Peregangan untuk Meredakan Tendonitis Peroneal

Apa itu tendonitis peroneal?

Tendonitis peroneal adalah penyebab umum nyeri di sekitar punggung dan di luar kaki karena cedera atau kerusakan pada tendon.

Tendon peroneal adalah struktur kuat seperti tali yang menghubungkan otot peroneal betis ke tulang kaki. Tendonitis terjadi ketika microtears menyebabkan kerusakan tendon dan peradangan, yang menyebabkan rasa sakit dan kesulitan berjalan.

Menurut American Family Physician, ketika tendonitis terjadi, orang sering mengalami rasa sakit dan bengkak di sekitar punggung dan bagian luar kaki. Gejala lain termasuk popping dan perasaan ketidakstabilan pergelangan kaki.

Rasa sakit biasanya lebih buruk dengan aktivitas, datang perlahan, dan semakin memburuk dari waktu ke waktu. Penyebab paling umum dari tendonitis peroneal adalah penggunaan yang berlebihan. Cedera ini biasa terjadi pada pelari dan atlet lain yang olahraganya membutuhkan gerakan berulang pada pergelangan kaki atau kaki.

Perawatan termasuk prinsip RICE (istirahat, es, kompresi, elevasi) serta obat anti-inflamasi seperti ibuprofen (Advil, Motrin, dan lain-lain), pijat, terapi fisik, dan latihan peregangan dan penguatan untuk kaki dan betis.

Manfaat peregangan

Peregangan terkontrol diketahui meningkatkan sintesis kolagen dan meningkatkan organisasi serat otot. Organisasi yang lebih baik dapat menghasilkan otot dan tendon yang lebih kuat setelah pemulihan.

Selama fase pemulihan cedera tendon, terapis fisik Anda mungkin meresepkan program latihan di rumah yang mencakup latihan peregangan dan penguatan. Tujuan peregangan adalah untuk mencegah masalah akibat perlengketan, pemendekan, atau penyembuhan yang tidak tepat pada tendon.

Periksa dengan terapis Anda untuk melihat apakah peregangan ini dapat membantu mengurangi gejala dan mempertahankan fleksibilitas di pergelangan kaki dan betis setelah tendonitis peroneal.

Peregangan handuk

Peregangan otot-otot kaki dan betis dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan penyembuhan cedera tendon peroneal. Peregangan ini dapat dilakukan dengan duduk di tanah dengan kaki lurus di depan Anda:

  1. Bungkus handuk di sekitar jari-jari kaki Anda dan tarik perlahan ke belakang sampai Anda merasakan peregangan di bagian bawah kaki dan bagian belakang kaki bagian bawah.
  2. Tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali.

Peregangan betis berdiri

Peregangan betis berdiri memungkinkan lebih banyak ketegangan pada pergelangan kaki dan betis daripada saat meregangkan dalam posisi duduk:

  1. Berdiri menghadap dinding, satu kaki diluruskan di depan Anda, jari-jari kaki mengarah ke atas.
  2. Perlahan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki bagian bawah.
  3. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.

Peregangan soleus berdiri

Otot soleus merupakan otot betis bagian dalam yang sering mengencang pada atlet endurance. Anda dapat meregangkan otot ini dengan melakukan peregangan berikut:

  1. Berdiri beberapa meter dari dinding dan menghadap ke dinding.
  2. Kaki Anda yang terluka harus kembali dengan tumit di lantai. Bawa kaki Anda yang lain ke depan, ke arah dinding.
  3. Putar kaki Anda yang terluka sedikit ke dalam ke arah yang lain.
  4. Pertahankan kaki Anda yang lain ke depan dan sedikit tekuk lutut itu dan sandarkan ke dinding sampai Anda merasakan regangan pada kaki Anda yang sakit.
  5. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.

Eversi dan inversi

Mempertahankan fleksibilitas pergelangan kaki penting selama pemulihan. Karena tendon peroneal membantu membantu memutar kaki ke luar (eversi), gerakan ini seringkali sulit dan menyakitkan. Jangan melakukan gerakan yang menyebabkan rasa sakit. Periksa dengan terapis fisik Anda untuk alternatif jika diperlukan.

  1. Duduk di kursi dengan kaki yang sakit disilangkan di atas lutut Anda yang lain.
  2. Pegang bagian bawah kaki dengan tangan, perlahan-lahan miringkan telapak kaki ke lantai.
  3. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik lalu tarik kaki ke arah Anda, miringkan ke langit-langit. Ulangi 10 kali.

Mencegah tendonitis peroneal

Tendonitis peroneal dapat dicegah dengan mengenakan alas kaki yang tepat, menghindari latihan di permukaan yang miring atau tidak rata (misalnya, lari di pantai), dan menahan diri dari gerakan berputar cepat.

Yang terpenting, hal itu bisa dihindari dengan tidak melakukan overtraining. Ini juga dapat dicegah dengan tidak kembali berolahraga terlalu cepat setelah pergelangan kaki terkilir atau cedera.

Peringatan

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Penyedia layanan kesehatan Anda akan dapat menentukan rencana perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.

Jika latihan ini menyebabkan rasa sakit Anda semakin parah atau Anda mengalami pembengkakan, kehangatan, atau kemerahan, segera hentikan.

Jika rasa sakit tidak membaik dengan istirahat, selalu cari perawatan medis, karena ini bisa lebih serius dan, dalam beberapa kasus, memerlukan pembedahan.

takeaway

Tendonitis peroneal adalah cedera umum pada pelari dan atlet ketahanan. Dengan istirahat yang tepat dan manajemen konservatif, seringkali sembuh tanpa operasi. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mempertahankan rentang gerak pada kaki dan pergelangan kaki.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt