarga, dan mendapatkan waktu yang sangat dibutuhkan jauh dari pekerjaan. Semua perayaan ini sering disertai dengan minuman, suguhan lezat, dan makanan besar bersama orang-orang terkasih.
Jika Anda menantikan pesta besar, tetapi merasa takut dengan perut kembung pasca-liburan, sakit perut, dan penurunan energi, kami siap membantu Anda.
Dari apa yang harus dimakan dan olahraga apa yang paling efektif, panduan komprehensif ini menghilangkan tebakan tentang bagaimana merasakan yang terbaik sehari sebelum, pada, dan setelah pesta liburan.
Hari 1: Pra-pesta
Hari ini adalah tentang menghidrasi, menjaga pola makan teratur Anda, dan memilih makanan yang membuat tubuh Anda merasa baik. Ini juga hari yang baik untuk memasukkan latihan intensitas sedang diikuti dengan serangkaian pose yoga.
Makan dan minum apa hari ini
Minum banyak cairan
Pastikan untuk minum banyak air dan hindari alkohol berlebih. Karena jumlah air yang Anda butuhkan dalam sehari tergantung pada berbagai faktor, banyak ahli akan menyarankan Anda untuk hanya minum air saat Anda haus dan menghindari minuman dengan kafein, gula, dan pemanis buatan.
Tetap dengan apa yang diketahui tubuh Anda
Ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi, Rachel Straub, MS, CSCS, mengatakan untuk memilih makanan sehat yang Anda tahu tubuh Anda dapat menangani dan mudah dicerna.
Meskipun ini berbeda untuk setiap orang, Straub mengatakan beberapa makanan yang biasanya mudah di sistem Anda meliputi:
- smoothie berbasis protein
- telur
- salad dengan ayam panggang
- sandwich
- buah-buahan dan sayuran
Pertahankan asupan makanan Anda secara teratur
Membuat diri Anda kelaparan sebelum acara besar bukanlah jawabannya.
“Kebanyakan orang membuat kesalahan dengan mengurangi kalori secara drastis sebelum perayaan,” kata pelatih pribadi bersertifikat, Katie Dunlop. Ini dapat menyebabkan makan berlebihan karena Anda akhirnya lapar dan ingin makan lebih banyak.
Cobalah smoothie labu untuk sarapan
Dunlop merekomendasikan menyeruput smoothie dengan labu untuk sarapan, karena labu mengandung nutrisi dan antioksidan untuk membuat Anda tetap sehat selama masa stres ini. Ini juga tinggi serat untuk menjaga pencernaan Anda tetap baik dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Apa yang harus dilakukan hari ini?
Pilih latihan intensitas sedang
Sangat penting untuk menyeimbangkan latihan kekuatan dan latihan kardio di hari-hari menjelang acara. Dunlop mengatakan ketika jadwal kita semakin padat dan tingkat stres kita meningkat, Anda harus tetap pada rutinitas normal Anda.
Agar efisien, pertimbangkan untuk melakukan latihan seluruh tubuh dengan gerakan kekuatan dan latihan kardio di antara set, juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Bergerak sekarang:
Video latihan 20 menit terbaik.
Rutinitas yoga sebelum pesta
Instruktur yoga Claire Grieve mengatakan dia selalu melakukan aliran energik dan berapi-api untuk membuat metabolismenya bergerak sehari sebelum pesta besar.
Bergerak sekarang:
Kami menyarankan pose ini untuk kembung atau ini untuk pencernaan. Atau coba video latihan yoga energi ini yang diajarkan oleh Yoga bersama Adriene.
Mencari pasangan
Liburan memberi Anda kesempatan bagus untuk mengumpulkan kru dan berolahraga bersama. Ini membantu menghindari godaan untuk menempatkan latihan Anda di belakang burner untuk menghabiskan waktu dengan orang yang dicintai.
Hari 2: Hari raya
Sebelum kita masuk ke dalam rencana permainan Anda untuk hari raya, penting untuk memahami mengapa kita merasa begitu lesu dan kembung setelah pesta besar.
Natrium dalam jumlah besar dapat membuat Anda merasa kembung, dan mencerna lebih dari ukuran makanan biasa Anda dapat menghabiskan banyak energi – yang menyebabkan kelelahan.
Anda juga kemungkinan akan mengalami gula tinggi… kemudian energi jatuh, jika Anda ingin menikmati makanan penutup liburan.
Kabar baiknya adalah, Anda dapat menjaga keseimbangan dalam tubuh Anda dan tetap menikmati makanan favorit Anda saat liburan.
Makan dan minum apa hari ini
Minum air putih 2-3 liter
Air tidak hanya akan membuat Anda kenyang, tetapi dehidrasi bisa disalahartikan sebagai rasa lapar, menurut Gelina Berg, RD.
Minum satu atau dua gelas selama jam-jam menjelang makan — dan targetkan total 2-3 liter hari ini.
“Anda kemungkinan akan mengonsumsi lebih banyak garam daripada biasanya, terutama jika bukan Anda yang memasak, jadi kurangi asupan air untuk mengatasi perut kembung saat liburan,” jelasnya.
Makanlah sarapan yang kaya protein
Maya Feller, MS, RD, CDN, merekomendasikan memulai hari Anda dengan makanan kaya protein agar merasa kenyang lebih lama.
Dia menyarankan orak-arik telur dengan tomat dan jamur dan sisi buah, atau orak-arik tahu dengan jamur, bawang putih, dan bawang dengan sisi sayuran.
