Kram kaki bisa menyerang entah dari mana, membangunkan Anda dari tidur nyenyak. Anda mungkin tiba-tiba merasakan otot menegang atau tersimpul dari beberapa detik hingga beberapa menit setiap kali.
Hingga 60 persen orang dewasa melaporkan mengalami kram kaki di malam hari. Kejang dapat terjadi hanya sekali di malam hari atau mengakibatkan episode berulang yang menyebabkan insomnia dan rasa sakit yang berkepanjangan.
Kabar baiknya adalah kram ini biasanya tidak perlu dikhawatirkan. Meskipun dapat dikaitkan dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau hipotiroidisme, peregangan dan perubahan gaya hidup dapat membantu meredakannya atau menghilangkannya sama sekali.
Teruslah membaca untuk mempelajari tentang potensi penyebab kram kaki di malam hari dan cara meredakannya.
Ketidakaktifan
Duduk dalam waktu lama atau tidak aktif dapat membuat otot-otot di kaki Anda lebih mudah kram di malam hari.
Duduk dengan postur tubuh yang buruk juga dapat menghambat aliran darah ke kaki Anda atau menyebabkan kompresi saraf – dua faktor risiko terjadinya kram.
Posisi tidur Anda juga bisa menjadi faktor sirkulasi dan masalah saraf. Pertimbangkan hal berikut:
- Coba periksa bagaimana Anda tidur untuk melihat apakah itu berkontribusi pada kram malam hari.
- Tidur dengan kaki mengarah ke bawah dapat menyebabkan sirkulasi yang buruk.
- Cobalah tidur telentang atau miring dengan bantal di bawah lutut.
Latihan otot yang berlebihan
Mengerjakan otot-otot di kaki Anda terlalu keras dapat membuat mereka rentan terhadap kram.
Serat otot di kaki Anda terus berkontraksi dan mengembang untuk memungkinkan gerakan. Jika Anda melakukan terlalu banyak aktivitas terlalu cepat, atau melatih kaki terlalu keras, Anda mungkin mengalami kelelahan pada otot.
Kelelahan menguras oksigen tubuh Anda dan memungkinkan produk limbah menumpuk sepanjang hari. Penumpukan ini bisa menyebabkan kram dan kejang di malam hari.
Alas kaki yang tidak tepat atau permukaan yang keras
Mengenakan sepatu yang tidak pas atau sepatu tanpa dukungan yang cukup sepanjang hari juga dapat membebani otot kaki. Berdiri atau bekerja di lantai beton atau permukaan keras lainnya dapat memberikan efek yang serupa.
Otot kaki bekerja ekstra keras untuk menopang beban tubuh Anda. Alas kaki yang tidak tepat juga dapat merusak sirkulasi kaki, memutus aliran darah dan oksigen, dan menghasilkan kejang yang menyakitkan bahkan saat Anda berdiri.
Dehidrasi
Penyebab lain yang mungkin dari kram kaki di malam hari adalah dehidrasi. Anda mungkin tidak minum cukup air di siang hari, atau serangan diare atau penyakit lain mungkin membuat Anda dehidrasi.
Bahkan berolahraga dalam cuaca panas dapat membuat Anda cepat dehidrasi, menguras cairan, garam, dan mineral berharga tubuh Anda, seperti potasium, magnesium, dan kalsium.
Ketika tubuh Anda kekurangan cairan dan elektrolit, otot Anda menjadi lebih rentan terhadap kejang dan kram. Anda terus berkeringat dan kehilangan cairan saat Anda tidur. Inilah sebabnya mengapa kram kaki Anda bisa muncul di malam hari.
Kekurangan nutrisi
Kekurangan vitamin B-12, thiamin, folat, dan vitamin B lainnya dapat menyebabkan kerusakan saraf.
Kekurangan magnesium dan kalium dapat menyebabkan kram kaki dan kaki.
