Sekarang Anda mungkin pernah mendengar tentang Pilates – itu telah menjadi nama rumah tangga.
Tetap saja, Pilates lebih dari sekadar calo budaya pop. Ya, ini adalah latihan yang bagus dan fantastis untuk otot inti Anda, dan membantu Anda memaksimalkan kekuatan Anda.
Terlebih lagi, Pilates adalah metode yang menopang struktur tubuh Anda dengan menyeimbangkan kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas (1, 2, 3, 4,
Pilates untuk semua orang, tanpa memandang usia, ukuran, ras, jenis kelamin, atau kemampuan Anda. Dengan lebih dari 600 latihan dan variasi, Pilates dapat dimodifikasi agar sesuai dengan setiap level. Ini efektif untuk pemula mutlak dan atlet profesional.
Jika Anda penasaran, baru mengenal metode ini, dan bertanya-tanya harus mulai dari mana, baca terus untuk lebih lanjut.
Apa itu Pilates?
Awalnya disebut “Contrology”, metode latihan seluruh tubuh ini diciptakan pada awal abad ke-20 oleh Joseph H. Pilates.
Mr. Pilates melatih dan menyembuhkan sejumlah orang dari semua lapisan masyarakat, termasuk sejumlah pemain. Sekelompok kecil yang sebagian besar tampil menjadi penjaga gerbang, yang dikenal sebagai “Sesepuh”. Melalui mereka, metode Pilates berkembang, akhirnya menjadi nama rumah tangga (6).
Pilates terdiri dari matwork dan latihan pada peralatan khusus — dan seringkali bermuatan pegas —, seperti Reformer, Tower (atau Cadillac), dan Stability Chair. Ini adalah metode yang banyak dicari yang direkomendasikan oleh dokter dan digunakan oleh terapis fisik.
Ini bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat keahlian karena merupakan metode latihan berdampak rendah yang menyelaraskan tubuh, menciptakan kekuatan melalui keseimbangan otot dan penyetelan neuromuskuler.
Pilates bisa menjadi restoratif dan kuat. Meskipun ini bukan latihan kardio yang memompa jantung, Anda dapat berkeringat sambil merasakan otot Anda bekerja dengan cara baru. Ini dikenal untuk melatih otot penstabil yang lebih kecil, lebih dalam, dan sering kurang dimanfaatkan yang menopang persendian.
Akibatnya, tantangan yang Anda rasakan dari Pilates mungkin sedikit berbeda dari yang biasa Anda rasakan di ruang berat atau saat mendorong diri sendiri dengan keras di kelas spin. Tetap saja, ada manfaat luar biasa yang bisa didapat saat Anda memulai Pilates.
Daftar panjang manfaat Pilates meliputi perbaikan postur, kekuatan inti, fleksibilitas, dan keseimbangan, serta penurunan nyeri punggung dan stres.
Amalan konsisten yang baik dimaksudkan untuk memberikan kemudahan dan kekuatan. Ini membantu Anda menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih sedikit rasa sakit dan lebih banyak kebebasan dan vitalitas.
Apakah Pilates baik untuk pemula?
Ya, Pilates bagus untuk pemula.
Sejumlah besar pemasaran untuk Pilates menyoroti latihannya yang lebih akrobatik atau memamerkan penari di atas mesin yang melakukan split. Jangan biarkan itu mengintimidasi Anda.
Latihan Pilates bekerja secara progresif, dari pemula hingga mahir.
Bahkan atlet berkinerja tinggi pun mulai dengan dasar-dasarnya. Banyak praktisi tingkat lanjut lebih suka melakukan latihan pemula untuk memperkuat fondasi mereka.
Seorang guru yang baik akan mengarahkan latihan ke tempat Anda berada, menjadikannya aman, efektif, dan menantang secara tepat.
Penting untuk mendengarkan tubuh Anda, melakukan sebanyak yang Anda bisa, dan terus konsisten untuk maju lebih jauh.
Apa yang perlu Anda ketahui saat memulai Pilates
Saat memulai latihan Pilates, penting untuk dipahami bahwa ini adalah sebuah perjalanan. Dengan konsistensi, pemahaman Anda tentang konsep-konsepnya akan semakin dalam.
Pilates melatih seluruh tubuh; saat Anda menstabilkan satu bagian tubuh, yang lain sedang bergerak. Beberapa gerakan atau rentang gerakan mungkin perlu lebih kecil pada awalnya dan meningkat seiring waktu seiring bertambahnya kekuatan Anda.
Kontrol dan presisi adalah dua prinsip metode ini. Selalu pilih kualitas daripada kuantitas — dan Anda akan menuai lebih banyak efek menguntungkan bagi tubuh dan kehidupan Anda.
Nafas, prinsip penting lainnya, sangat penting untuk latihan Pilates. Pernapasan pilates meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dan merupakan awal dari gerakan (
Pernapasan Pilates berfokus pada pernapasan tiga dimensi melalui tulang rusuk dan diafragma untuk memungkinkan keterlibatan inti yang lebih dalam. Inti Anda meliputi otot punggung bawah, perut, bokong, pinggul, paha bagian dalam, dan dasar panggul.