Makanlah protein dan sayuran non-tepung untuk makan siang
Feller merekomendasikan salad hijau dengan buncis, alpukat, biji-bijian, dan sayuran berwarna (tomat, paprika, lobak, dll.).
Makan siang tinggi protein dan rendah karbohidrat akan membantu Anda menghindari makan besar dengan rasa lapar ekstra.
Isi piring pesta Anda dengan sayuran
Ya, Anda masih dapat mengisi semua hidangan hari raya favorit Anda, tetapi Berg mengatakan untuk juga fokus pada sayuran.
“Isi setengah piring Anda dengan sayuran dan mulailah memakannya terlebih dahulu (saat nafsu makan Anda sedang tinggi) karena mereka akan terasa paling menarik saat Anda lapar,” tambahnya. Asparagus, wortel, kacang hijau, dan ubi jalar adalah pilihan yang cocok.
Apa yang harus dilakukan hari ini?
Lakukan LISS (low-intensity steady state cardio) di pagi hari
Berjalan-jalan, mendaki, atau joging. Ini adalah cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran Anda sebelum hiruk pikuk hari. Plus, Anda bisa menjadikannya acara keluarga dan berolahraga bersama pasangan atau grup.
Siapkan diri Anda untuk latihan HIIT 15 menit yang mudah diakses
Hari ini adalah tentang kenyamanan. Itu sebabnya Genova merekomendasikan latihan berat badan di rumah atau jogging di sekitar blok.
“Jangan pernah merasa tertekan untuk menghabiskan banyak waktu membuat latihan menjadi beban. Sebaliknya, gunakan teknik HIIT untuk menggabungkan lebih sedikit istirahat, gerakan seluruh tubuh, dan detak jantung yang tinggi untuk bekerja lebih cerdas, tidak lebih lama, ”katanya.
Tidak ke HIIT? Berikut adalah ide lain untuk latihan pembakaran lemak di hari raya.
Yoga untuk menumbuhkan rasa syukur
Liburan adalah tentang bersyukur, jadi mengapa tidak memulai hari Anda dengan aliran yoga untuk menumbuhkan rasa syukur?
Cobalah pembuka hati pada hari raya besar, seperti anjing menghadap ke bawah, unta, dan binatang buas.
Bergerak sekarang:
Yoga syukur yang lembut oleh Yoga bersama Adriene
Jalan-jalan setelah makan besar
Pertahankan energi Anda untuk waktu keluarga dan bantu pencernaan dengan jalan santai setelah makan.
Hari 3: Pasca-pesta
Saat Anda bangun hari ini, ada kemungkinan besar tubuh Anda akan merasa sedikit lesu dan kembung. Itu sebabnya fokus untuk hari pasca-pesta adalah pada hidrasi, makan makanan utuh, dan gerakkan tubuh Anda.
Makan dan minum apa hari ini
Hidrat, hidrat, hidrat
Tubuh Anda membutuhkan cairan, tetapi kuncinya adalah menghidrasi dengan non-kafein, tanpa tambahan gula, dan tanpa minuman pemanis buatan.
Minum teh herbal
Cicipi teh herbal dengan khasiat menenangkan seperti jahe, kunyit, chamomile, dan mint.
Pilih makanan Anda dengan bijak
Isi piring Anda dengan sayuran non-tepung, terutama sayuran hijau yang kaya antioksidan. Dan, jangan melewatkan makan!
Apa yang harus dilakukan hari ini?
Lakukan latihan 20 menit
“Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit, dan Anda akan membakar kalori dan mengeluarkan keringat seperti bukan urusan siapa-siapa,” kata Dunlop. Plus, latihan cepat lebih mudah dilakukan jika Anda kekurangan waktu (halo, Black Friday!).
Bergerak sekarang:
Cobalah berolahraga menggunakan salah satu aplikasi olahraga favorit kami.
Lanjutkan program olahraga teratur Anda
Jika Anda merasa sanggup melakukannya, Straub mengatakan tidak apa-apa untuk melanjutkan rutinitas olahraga rutin Anda. Tetapi jika Anda merasa lesu, cobalah berjalan-jalan sederhana.
Yoga untuk pencernaan
Pada hari setelah pesta besar, Grieve mengatakan Anda ingin melakukan beberapa pose untuk merangsang sistem pencernaan Anda. Twist duduk, kursi bengkok, dan unta dengan semua membantu meringankan masalah pencernaan pasca-pesta.
Teruskan
Mungkin perlu beberapa hari bagi tubuh Anda untuk bangkit kembali dari perayaan liburan. Berbaik hatilah pada diri sendiri dan tubuh Anda selama ini.
Mengurangi kembung dan merasakan fisik terbaik Anda adalah kombinasi dari diet dan olahraga.
Dapatkan memasak dengan resep ini untuk usus kembung.
Pertahankan latihan kardio dan yoga yang Anda mulai selama tiga hari sebelumnya dengan rutinitas ini. Kemudahan kembali ke rutinitas kebugaran reguler Anda. Berjalan-jalan — bahkan saat belanja liburan — atau temukan cara lain untuk menambahkan gerakan yang lebih menyenangkan.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah penulis lepas kesehatan dan kebugaran. Dia memegang gelar sarjana dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam konseling. Dia menghabiskan hidupnya mendidik orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia berspesialisasi dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosional kita memengaruhi kebugaran dan kesehatan fisik kita.