Jika Anda menduga Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi, bicarakan dengan dokter atau profesional medis. Tes darah sederhana dapat mengungkapkan level Anda dan memberi tahu dokter Anda jika Anda memerlukan suplemen atau perawatan lain untuk kondisi yang mendasarinya.
Perhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak suplemen sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan, jadi temui dokter dan lakukan tes sebelum menambahkan suplemen ke dalam makanan Anda.
Penggunaan alkohol yang berlebihan
Minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan kerusakan saraf dan kondisi yang dikenal sebagai neuropati alkoholik. Gejalanya meliputi apa saja mulai dari kram otot dan kelemahan hingga mati rasa dan kesemutan di lengan atau kaki.
Penggunaan alkohol berat juga dapat menyebabkan dehidrasi dan defisiensi nutrisi pada vitamin B penting.
Sama seperti kekurangan nutrisi lainnya, kekurangan vitamin ini dapat mengganggu fungsi saraf, yang dapat memperburuk gejala seperti kejang otot.
Kehamilan
Orang yang sedang hamil lebih rentan mengalami kram tungkai dan kaki di malam hari, terutama pada trimester kedua dan ketiga.
Peneliti tidak tahu persis mengapa. Kemungkinan alasan mungkin termasuk:
- beban ekstra pada kaki saat bayi tumbuh
- dehidrasi
- defisiensi nutrisi, terutama magnesium
Masalah kesehatan dan obat-obatan
Kondisi medis yang terkait dengan kram kaki di malam hari meliputi:
- masalah struktural, seperti stenosis tulang belakang dan penyakit arteri perifer
- masalah metabolisme, seperti penyakit ginjal, anemia, hipotiroidisme, hipertiroidisme, dan diabetes tipe 1 atau tipe 2
- kondisi lain, seperti kerusakan saraf, osteoarthritis, dan penyakit Parkinson
Obat-obatan tertentu juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kram. Ini termasuk:
- obat tekanan darah
- statin
- diuretik
- pil KB
Jika Anda menjalani dialisis, ini juga bisa membuat Anda lebih rentan mengalami kram.
Cara mengobati dan mencegah kram kaki malam hari
Tidak ada perawatan khusus yang direkomendasikan dokter untuk mengobati kram kaki semalaman. Sebaliknya, yang terbaik adalah mengobati penyebab yang mendasarinya.
Jika Anda berolahraga secara teratur, pertahankan! Gerakan teratur dapat membantu mencegah kram kaki dan kaki di siang dan malam hari.
Baru berolahraga? Bicaralah dengan dokter atau profesional medis untuk mendapatkan rekomendasi tentang rencana yang mungkin cocok untuk Anda. Cobalah jalan cepat di sekitar lingkungan Anda (memakai sepatu yang mendukung) atau aktivitas berdampak rendah lainnya untuk memulai.
Bukti anekdotal dari studi tahun 2012 menunjukkan bahwa beberapa menit dengan sepeda olahraga atau treadmill sebelum tidur dapat membantu mengatasi kram kaki dan kaki di malam hari.
Regangkan dan rilekskan otot Anda
Pastikan untuk melakukan peregangan setiap hari agar otot kaki tetap kendur, terutama sebelum dan sesudah Anda melakukan sesi berkeringat.
Bagaimana jika Anda mengalami kram di malam hari? Regangkan kaki Anda dengan lembut, tetapi kuat untuk meredakan kram dengan melenturkan kaki dan menekan jempol kaki Anda.
Berjalan-jalan dan menggoyangkan kaki Anda juga dapat membantu mengatasi kram kaki dan kaki. Mandi atau mandi air hangat, atau menggunakan es dapat meredakan rasa sakit yang masih ada. Pijat jaringan dalam dapat membantu dalam jangka panjang.
Periksa sepatu Anda
Kenakan sepatu pendukung yang nyaman, terutama jika Anda banyak berjalan di permukaan yang keras.
Bagian sepatu Anda yang membantu menempatkan tumit Anda pada tempatnya disebut penghitung tumit. Sepatu dengan penghitung tumit yang kokoh mungkin lebih baik dalam hal memberikan dukungan sepanjang hari. Sepatu yang pas dan menopang dengan baik juga dapat membantu Anda menghindari kram kaki di malam hari.
