Apa itu plantar fasciitis?
Anda mungkin tidak pernah terlalu memikirkan plantar fascia Anda sampai rasa sakit di tumit Anda menyentak Anda. Sebuah ligamen tipis yang menghubungkan tumit ke bagian depan kaki Anda, plantar fascia, bisa menjadi tempat yang bermasalah bagi banyak orang. Nyeri tumit mempengaruhi lebih dari 50 persen orang Amerika, dan penyebab paling umum adalah plantar fasciitis. Gerakan berulang dari berlari atau aerobik langkah, atau tekanan tambahan dari penambahan berat badan dapat merusak atau merobek plantar fascia, menyebabkan peradangan dan nyeri.
Selain pelari, plantar fasciitis sering terjadi pada wanita hamil karena beban ekstra pada ligamen dapat menyebabkan peradangan, yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda mengalami sakit tumit, jangan berkecil hati. Ada langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mengurangi rasa sakit sehingga Anda dapat melanjutkan berlari atau olahraga lainnya.
Solusi peregangan
Otot-otot yang tegang di kaki atau betis Anda memperburuk plantar fasciitis. Atasi atau cegah rasa sakit dengan beberapa peregangan mudah yang direkomendasikan oleh pelatih pribadi dan atlet triatlon Deborah Lynn Irmas dari Santa Monica, CA. Irmas disertifikasi oleh American Council on Exercise (ACE). Dia mengalami serangan plantar fasciitis setelah overtraining dengan terlalu banyak sprint. Rutinitas peregangan ini, yang dia praktikkan dan rekomendasikan kepada kliennya, membuatnya bebas dari nyeri tumit.
Regangkan betis Anda
- Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding.
- Tempatkan kaki kanan Anda di belakang kiri Anda.
- Perlahan dan lembut tekuk kaki kiri Anda ke depan.
- Jaga lutut kanan Anda lurus dan tumit kanan Anda di tanah.
- Tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik dan lepaskan. Ulangi tiga kali.
- Balikkan posisi kaki Anda, dan ulangi.
Peregangan ini menargetkan otot gastrocnemius di betis Anda. Saat plantar fascia Anda mulai sembuh dan rasa sakitnya berkurang, Anda dapat memperdalam peregangan ini dengan melakukannya dengan kedua kaki sedikit ditekuk, kata Irmas. Dilakukan dengan cara ini, peregangan mengendurkan otot soleus di betis bagian bawah. Irmas mengingatkan bahwa penting untuk tidak menahan peregangan terlalu lama.
Ambil kursi dan regangkan plantar fascia Anda
Tiga latihan peregangan duduk ini juga akan membantu meringankan plantar fasciitis. Ingatlah untuk duduk tegak saat Anda melakukannya:
- Sambil duduk, gulingkan kaki Anda ke depan dan ke belakang di atas botol air beku, kaleng es, atau roller busa. Lakukan ini selama satu menit dan kemudian beralih ke kaki lainnya.
- Selanjutnya, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya untuk peregangan jempol kaki. Pegang jempol kaki Anda, tarik perlahan ke arah Anda, dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Lakukan ini tiga kali, lalu mundur dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
- Untuk latihan duduk ketiga, lipat handuk memanjang untuk membuat tali latihan. Duduk, dan letakkan handuk terlipat di bawah lengkungan kedua kaki. Pegang ujung handuk dengan kedua tangan, dan tarik perlahan bagian atas kaki ke arah Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali.
Peregangan ini tidak hanya membantu mengurangi nyeri tumit, tetapi melakukannya dengan setia sebelum berolahraga “benar-benar dapat mencegah plantar fasciitis,” kata Irmas.
Beberapa tips dan tindakan pencegahan lainnya
Tenang
Anda harus memberikan waktu istirahat sampai peradangan di plantar fascia Anda mereda. Pelari sembuh pada kecepatan yang berbeda, tetapi Irmas umumnya menyarankan untuk beristirahat sekitar dua minggu. Eskan plantar fascia Anda, lakukan peregangan, dan minum obat antiinflamasi seperti ibuprofen jika Anda membutuhkannya.
Mulai perlahan
Ketika istirahat dan es telah mengurangi nyeri tumit Anda, maka Anda dapat mencoba “lari kecil”, kata Irmas. “Lari jarak pendek secara perlahan, seperti dari satu tiang telepon ke tiang telepon berikutnya. Berhenti di setiap tiang telepon untuk melakukan peregangan.” Perpanjang lari secara bertahap dengan menjalankan jarak antara dua tiang telepon, dua rumah, dua pohon, atau penanda lain yang Anda identifikasi di rute Anda. Lanjutkan untuk berhenti di setiap penanda dan tandai lari Anda dengan peregangan betis, kata Irmas.
Lebih banyak dukungan
Sementara istirahat dan peregangan teratur membantu memperbaiki plantar fasciitis, pastikan Anda memiliki sepatu yang kokoh saat Anda kembali ke sana untuk berlari. American Academy of Orthopedic Surgeons menunjukkan bahwa dukungan yang memadai dan kecocokan yang tepat juga penting untuk menghindari nyeri tumit dan mencegah cedera terkait lari lainnya. Pastikan untuk membeli sepatu baru sesering yang Anda perlukan agar dapat memberikan dukungan dan bantalan yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap bebas dari cedera.