Postur Anda Saat Menyusui Sebenarnya Penting. Inilah Mengapa

Memulai perjalanan menyusui Anda adalah saat yang menyenangkan bagi Anda dan bayi. Tapi postur tubuh yang buruk saat menyusui bisa dengan cepat menjadi nyeri hebat di leher.

Dengan kemungkinan puting yang sakit dan pecah-pecah, masalah suplai ASI, dan mastitis, ada banyak hal yang perlu diketahui saat Anda menyempurnakan rutinitas menyusui Anda.

Jadi, tidak mengherankan jika postur menyusui berada di urutan paling bawah dalam daftar prioritas — bahkan jika Anda menyadarinya sama sekali.

Mengapa postur menyusui penting?

Postur adalah bagian yang sangat penting dari kesejahteraan seseorang dan dapat memiliki efek besar pada kehidupan Anda sehari-hari.

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan sakit punggung dan leher, sakit kepala, dan bahkan tingkat energi yang rendah.

Ada peregangan dan latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki masalah postur umum yang disebabkan oleh duduk lama, pilihan sepatu yang buruk, dan bahkan menelusuri Instagram.

Tetapi banyak ibu baru tidak menyadari bahwa mereka telah mengembangkan kebiasaan postur menyusui sejak awal, dan tidak yakin bagaimana memperbaikinya begitu mereka menyadarinya.

Menyusui bayi Anda memperkenalkan serangkaian gerakan kebiasaan baru yang dapat membuat tubuh Anda tidak seimbang dan menyebabkan rasa sakit dan nyeri.

Banyak wanita menyusui mengalami nyeri leher, nyeri punggung tengah, dan sakit kepala tegang akibat postur menyusui yang salah, tetapi tidak memiliki pengetahuan atau sumber daya yang diperlukan untuk memperbaikinya dan mengembalikan keseimbangan tubuh mereka.

“Tidak memperbaiki postur menyusui Anda dapat memiliki implikasi dramatis pada Anda [postpartum] pemulihan,” kata Krystle Howald, PT, DPT, pendiri dan pemilik Empower Movement dan Expecting and Empowered.

Howald mengatakan postur menyusui yang tidak tepat sering berdampak negatif pada posisi tulang rusuk, yang tidak hanya dapat menunda pemulihan dasar panggul pascapersalinan, tetapi juga memperburuk diastasis recti dan mempersulit untuk mengurangi munculnya perut pascapersalinan tersebut.

“Di mana tulang rusuk kita berada [positioned] banyak hubungannya dengan bagaimana fungsi diafragma kita, yang banyak berkaitan dengan penyembuhan dasar panggul Anda. Jika diafragma Anda tidak berbaris dengan baik karena posisi tulang rusuk yang buruk, Anda tidak akan dapat mengotomatiskan sistem Anda [and strengthen your pelvic floor],” dia berkata.

Dengan jumlah makanan yang dibutuhkan untuk bayi Anda (atau bayi!), Anda mungkin menghabiskan ratusan jam dalam posisi yang memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh Anda.

Dan sayangnya, semakin lama waktu yang Anda butuhkan untuk memperbaiki kebiasaan itu, semakin lama Anda mungkin merasa sakit dan nyeri — bahkan setelah Anda selesai menyusui.

Bagaimana postur menyusui yang benar?

Howald merekomendasikan untuk memulai dengan postur menyusui yang tepat sesegera mungkin untuk mencegah terjadinya ketidakseimbangan yang membandel. Inilah yang dia rekomendasikan sebagai pengaturan yang ideal untuk Anda dan si kecil:

  1. Letakkan kaki Anda rata di lantai.
  2. Gerakkan pantat Anda ke belakang kursi atau sofa.
    • Jika Anda tidak bisa menyentuhkan kaki ke lantai dengan bokong sepenuhnya, gunakan bantal untuk penyangga ekstra.
  3. Jaga agar bahu Anda tetap rileks dan jauh dari telinga Anda.
  4. Bawa bayi Anda ke payudara Anda daripada membungkuk untuk membawa payudara Anda ke bayi Anda.
    • Howald merekomendasikan menggunakan bantal menyusui untuk mencapai hal ini. Jika bantal tidak cukup mendekatkan bayi Anda, Anda mungkin perlu menggunakan handuk atau bantal tambahan untuk memiringkan kepala bayi ke arah payudara Anda.
  5. Kami tahu ini sulit, tetapi hindari menatap bayi Anda sepanjang waktu.
    • Terlalu banyak fleksi leher memberi banyak tekanan pada leher dan punggung Anda. Sebagai gantinya, cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap netral atau bahkan menggabungkan latihan ekstensi leher sederhana.

Ingatlah bahwa sangat penting bagi Anda untuk benar-benar dapat bersantai saat menyusui, yang menurut Howald hanya dapat dicapai dengan pengaturan yang tepat.

“[Your muscles] seharusnya tidak terlalu tegang. Ini semua tentang pengaturan — di mana bantal berada, memiliki handuk yang digulung yang dapat Anda tempelkan di bawah satu sisi sehingga postur tubuh Anda terutama dilakukan melalui pengaturan. Meluangkan waktu untuk mengatur ini dengan benar dapat membuat tubuh Anda jauh lebih nyaman, ”katanya.

Apa lagi yang bisa saya lakukan untuk menghindari rasa sakit dan nyeri yang disebabkan oleh menyusui?

Howald menekankan pentingnya memperkuat otot punggung, bahu, dan leher Anda untuk benar-benar memerangi rasa sakit yang bisa datang dengan menyusui.