Jika Anda mengalami masalah atau tidak menemukan sepatu yang nyaman, dokter Anda mungkin akan merujuk Anda ke ahli penyakit kaki untuk mendapatkan sisipan khusus.
Minum lebih banyak air
Para ahli merekomendasikan agar pria minum 15,5 gelas dan wanita minum 11,5 gelas cairan seperti air putih setiap hari. Menjaga otot Anda tetap terhidrasi dapat membantu mencegah kram.
Aturan praktis yang baik adalah urin Anda harus berwarna kuning muda agar jernih. Jika lebih gelap dari itu, pertimbangkan untuk minum segelas air lagi.
Orang yang sedang hamil atau menyusui
Makan dengan baik dan suplemen
Makan makanan seimbang yang mengandung banyak kalsium, potasium, dan magnesium. Jika Anda memiliki kekurangan yang terdiagnosis, atasi dengan pengawasan dokter Anda.
Ada
Makanan kaya magnesium meliputi:
- biji-bijian utuh
- kacang polong
- gila
- biji
- buah kering tanpa pemanis
Pisang dan sayuran hijau juga dapat membantu menyeimbangkan elektrolit.
Turunkan asupan alkohol Anda
Batasi minuman beralkohol, seperti bir, anggur, dan minuman campuran. Minuman ini dapat membuat Anda dehidrasi.
Dalam kasus kerusakan saraf terkait alkohol, cari bantuan jika Anda kesulitan berhenti minum. Pertimbangkan untuk menghubungi dokter, teman, atau program dukungan setempat.
Kondisi seperti neuropati alkoholik dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen dan progresif. Perawatan dini adalah kunci untuk mencegah hal ini.
Berlatih perawatan diri
Anda mungkin dapat mencegah kram kaki di malam hari dengan beberapa praktik perawatan diri sederhana:
- Lepaskan selimut dari kaki tempat tidur Anda sebelum tidur agar kaki Anda tidak terkekang.
- Mandi air hangat sebelum tidur untuk mengendurkan otot Anda.
- Latihlah beberapa peregangan ringan sepanjang hari agar otot Anda tidak tegang sebelum tidur.
Minyak esensial
Anda mungkin juga ingin mencoba memijat beberapa minyak esensial topikal ke kaki Anda sebelum tidur. Minyak seperti minyak geranium, chamomile, ketumbar, dan ylang-ylang
Aromaterapi dengan aroma lavender atau mint juga dapat memberikan lingkungan tidur yang menenangkan, yang dapat mengurangi kram.
Selama masa kehamilan
Beri tahu dokter jika Anda mengalami kram kaki di malam hari (atau kram otot yang parah) selama kehamilan. Meskipun banyak tindakan perawatan diri yang sama dapat membantu Anda, dokter Anda dapat memberikan panduan tambahan.
Regangkan kaki Anda saat kram menyerang dan angkat kaki Anda untuk mencegah kram. Tetap aktif, dipijat, dan mandi air hangat (bukan air panas) juga dapat membantu.
Ingatlah untuk mengonsumsi vitamin prenatal Anda setiap hari untuk mencegah kekurangan nutrisi. Dokter Anda mungkin merekomendasikan a
Anda mungkin menemukan bahwa kram hilang dengan sendirinya setelah Anda melahirkan bayi Anda.
Kram kaki cenderung hilang dengan sendirinya dengan perawatan di rumah, seperti peregangan atau perubahan gaya hidup, seperti minum lebih banyak air.
Bicaralah dengan dokter atau profesional medis jika kram Anda menyebabkan ketidaknyamanan yang parah, atau jika Anda melihat adanya pembengkakan, kemerahan, atau perubahan lain pada kaki atau struktur di sekitarnya.
Anda mungkin juga ingin membuat janji jika kram sering terjadi dan tidak membaik dengan perubahan rutinitas Anda.