Priming untuk Pullup: Bagaimana Melakukan Hal Negatif

pull up negatif

Jika menguasai pullup ada dalam daftar pendek tujuan kebugaran Anda, latihan dengan pullup negatif, atau negatif, dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat daripada latihan kekuatan biasa.

Apa itu pull-up negatif?

Negatif adalah bagian bawah dari pullup — bagian di mana Anda menurunkan diri dari bar. Pelatih atletik dan terapis fisik menyebut pull-up negatif sebagai latihan “rantai tertutup” karena tangan Anda tetap terhubung ke palang selama latihan.

Berikut cara melakukannya

Mulai di atas bar

Karena Anda hanya melakukan paruh kedua pullup, Anda harus memulai dengan dagu di atas mistar.

Anda dapat berdiri di atas benda apa pun yang aman untuk membawa Anda ke posisi yang benar — tangga atau kursi yang stabil atau kotak latihan semuanya berfungsi dengan baik. Anda juga dapat meminta pengintai untuk mengangkat Anda dan menahan Anda di posisinya sampai Anda siap untuk memulai.

Tarik tulang belikat Anda bersama-sama

Libatkan otot latissimus dorsi Anda dan jangan mengandalkan otot di lengan Anda dengan mengangkat dada sedikit dan tarik tulang belikat ke arah satu sama lain, seolah-olah Anda mencoba membuatnya bertemu. Pikirkan tulang belikat Anda sebagai “bawah dan belakang” sebelum Anda melepaskan dukungan Anda.

Turunkan perlahan

Angkat kaki Anda dari langkah Anda jika belum di udara. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda dari palang, kendalikan penurunan Anda untuk memaksimalkan resistensi saat turun.

Mempertahankan kontrol pelepasan adalah bagian yang sulit — hanya dengan menjatuhkan bar tidak akan membentuk otot atau mengajari tubuh Anda urutan gerakan otot.

Turunkan sepenuhnya

Anda selesai ketika Anda berada dalam “gantung mati” dengan lengan terentang penuh di atas kepala dan kaki Anda menyentuh lantai atau objek tempat Anda awalnya berdiri.

Anda dapat mengulangi yang negatif sendiri atau memasangkannya dengan pull-up yang dibantu pasangan untuk membangun kekuatan.

Berhenti pada interval

Ketika Anda telah membangun kontrol otot untuk menyelesaikan negatif dari awal sampai akhir, Anda dapat meningkatkan daya tahan dengan berhenti selama beberapa detik saat Anda menurunkan diri.

Cobalah satu jeda pada awalnya, lalu secara bertahap tingkatkan jumlah interval jeda hingga Anda berhenti selama 5 hingga 10 detik pada seperempat, setengah, dan tiga perempat jalan ke bawah.

Apa manfaat hanya melakukan setengah latihan?

Negatif dianggap latihan eksentrik, artinya otot memanjang selama gerakan daripada memendek atau berkontraksi.

Banyak penelitian telah dilakukan untuk menentukan apakah pemanjangan otot atau kontraksi otot lebih efektif dalam membangun kekuatan dan massa otot.

Beberapa studi menunjukkan latihan eksentrik dan latihan konsentris sama-sama efektif dalam membangun massa otot, dan beberapa riset menunjukkan bahwa latihan eksentrik lebih efektif dalam membangun otot, terutama jika Anda menggabungkan peregangan.

Hal penting yang perlu diperhatikan di sini adalah pull-up negatif membangun otot dalam kelompok yang sama yang Anda perlukan untuk melakukan pull-up penuh.

Negatif juga memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda. Mencengkeram palang — bahkan dalam keadaan mati gantung — membutuhkan kekuatan di jaringan otot yang kompleks di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah Anda. Melakukan serangkaian negatif secara teratur secara bertahap meningkatkan kekuatan dan daya tahan genggaman Anda.

Negatif mengajari tubuh Anda cara melakukan pullup. Ada banyak cara untuk membangun massa otot, kekuatan, dan daya tahan. Keuntungan melakukan hal negatif adalah Anda melatih otot dalam urutan yang perlu diketahui tubuh untuk melakukan pull-up dengan benar.

Beberapa hal yang perlu diingat

Mati gantung dulu

Jika Anda merasa negatifnya terlalu menantang, mulailah dengan hang mati untuk membangun kekuatan cengkeraman Anda. Secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan di gantung mati — lengan terentang, kaki terlepas dari penyangga — selama mungkin.

Anda mungkin merasa terbantu untuk bekerja dengan pelatih untuk mengembangkan kemajuan sehingga Anda tahu berapa banyak dari setiap latihan yang perlu Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda dalam jangka waktu yang aman.

Hitungan detik

Hitung saat Anda turun. Jika Anda membutuhkan dua detik untuk turun pada upaya pertama Anda, coba lakukan beberapa repetisi pada separuh waktu itu — satu detik setiap repetisi — istirahat sebentar di antara repetisi. Setiap kali Anda berlatih, tambahkan dua detik atau lebih ke waktu turun Anda.

Lebih lebar tidak lebih baik

Jaga jarak tangan Anda lebih lebar dari jarak bahu pada pullup bar. Kecil belajar menemukan bahwa cengkeraman yang lebih lebar dikaitkan dengan sindrom pelampiasan bahu, suatu kondisi menyakitkan yang dapat membatasi rentang gerak Anda.

Juga, perlu diingat bahwa jenis latihan ini biasanya memberi tekanan pada bahu Anda, jadi ini tidak baik untuk semua orang.

Waktu yang tepat

Karena hal-hal negatif menuntut, Anda mungkin ingin melakukannya pada suatu titik dalam latihan Anda ketika Anda belum lelah.

Latihan kekuatan keseimbangan

Memperkuat otot punggung dengan latihan menarik seperti pullup, lat pull, dan negatif pullup hanyalah setengah dari formula untuk fungsi muskuloskeletal yang sehat. Untuk mempertahankan postur yang baik dan mencegah cedera berlebihan, penting untuk menjaga keseimbangan yang baik antara latihan mendorong dan menarik.

Sebuah 2013 belajar dari 180 orang dewasa yang aktif dan sehat menemukan bahwa pria kira-kira dua kali lebih kuat ketika mereka melakukan latihan mendorong seperti ketika mereka melakukan pull-up.

Studi yang sama menemukan bahwa wanita hampir tiga kali lebih kuat dalam latihan mendorong daripada saat mereka melakukan pull-up. Satu takeaway mungkin bahwa ketidakseimbangan kekuatan ada bahkan di antara orang-orang yang berolahraga secara teratur, dan penyeimbang sadar perlu menjadi bagian dari strategi latihan.

Garis bawah

Pull-up negatif adalah cara yang efektif untuk membangun otot dan melatih pull-up penuh.

Dalam pullup negatif, Anda menggunakan dukungan untuk mengangkat diri Anda ke titik tengah pullup, dengan dagu di atas mistar. Kemudian, melawan gravitasi, Anda perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi mati, menjaga kendali atas otot punggung dan lengan saat Anda melepaskannya.

Jika Anda secara bertahap meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk turun, Anda akan membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan pull-up pertama Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News