Saat melibatkan otot inti selama latihan Pilates, tujukan untuk aktivasi yang luwes versus menguatkan atau mencengkeram. Pikirkan koper Anda sebagai membungkus dan mengangkat sebagai lawan dari “mengisap perut Anda”.
Jangan khawatir jika instruktur Anda menggunakan isyarat yang awalnya tampak sedikit aneh. Pilates adalah latihan yang unik, dan seringkali terasa seperti belajar bahasa asing saat Anda memulai.
Cobalah mendekati gerakan dengan semangat eksplorasi, dan Anda mungkin akan terkejut dengan apa yang Anda temukan.
Peralatan yang Anda perlukan saat memulai Pilates
Yang Anda perlukan untuk memulai latihan Pilates adalah tubuh Anda, handuk kecil, dan tikar atau permukaan yang lembut (sebaiknya sesuatu seperti karpet, bukan tempat tidur – terlalu empuk!).
Umumnya, matras yoga terlalu tipis, dan dengan latihan rolling Pilates mungkin terasa tidak nyaman. Jika anggaran Anda memungkinkan, berinvestasilah dalam a tikar lebih tebal, lebih lembut. Alternatifnya, Anda bisa meletakkan handuk atau selimut tebal di atas matras Anda.
Beberapa guru dan kelas mungkin menggunakan alat peraga atau peralatan tambahan. Alat peraga dimaksudkan untuk mendukung, menambah variasi, atau meningkatkan tingkat kesulitan.
Alat peraga kecil dapat mencakup lingkaran sihir, bobot ringan (atau makanan kaleng atau botol air), a bola mini, therabands, dan bahkan bola Swiss.
Pilates untuk rencana latihan pemula
Jika Anda harus memilih satu hal untuk difokuskan atau dikuasai pada awalnya, itu adalah napas Anda.
Nafas Anda menambah vitalitas, bekerja selaras dengan dan berfungsi sebagai kunci keterlibatan inti yang efisien. Ini adalah dasar dari setiap latihan.
Latihan Pilates yang konsisten sebanyak tiga kali per minggu sangat ideal. Dua kali sudah cukup, dan latihan sehari-hari dimungkinkan dan tidak membebani tubuh. Bertujuan untuk menemukan ritme yang cocok untuk Anda.
Tubuh Anda berbeda dari waktu ke waktu. Saat kesadaran diri Anda meningkat, Anda akan lebih selaras dengan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
Setiap latihan akan dan harus berbeda. Jika Anda merasa lelah, atur kecepatan diri Anda. Jika sesuai, berusahalah untuk melakukan beberapa, jika tidak semua, latihan agar merasa segar kembali.
Pertimbangan untuk Pilates pemula
Selalu konsultasikan dengan praktisi kesehatan Anda saat memulai program kebugaran.
Ada program Pilates khusus untuk berbagai populasi, seperti orang yang sedang hamil, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang mengalami cedera punggung bagian bawah atau kepadatan tulang yang rendah.
Jika Anda merasakan sakit saat berolahraga, hentikan dan nilai kembali. Dengan pengalaman dan kesadaran tubuh yang meningkat, Anda dapat belajar memodifikasi atau melewatkan suatu gerakan.
Jika memungkinkan, bekerjalah secara individual dengan instruktur Pilates yang berkualifikasi. Bahkan beberapa sesi untuk memantapkan fondasi dan mempelajari modifikasi khusus untuk tubuh Anda bermanfaat.
Ke mana harus pergi dari sini
Ada banyak kemungkinan untuk pertumbuhan berkelanjutan dengan Pilates, baik online maupun secara langsung.
Banyak sumber kelas Pilates sesuai permintaan dan langsung tersedia online. Healthline bahkan menawarkan latihan Pilates selama 22 menit sebagai bagian dari seri video Fit It In kami.
Jika Anda penasaran ingin mencoba mesin Pilates, kunjungi studio lokal di daerah Anda. Hampir semua studio menawarkan sesi satu lawan satu dan kelas grup.
Latihan berbasis Matwork dan Reformer adalah aspek Pilates yang paling terkenal dan populer. Banyak studio menawarkan kelas grup berbasis Reformer dengan biaya lebih tinggi daripada kelas berbasis matwork, tetapi lebih murah daripada sesi satu lawan satu.
Beberapa studio memiliki kelas peralatan khusus lainnya yang melibatkan Kursi atau Menara atau mungkin menawarkan kelas campuran atau sirkuit.
Saat mencari instruktur, Anda pasti ingin memeriksa kredensial mereka, serta bertemu dengan mereka atau menghadiri kelas percobaan untuk mengetahui apakah pendekatan mereka selaras dengan Anda.
Secara umum, Anda akan menginginkan instruktur Pilates dengan pendidikan tinggi dan lebih dari sekadar pelatihan lokakarya akhir pekan.
Garis bawah
Pilates memiliki banyak manfaat dan merupakan latihan yang bagus untuk semua orang.
Latihan pemula tidak hanya membangun fondasi yang kuat untuk tumbuh, tetapi juga segera membangun kekuatan dan kesadaran diri.
Latihan Pilates dapat dipecah atau dimodifikasi untuk bertemu Anda di setiap tahap kehidupan Anda. Latihan yang konsisten mendukung dan meningkatkan gaya hidup Anda dengan memungkinkan Anda bergerak dengan mudah, bersemangat, dan vitalitas baru.