“Saat hamil, kami sudah ditarik ke depan karena berat bayi di depan. Jadi saat akan menyusui pasca melahirkan, bahunya masih membulat ke depan,” ujarnya. “Otot adalah tentang hubungan panjang-tegangan. Jika otot terlalu diregangkan, itu akan kejang dan terbakar, itulah yang dirasakan banyak ibu menyusui.”

Jadi, sementara banyak ibu baru merasakan dorongan untuk meregangkan otot-otot yang terbakar dan kejang di punggung dan leher mereka, masalah sebenarnya kemungkinan berasal dari kurangnya kekuatan.

“Saya bisa pergi ke chiropractor, saya bisa meminta terapis pijat memijat punggung saya, dan punggung saya masih akan sakit karena otot-otot masih memiliki hubungan panjang-tegangan yang buruk. Mereka kewalahan dan terlalu banyak bekerja,” katanya.

Jika Anda sedang hamil atau sudah menjadi ibu menyusui, berikut adalah beberapa contoh latihan yang direkomendasikan Howald untuk memperkuat leher dan punggung Anda dan melindungi tubuh Anda dari rasa sakit yang terkait dengan menyusui.

Ingat

Diperlukan waktu 4 hingga 6 minggu untuk membangun otot sebelum Anda melihat manfaat dari latihan kekuatan, jadi tetaplah melakukannya untuk mulai menemukan kelegaan!

Contoh latihan tubuh bagian atas

Membungkuk terbang terbalik dengan dumbel

  1. Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.
  2. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jaga agar lutut sedikit ditekuk.
  3. Membungkuk di pinggang Anda, melibatkan inti Anda dan menjaga punggung lurus dan kepala netral. Libatkan bilah bahu Anda, kencangkan ke bawah dan ke belakang. (Ini memastikan Anda tidak menggunakan otot trap atas untuk menahan beban).
  4. Jaga agar lengan tetap lurus, angkat tangan ke atas untuk membuat huruf ‘T.’
  5. Berhentilah ketika Anda mencapai ketinggian bahu.
  6. Perlahan kembali dan ulangi.

Kiat pro: Jika Anda tidak dapat menyimpan formulir Anda dengan beban di tangan Anda, jatuhkan mereka!

Membungkuk baris dengan dumbel

  1. Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.
  2. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jaga agar lutut sedikit ditekuk.
  3. Membungkuk di pinggang Anda, melibatkan inti Anda dan menjaga punggung lurus dan kepala netral. Libatkan bilah bahu Anda, kencangkan ke bawah dan ke belakang.
  4. Mulailah dengan tangan Anda menggantung lurus ke bawah di depan Anda dan kemudian tekuk siku Anda untuk mengangkat halter ke arah samping Anda.
  5. Berhentilah saat halter mencapai pinggang Anda, meremas melalui tulang belikat Anda.
  6. Perlahan kembali dan ulangi.

Kiat pro: Jaga siku Anda tetap dekat dengan tulang rusuk Anda selama seluruh gerakan.

Membungkuk bergantian dengan dumbel

Latihan ini akan mengikuti arah yang sama seperti di atas, tetapi bergantian baris satu tangan pada satu waktu.

Rotasi eksternal berbaring miring

  1. Berbaring miring dan pegang dumbel di tangan lengan atas Anda.
  2. Libatkan tulang belikat Anda dengan menahannya ke bawah dan ke belakang.
  3. Jaga agar lengan Anda tetap menempel di sisi tubuh Anda, angkat dumbbell ke atas ke arah langit-langit dengan memutar lengan Anda.
  4. Saat Anda mencapai puncak latihan, berikan tekanan ekstra pada tulang belikat Anda.
  5. Perlahan kembali dan ulangi.

Kiat pro: Anda dapat menggunakan handuk yang digulung di bawah siku untuk dukungan ekstra.

Untuk melihat lebih dalam tentang latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat tubuh Anda untuk menyusui (dan pada dasarnya semua ibu), lihat panduan latihan kehamilan dan pascapersalinan Howald.

Sebelum memulai latihan atau program pelatihan baru – terutama jika Anda baru saja melahirkan, sedang hamil, atau memiliki kondisi yang mendasarinya – Anda harus berbicara dengan OB atau dokter Anda.

“Ada begitu banyak tantangan fisik dan emosional yang menjadi ibu baru yang sangat tidak terduga, jadi mengetahui apa yang dapat Anda kendalikan menjadi ibu untuk meredakan ketegangan pada tubuh Anda sangat berharga,” kata Howald.

Postur menyusui yang tepat dapat membuat perbedaan besar bagi ibu baru yang mencoba mencari bantuan dari sakit punggung dan leher. Sangat penting untuk mulai menerapkan teknik ini sesegera mungkin setelah lahir untuk mencegah ketidakseimbangan yang lebih lama terbentuk.

Jika Anda kesulitan menemukan kelegaan atau telah berhenti menyusui dan mengalami nyeri kronis, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli terapi fisik di daerah Anda untuk mengatasi kebutuhan spesifik Anda.

Dengan melakukan hanya beberapa menit latihan kekuatan yang ditargetkan setiap hari, Anda akan segera berada di jalan menuju pemulihan pascapersalinan penuh.


Ruby Thompson adalah penulis dan penggila kesehatan dan kebugaran. Dia baru-baru ini memperoleh gelar masternya dari Medill School of Journalism Universitas Northwestern dan berencana menggunakan gelarnya untuk mendidik dan menginspirasi pembaca tentang perjalanan kesehatan dan kebugaran mereka.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News