Peregangan

Dasar-dasar peregangan

Jika ada satu kebenaran universal tentang peregangan, itu adalah bahwa kita semua harus melakukannya. Namun hanya sedikit dari kita yang benar-benar melakukannya. Pakar kebugaran mengatakan itu adalah bagian dari latihan yang kebanyakan orang cenderung lewatkan. Ini dapat membuat perbedaan dalam bagaimana otot Anda merespons latihan. Peregangan menghangatkan otot Anda, dan otot yang hangat lebih lentur.

Berikut ini beberapa kebenaran dan kepalsuan tentang peregangan.

Keyakinan umum tentang peregangan

1. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah berolahraga, saat otot Anda hangat.

Benar dan salah: Lebih aman untuk meregangkan otot yang hangat, dan otot yang hangat lebih rileks dan memiliki rentang gerak yang lebih luas. Namun, berjalan cepat atau jogging selama lima menit, sampai Anda mengeluarkan sedikit keringat, adalah pemanasan yang cukup untuk melakukan peregangan. Di dunia yang sempurna, Anda akan meregangkan beberapa menit ke dalam dan setelah latihan Anda.

2. Hanya ada satu cara yang “benar” untuk melakukan peregangan.

PALSU: Sebenarnya ada setengah lusin atau lebih cara untuk melakukan peregangan. Beberapa yang paling umum tercantum di bawah ini.

Peregangan statis

Regangkan otot tertentu hingga Anda merasakan ketegangan lalu tahan posisi tersebut selama 15 hingga 60 detik. Ini dianggap sebagai cara teraman untuk melakukan peregangan — dilakukan dengan lembut, ini memungkinkan otot dan jaringan ikat waktu untuk “mengatur ulang” refleks peregangan.

Peregangan terisolasi aktif (AI)

Regangkan otot tertentu hingga Anda merasakan ketegangan, lalu tahan posisi tersebut selama satu atau dua detik saja. Seringkali Anda harus menggunakan tali atau tangan Anda untuk mendapatkan otot ke titik peregangannya. Karena Anda tidak memaksa otot untuk tetap berkontraksi, otot yang sedang bekerja sebenarnya tetap rileks. Namun, kritikus memperingatkan risiko peregangan berlebihan, terutama jika menggunakan tali.

Peregangan fasilitasi neuromuskular proprioseptif (PNF)

Kontraksikan otot, lepaskan, lalu regangkan, biasanya dengan bantuan pasangan yang “mendorong” peregangan. Sementara PNF bisa sangat efektif, juga bisa berbahaya jika dilakukan dengan tidak benar. Lakukan hanya di bawah pengawasan ahli terapi fisik atau pelatih.

Peregangan balistik atau dinamis

Bergerak perlahan ke posisi meregang, lalu bangkit setelah Anda sampai di sana. Inilah yang dipelajari banyak orang di kelas olahraga, tetapi sekarang sebagian besar ahli setuju bahwa metode ini berbahaya karena memberi terlalu banyak tekanan pada otot dan jaringan ikat.

3. Peregangan seharusnya tidak nyaman.

PALSU: Sebenarnya, jika peregangan itu menyakitkan, Anda bertindak terlalu jauh. Sebaliknya, lakukan peregangan, dan berhentilah saat Anda merasakan ketegangan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menahan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian rileks, dan ulangi peregangan, cobalah untuk bergerak sedikit lebih jauh ke dalamnya selama peregangan kedua.

4. Anda harus menahan peregangan setidaknya selama 15 detik.

BENAR: Kebanyakan ahli sekarang setuju bahwa menahan peregangan selama 15 sampai 30 detik sudah cukup.

Peregangan pemula

Peregangan di atas kepala (untuk bahu, leher, dan punggung)

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dan pinggul rileks. Jalin jari-jari Anda dan rentangkan tangan Anda di atas kepala, telapak tangan ke atas. Ambil 10 napas lambat dan dalam, perpanjang peregangan pada setiap napas. Santai, dan ulangi sekali lagi.

Peregangan batang tubuh (untuk punggung bawah)

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut ditekuk. Dengan tangan Anda di punggung Anda, miringkan panggul Anda ke depan sambil mengarahkan tulang ekor Anda sedikit ke belakang; rasakan peregangan di punggung bawah Anda. Tarik bahu Anda ke belakang. Tahan selama 10 napas dalam-dalam; ulangi sekali lagi.

Peregangan kucing dan sapi

Berlututlah dengan tangan tepat di bawah bahu, punggung rata, dan jari-jari kaki mengarah ke belakang. Kencangkan otot perut, lengkungkan punggung, dan jatuhkan kepala ke bawah sehingga Anda melihat perut. Tahan selama 10 detik, tarik napas dalam-dalam. Sekarang turunkan punggung Anda sampai bergoyang, sambil mengangkat kepala Anda secara bersamaan. Tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi empat kali.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News