Present Tense: Tenangkan Stres dan Panik dalam Situasi Sulit dengan Citra Terpandu

Ketika dokter saya merekomendasikan saya untuk melakukan MRI sebagai bagian dari pemeriksaan pencegahan, saya tunduk pada keahliannya.

Saya hanya tidak ingat persis apa itu MRI (singkatan dari magnetic resonance imaging). Bukankah itu tempat mereka melewati Anda melalui cincin berbentuk donat? Kedengarannya benar.

Setibanya di pusat radiologi untuk jadwal ujian saya, saya terkejut dan ngeri mengetahui bahwa tidak ada donat ramah yang menunggu saya.

Sebagai gantinya, saya akan sepenuhnya dimasukkan ke dalam mie rigatoni berbentuk tabung raksasa yang setara.

Saya sangat sesak, dan prospek itu langsung membuat jantung saya berdebar kencang dan tangan saya menjadi berkeringat.

Saya naik tangga jika memungkinkan untuk menghindari lift. Aku bisa panik hanya karena mengenakan pakaian ketat. Saya mempertimbangkan untuk mengambil Xanax sebelum naik kapal selam Finding Nemo di Disneyland.

Pemandangan mie kolam logam raksasa membuat saya ingin lari, gaun dengan punggung terbuka dan sebagainya. Tetap saja, saya tahu jika saya tidak menjalani tes hari itu, saya akan menghadapinya lagi di masa depan.

Saya dengan patuh naik ke atas meja dan perlahan-lahan dibawa ke kamar horor pribadi saya sendiri.

Ketika saya merasakan MRI dekat di sekitar saya, dentangnya mulai bergema di telinga saya, saya merasakan sesak di tenggorokan saya dan pikiran yang membawa bencana.

Saya mencoba memanfaatkan sumber kedamaian batin saya dan perangkat yang telah saya bangun selama bertahun-tahun berlatih latihan pernapasan, meditasi kesadaran, dan doa pribadi.

Tetapi ketika saya mencoba untuk tetap berada di saat ini, saya terus merasa kewalahan. Saat ini, dalam hal ini, terlalu menyusahkan.

Bagaimana memberi pikiran pekerjaan dengan perumpamaan yang dipandu

Saya menyadari bahwa untuk mengurangi stres, saya perlu memberikan pekerjaan pada pikiran saya yang panik daripada memaksanya untuk menatap langsung ke situasi saya saat ini.

Saya beralih ke citra yang dipandu untuk membendung gelombang kepanikan.

Kala Kini

Apa itu citra terpandu?

Citra terbimbing adalah praktik membayangkan lingkungan atau aktivitas positif untuk melibatkan dan menenangkan pikiran. Ini adalah jenis meditasi visualisasi yang mengalihkan pikiran dari pikiran yang penuh tekanan ke pikiran yang menenangkan untuk menimbulkan keadaan relaksasi.

Jadi ke mana saya bisa pergi dalam pikiran saya untuk menemukan ketenangan dan stabilitas? Saya langsung tahu: dapur saya! Ini semacam tempat bahagia saya.

Dan hal paling alami untuk dilakukan di dapur saya? Membuat muffin. Saya memanggang satu batch untuk keluarga saya hampir setiap minggu.

Menempatkan diri saya secara mental di meja dapur saya, saya mulai berjalan sendiri melalui langkah-langkah pembuatan muffin yang sudah dikenal. Saya membayangkan diri saya mengeluarkan bahan-bahan yang diperlukan dari dapur saya (tepung, garam, soda kue) dan lemari es saya (telur, susu, dan mentega).

Melibatkan indera

Saat MRI berdengung di telinga saya, saya mencoba untuk terlibat dengan sensasi fisik dari setiap bahan: bobot dingin kendi susu di tangan saya, rasa gatal pada kantong kertas cokelat berisi tepung gandum.

Saya membiarkan (bayangan) lubang hidung saya terisi dengan aroma ekstrak vanilla dan kayu manis.

Kemudian, tentu saja, saatnya menyusun resepnya. Saya mendengar gesekan satu sendok teh di atas kotak soda kue, dan bahkan (shh!) mencicipi adonannya saat saya membayangkan menjilati sendoknya.

Akhirnya, saya melihat diri saya meletakkan kaleng muffin ke dalam oven, merasakan panas dari pintu yang terbuka.

Semakin saya fokus untuk melibatkan indera saya melalui kekuatan imajinasi, semakin ketakutan saya menjauh. Saya tidak dapat mengatakan bahwa citra terpandu pribadi ini membuat MRI saya berjalan di taman, tetapi hal itu meredakan situasi yang sangat menegangkan.

Cukup, setidaknya, untuk mencegahku berteriak dan memukul-mukul tabung MRI. Saya berhasil melewati 25 menit sisa prosedur tanpa kehancuran.

Sekarang saya telah menggunakan teknik ini, saya tahu saya akan menerapkannya lagi dan lagi di masa mendatang.

Ingin tahu tentang cara menggunakan citra terpandu untuk diri sendiri? Begini cara kerjanya — dan cara memanfaatkannya sebaik mungkin pada saat stres.

