Peregangan untuk Melonggarkan Otot Trapezius Anda

Otot trapezius Anda

Anda mungkin bertanya-tanya apa tepatnya trapezius Anda — atau mungkin tidak, karena Anda membaca ini.

Kebanyakan orang memiliki gagasan yang samar-samar bahwa itu adalah bagian dari bahu dan leher mereka dalam beberapa cara dan tahu bahwa mereka perlu melonggarkannya. Tapi mereka belum tentu jelas apa fungsinya.

Untuk lebih spesifiknya, itu adalah bagian dari korset bahu Anda. Ini bertanggung jawab untuk menggerakkan dan memutar tulang belikat Anda, menstabilkan lengan Anda, dan memperpanjang leher Anda. Pada dasarnya, ia melakukan banyak pekerjaan, menjadikannya tempat yang mudah untuk stres dan ketegangan untuk mendarat. Ini terutama berlaku untuk bagian atas trapezius di leher bawah Anda.

Untuk mengendurkan dan melemaskan otot ini, Anda perlu melakukan sedikit latihan bahu, sedikit latihan leher, dan sedikit latihan punggung atas.

Telinga ke bahu

Anda dapat mulai duduk atau berdiri, tetapi sebagai bagian dari seri ini, disarankan untuk duduk di tanah, di atas matras.

  1. Perlahan dan mudah, arahkan telinga kanan ke bahu kanan. Wajar jika bahu kiri Anda terangkat saat melakukan ini. Jika itu terjadi, gerakkan kepala Anda kembali ke tengah sampai Anda dapat merilekskan bahu kiri Anda kembali ke bawah.
  2. Angkat tangan kanan Anda ke atas dan di atas kepala Anda, letakkan tangan Anda di tulang pipi kiri Anda. Namun, jangan menarik kepala Anda sekarang. Cukup istirahatkan tangan Anda di sana untuk mendapatkan sedikit lebih banyak tekanan. Ini dengan sangat lembut meregangkan trapezius atas Anda.
  3. Bernapaslah saat Anda duduk di sini setidaknya selama 30 detik.
  4. Lepaskan sisi ini dengan lembut, lalu tarik telinga kiri ke arah bahu kiri dan selesaikan peregangan di sisi yang lain, tarik napas dalam-dalam melaluinya.

Pose buaya (Makarasana)

Langkah ini mungkin tidak nyaman pada awalnya. Mungkin terasa aneh untuk bersantai telungkup, tetapi jika Anda bernapas perlahan dan melepaskannya, ini benar-benar dapat membantu meringankan trapezius Anda.

  1. Berbaring tengkurap dengan kaki selebar bahu, dan letakkan tangan Anda satu di atas yang lain di bawah dagu Anda.
  2. Saat Anda berada di tempat, berbaring telentang dan letakkan dahi Anda di atas kedua tangan Anda yang bertumpuk. Ini sebenarnya akan melepaskan kompresi punggung bawah juga, tetapi hal utama yang ingin Anda visualisasikan dan fokuskan di sini adalah memanjangkan tulang belakang Anda dan melepaskan ketegangan di punggung atas dan leher Anda.
  3. Bernapaslah dalam-dalam dan cobalah untuk bersantai di sini.

Pose kobra (Bhujangasana)

Pose ini melepaskan ketegangan di leher bagian bawah dan trapezius dan meregangkan tenggorokan Anda. Ini juga meningkatkan fleksibilitas di tulang belakang Anda dan memperkuat punggung dan lengan Anda, membantu mencegah masalah trapezius di masa depan.

  1. Angkat kepala Anda dan letakkan tangan Anda di lantai di samping bahu Anda, jaga agar lengan Anda sejajar dan siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Tekan bagian atas kaki Anda ke lantai dan tarik napas dalam-dalam saat Anda mulai mengangkat kepala dan dada Anda. Jika memungkinkan, luruskan lengan Anda dan ingat bahwa meluruskannya sepenuhnya akan sedikit melengkungkan punggung Anda.
  2. Apakah Anda mengangkat sepenuhnya ke lengan lurus atau tidak, perlu diingat bahwa Anda ingin leher dan kepala (tulang belakang leher) berada pada kurva yang sama. Anda juga akan mengangkat kepala, tetapi Anda hanya ingin meredakannya.
  3. Periksa dagu Anda. Sangat umum untuk menjulurkan dagu Anda dalam pose ini dan membiarkan bahu Anda merayap ke arah telinga Anda, jadi luangkan waktu sejenak untuk menggulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah, tarik tulang belikat Anda lebih dekat saat Anda menarik tubuh Anda melalui lengan atas Anda, dan meringankan dagu Anda.
  4. Tahan ini selama beberapa napas dan lepaskan saat menghembuskan napas.
  5. Tarik napas saat Anda mengangkat pose ini setidaknya dua kali lagi, tahan sedikit lebih lama setiap kali.

Pose Kucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)

Gerakan ini mengurangi ketegangan di tulang belakang leher dan meregangkan otot punggung serta bagian depan tubuh Anda. Ingatlah bahwa saat menggunakan pose ini khusus untuk trapezius Anda, Anda ingin fokus pada area tepat di antara tulang belikat atas Anda, secara bergantian melengkungkan dan melepaskan leher Anda.

  1. Dorong ke atas dengan posisi merangkak, ke posisi meja. Pinggul Anda harus tepat di atas lutut, bahu di atas siku, dan siku di atas pergelangan tangan.
  2. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, dada, dan tulang duduk Anda, biarkan perut Anda tenggelam, dan lengkungkan punggung Anda.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tulang belakang Anda ke arah langit dan lepaskan kepala Anda ke dalam pose Kucing.
  4. Lanjutkan mengambil napas dalam-dalam, bergerak dengan napas seperti yang Anda lakukan, tarik napas saat Anda melengkungkan punggung dan buang napas saat Anda memutar punggung.

Lipatan kaki lebar ke depan (Prasarita Padottanasana)

Pose ini mendekompresi tulang belakang Anda, memperkuat punggung atas dan bahu Anda, dan memanjangkan serta melemaskan otot-otot leher Anda.

  1. Dorong untuk berdiri dan, jaga agar kaki Anda sejajar, lebarkan posisi berdiri Anda kira-kira sepanjang satu kaki. Dengan tangan di pinggul, lepaskan tubuh Anda dan perlahan-lahan membungkuk ke depan, menjaga keempat sudut kaki Anda berakar. Jika Anda merasa tidak stabil dalam pose ini, tekuk lutut sedikit dan lepaskan tangan Anda ke lantai, selebar bahu.
  2. Setelah Anda merasa sepenuhnya berakar di tikungan ke depan ini, jalin tangan Anda di belakang punggung, peluk tulang belikat Anda ke dalam, dan lepaskan tangan Anda ke lantai.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt