Akui saja, tidur adalah bagian besar dari hidup kita — bahkan jika kita tidak mendapatkan 8 jam. Tapi ada lebih dari yang Anda pikirkan. Posisi tidur Anda berperan besar dalam kualitas tidur Anda, yang berarti mungkin sudah saatnya Anda mengubahnya.
Posisi tidur yang berbeda memiliki manfaat yang berbeda pula. Jika Anda mengalami nyeri atau kondisi kesehatan lainnya, Anda mungkin perlu mengubah posisi untuk membantu mengelolanya. Dan, meskipun itu mungkin bukan sesuatu yang dapat Anda lakukan dalam satu malam, mengubah posisi tidur default Anda pasti patut untuk dicoba.
Meluangkan waktu untuk melatih diri secara bertahap untuk tidur dalam posisi baru bisa menjadi rahasia untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Namun, jika itu adalah sesuatu yang tidak Anda sukai, jangan stres. Anda juga dapat mencoba mengubah posisi tidur favorit Anda untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal darinya.
Posisi janin
Posisi janin melibatkan tidur miring dengan kaki ditekuk ke arah tubuh Anda. Ini adalah posisi tidur paling populer — dan untuk alasan yang bagus. Tidak hanya baik untuk nyeri punggung bawah atau kehamilan, tidur dengan posisi janin juga dapat membantu mengurangi dengkuran.
Meski begitu, tidur dalam posisi janin memang memiliki beberapa kelemahan. Pastikan postur Anda relatif longgar, jika tidak, posisi nyaman Anda dapat membatasi pernapasan dalam saat Anda tidur sebentar. Selain itu, jika Anda memiliki masalah dengan nyeri atau kekakuan sendi, tidur dengan posisi janin yang rapat dapat membuat Anda sakit di pagi hari.
Kiat tidur
Jika ingin membuat posisi janin lebih nyaman, pastikan postur tubuh Anda longgar dan rileks saat meringkuk. Jaga agar kaki Anda relatif panjang. Anda bahkan dapat mencoba tidur dengan bantal di antara lutut.
Tidur di sisi Anda
Tidur miring mirip dengan tidur dalam posisi janin, tetapi kaki Anda tidak ditarik ke arah tubuh Anda. Seperti posisi janin, tidur miring cukup baik untuk Anda. Selain mengurangi dengkuran, ini bagus untuk pencernaan dan bahkan bisa mengurangi mulas.
Terlepas dari manfaat ini, tidur miring mungkin tidak selalu menjadi yang terbaik. Tidak hanya dapat menyebabkan kekakuan pada bahu Anda, tetapi juga dapat menyebabkan rahang sesak di sisi tersebut.
Menempatkan bantal di antara kaki bagian bawah akan membantu menyelaraskan pinggul Anda dengan lebih baik untuk menghindari nyeri punggung bawah.
Belanja semua bantal yang disetujui Healthline untuk tidur samping di toko tidur kami.
Apakah ada sisi yang lebih baik untuk tidur?
Tergantung pada kesehatan Anda, mungkin ada beberapa manfaat tidur miring ke kiri daripada kanan.
Sebuah studi kecil yang lebih tua mengamati 10 orang selama 2 hari. Hari pertama, peserta beristirahat miring ke kanan setelah makan makanan tinggi lemak. Yang kedua, mereka beralih ke sisi kiri. Para peneliti menemukan bahwa sisi kanan dikaitkan dengan peningkatan mulas dan refluks asam, jadi tidur miring ke kiri mungkin lebih bermanfaat.
Tidur miring ke kiri juga bermanfaat untuk mendorong buang air besar secara teratur. Usus kecil Anda memindahkan limbah ke usus besar Anda melalui sesuatu yang disebut katup ileocecal, yang ditemukan di perut kanan bawah. Tidur miring ke kiri berpotensi memungkinkan gravitasi membantu proses pemindahan limbah melalui katup ileocecal Anda.
Kiat tidur
Jika Anda lebih suka tidur miring, pilihlah bantal yang baik untuk menghindari sakit leher dan punggung. Tidur di sisi mana pun yang terasa paling nyaman, tetapi jangan takut untuk beralih ke posisi lain jika tidak sesuai untuk Anda.
Baca lebih lanjut tentang tidur miring.