Cobalah citra terpandu untuk diri Anda sendiri

Jelas, membayangkan membuat muffin bukanlah pereda stres yang ideal bagi semua orang.

Jika Anda belum pernah bereksperimen dengan citra terpandu, Anda mungkin lebih suka memulai dengan rekaman video atau audio untuk memandu Anda melalui pemandangan, suara, dan sensasi lain untuk memanfaatkan pikiran Anda.

Anda juga dapat menemukan praktik citra terpandu yang telah direkam sebelumnya di YouTube. Saat Anda siap, Anda dapat menggunakan langkah-langkah di bawah ini untuk membuat latihan Anda sendiri.

Kala Kini

Cobalah:

  1. Pilih skenario yang melibatkan kelima indera: penglihatan, penciuman, rasa, sentuhan, dan suara.
  2. Pilih sesuatu yang mudah untuk digambarkan. Cobalah tempat nyaman yang Anda kenal, seperti kamar tidur atau pantai favorit. Anda juga bisa membayangkan hobi yang akrab dan menenangkan, seperti berjalan-jalan di alam, merajut, atau melakukan yoga.
  3. Visualisasikan adegan itu dan alami melalui setiap indra. Bagaimana bau, tampilan, rasa, rasa, suaranya?
  4. Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, kembali dan fokus pada indra untuk membumikan Anda dalam pengalaman dan menghubungkan Anda dengan tubuh Anda.
  5. Saat Anda siap, bayangkan acara terakhir. Mungkin Anda tiba di akhir tugas Anda, ujung jalan, atau pose yoga terakhir Anda. Kemudian kembalikan perhatian Anda ke ruangan tempat Anda berada dan apa yang terjadi di sekitar Anda di dunia fisik.

Mengapa citra terpandu berhasil

Imajinasi terpandu adalah teknik relaksasi, jadi tidak heran teknik ini melibatkan sistem saraf.

“Perumpamaan yang dipandu memungkinkan kita mematikan respons stres dan mengaktifkan respons penyembuhan di otak,” jelas pakar ilmu saraf Patrick K. Porter, PhD, pendiri aplikasi kebugaran otak BrainTap. “Ini memungkinkan sistem saraf kita untuk mengalami keadaan yang tidak terkait dengan stres.”

Menariknya, Porter menunjukkan bahwa otak merespon sama apakah Anda benar-benar melakukan suatu aktivitas atau hanya memvisualisasikannya.

Riset tahun 2018 menunjukkan bahwa bagian otak yang sama menyala (dalam MRI fungsional, tidak kurang!) saat Anda membayangkan suatu peristiwa versus mengalaminya di dunia nyata.

Karena alasan ini, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari pengurangan stres secara fisik hanya dengan membayangkan citra yang menenangkan.

Selengkapnya di Present Tense
Lihat semua

Bagaimana Menemukan Kebijaksanaan dalam Mengidam Makanan, Ditambah 7 Cara Berdamai Dengan Mereka

Present Tense: Cara Mewujudkan Seks untuk Kesenangan dan Keintiman yang Lebih Dalam

Present Tense: 9 Cara Tetap Terhubung Selama Liburan, Meski Sulit

Kapan harus menggunakan citra terpandu

Teknik relaksasi seperti meditasi mindfulness dan pernapasan dalam sangat efektif dalam banyak—namun tidak semua—kasus stres.

Selama situasi yang sangat sulit atau menyakitkan (seperti perawatan gigi atau turbulensi berat dalam penerbangan, misalnya) memusatkan perhatian pada apa yang terjadi di sekitar Anda mungkin lebih menyusahkan daripada menenangkan.

Masukkan citra terpandu.

“Saya yakin citra terpandu adalah pilihan yang lebih baik dalam situasi seperti ini karena Anda dapat memproyeksikan pikiran atau kesadaran Anda ke tempat lain,” jelas Porter. “Dengan cara ini kita tidak mengidentifikasi saat ini dengan rasa sakit atau ketidaknyamanan di tubuh.”

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa citra yang dipandu dapat memberikan pereda nyeri tanpa obat.

SEBUAH Ulasan 2017 dari sembilan penelitian menemukan bahwa citra yang dipandu bisa menjadi bagian sukses dari manajemen nyeri setelah operasi ortopedi.

Di tempat lain belajar dari tahun 2014wanita dengan fibromyalgia yang mempraktikkan citra terpandu selama 10 minggu mengalami lebih sedikit rasa sakit, stres, kelelahan, dan depresi dibandingkan kelompok kontrol.

Jangan gunakan citra terpandu dalam situasi yang memerlukan kewaspadaan, seperti mengoperasikan kendaraan.

Intinya

Ketika membumikan diri Anda pada saat ini bukanlah prospek yang menyenangkan, pertimbangkan untuk melakukan perjalanan citra yang dipandu.

Apa pun liburan mental damai yang Anda pilih, itu dapat menghilangkan stres dan membantu Anda melewati situasi sulit.


Sarah Garone adalah ahli gizi, penulis lepas, dan blogger makanan. Temukan dia membagikan info nutrisi yang membumi di A Love Letter to Food atau ikuti dia Twitter.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News