Berbaring tengkurap
Jika kita harus mengurutkan posisi tidur, berbaring tengkurap mungkin berada di urutan paling bawah. Sementara itu posisi yang baik untuk mendengkur atau
Sayangnya, tidur tengkurap bisa menyebabkan sakit leher dan punggung. Ini juga dapat menambah banyak ketegangan yang tidak perlu pada otot dan persendian Anda, itulah sebabnya Anda mungkin bangun dengan sakit dan lelah. Menempatkan bantal di bawah perut bagian bawah dapat membantu mengurangi nyeri punggung.
Kiat tidur
Agar tidur tengkurap lebih nyaman, cobalah tidur dengan bantal kepala tipis — atau tanpa bantal — untuk mengurangi tekanan tambahan pada leher Anda. Anda juga dapat mencoba menyelipkan bantal di bawah panggul untuk mengurangi nyeri punggung bawah.
Baca lebih lanjut tentang tidur tengkurap.
Datar di punggung Anda
Tidur telentang menawarkan manfaat kesehatan paling banyak. Ini melindungi tulang belakang Anda, dan juga dapat membantu meredakan nyeri pinggul dan lutut.
Tidur telentang menggunakan gravitasi untuk menjaga tubuh Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Ini dapat membantu mengurangi tekanan yang tidak perlu pada punggung atau persendian Anda. Bantal di belakang lutut dapat membantu menopang lekukan alami punggung.
Plus, jika Anda khawatir tentang menjaga kulit Anda terlihat segar, tidur telentang melindungi kulit wajah Anda dari kerutan.
Di sisi lain, tidur telentang bisa jadi sulit bagi mereka yang mengalami mendengkur atau sleep apnea. Ini juga bisa sulit bagi siapa saja yang menderita sakit punggung, oleh karena itu penting untuk memastikan Anda didukung dengan benar.
Kiat tidur
Jika Anda tidur telentang, cobalah tidur dengan bantal di belakang lutut untuk mengurangi nyeri punggung dan mengurangi tekanan pada tulang punggung. Jika Anda sesak, Anda juga bisa mengganjal dengan bantal ekstra untuk memudahkan pernapasan.
Baca lebih lanjut tentang pro dan kontra tidur telentang.
Temukan posisi tidur terbaik untuk Anda
Jadi, bagaimana Anda mengetahui posisi tidur mana yang terbaik untuk Anda? Tidak ada pendekatan satu ukuran yang cocok untuk semua, jadi Anda harus bereksperimen dengan beberapa posisi untuk menemukan posisi yang nyaman dan membuat Anda merasa cukup istirahat (dan bebas rasa sakit) saat bangun.
Bagan berikut menawarkan beberapa saran, tetapi tidak akan berfungsi sama untuk semua orang. Jika ragu, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda tidak bisa cukup nyaman untuk tidur dalam posisi tertentu, jangan memaksakannya.
| Kekhawatiran | Posisi untuk dicoba | Kiat tambahan |
|---|---|---|
| nyeri punggung bawah | samping, janin, punggung | Saat tidur menyamping, coba letakkan bantal di antara kedua lutut untuk membantu menyelaraskan tulang belakang. |
| sakit leher | belakang, samping | Gunakan bantal yang lebih tebal jika tidur miring dan bantal yang lebih tipis saat tidur telentang. |
| apnea tidur, mendengkur | samping, janin, perut | Jika tidur tengkurap, coba letakkan bantal di bawah panggul dan pertimbangkan untuk menggunakan bantal yang lebih tipis di bawah kepala. |
| refluks asam | samping | Tidur miring ke kiri mungkin lebih efektif daripada tidur miring ke kanan. |
| kehamilan | janin, samping | Bereksperimenlah dengan menggunakan body pillow atau wedge pillow untuk menambah kenyamanan. |
| kemacetan sinus | kembali | Topang kepala Anda dengan bantal ekstra untuk membantu drainase. |
| nyeri pinggul atau lutut | kembali | Coba letakkan bantal di bawah lutut untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang Anda. |
Bawa pulang
Posisi tidur Anda lebih penting daripada yang Anda kira. Cobalah membuat buku harian tidur selama satu atau dua minggu untuk membantu Anda mengetahui skenario tidur terbaik untuk kebutuhan Anda. Anda dapat melacak pola apa pun dalam kebiasaan tidur Anda — dan kualitas tidur — sehingga Anda dapat melihat dengan lebih baik apa yang berhasil dan apa yang tidak.
Ingat, Anda tidak perlu mengubah posisi tidur jika tidak mengalami masalah. Lakukan apa yang terasa terbaik untuk Anda. Yang paling penting adalah memastikan Anda bangun dengan perasaan istirahat dan siap berangkat.